Kako naučiti raditi 5, 15 ili 25 zgibova: programi za različite razine treninga

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Cilj ćete postići nakon mjesec dana redovitog treninga.

Kako odabrati pull-up program

Prvo procijenite svoju razinu kondicije. Da biste to učinili, skočite na vodoravnu šipku i povucite se što više puta možete bez zamaha i trzanja. Odaberite odgovarajući program ovisno o rezultatima.

Ako ste se povukli 0-4 puta

Za vas je prikladan početnički program sastavljen od vodećih vježbi. Jednostavni pokreti ojačat će mišiće koji rade tijekom klasičnih zgibova i pomoći vam da svladate ispravnu tehniku.

Ako ste se povukli 5-11 puta

Isprobajte pullup program Pavela Tsatsulina, osnivača škole fizičke obuke StrongFirst i bivšeg trenera američkih specijalnih snaga. Njegova je osobitost izvođenje jedne vrste povlačenja, postupno povećavajući broj ponavljanja u pristupu.

Ako ste se povukli 12-15 puta

Pogledajte program zgibova Charlesa Lewisa Armstronga, američkog vojnika koji je u pet sati postavio rekord od 1435 zgibova. Nema ograničenja u početnoj razini treninga, ali je bolje započeti kada možete izvesti 12 ponavljanja po seriji.

To je zbog činjenice da neki dani treninga uključuju devet radnih serija koje se izvode u kratkim intervalima. Da biste napravili barem 1-3 puta u svakoj seriji, morate biti dovoljno pripremljeni, inače jednostavno nećete moći završiti trening.

Stvari koje treba uzeti u obzir pri izvođenju programa za povlačenje

Preporučljivo je dodati vježbe za ostale mišićne skupine: sklekove, čučnjeve, iskorake, nabore na pressu. Oni će vam pomoći da skladno razvijete svoje tijelo i izbjegnete velike razlike u veličini i snazi mišića.

Ne zaboravite da je oporavak nakon treninga neophodan. Jedite ispravno, spavajte dovoljno i eliminirajte stres ako je moguće.

Kako napraviti chin-up program za početnike

• Vježbe tjedno: tri.
• Trajanje: od četiri tjedna.
• Potrebna oprema: obična horizontalna traka; niska horizontalna šipka na razini struka ili ispod (može se zamijeniti gimnastičkim prstenovima, TRX petljama ili krpom na dvije stolice); set ekspanderskih traka s različitim otporom.
• Proizlaziti: 5 zgibova po seriji.

Uzmite ovaj program tri puta tjedno. Uzmite dan odmora između treninga kako biste omogućili vašim mišićima da se oporave.

Usredotočite se na broj ponavljanja naznačen za svaki tjedan, ali ako vam je lako u zadnjem setu, napravite još 2-3 ponavljanja sljedećeg dana treninga.

Ako imate problema s praćenjem plana u cijelosti, nastavite s programom za tjedan u kojem je napredak stao. Na sljedeći prijeđite tek kada uspijete dovršiti sve propisane pristupe i ponavljanja.

Prvi tjedan

• Uključivanje ramena u vješanje na vodoravnoj traci - 3 seta od 10 puta.
• Australski zgibovi - 3 serije od 6-8 ponavljanja.
• Negativni (ekscentrični) zgibovi - 3 serije po 5 puta s padom od 5-6 sekundi.
• Zgibovi s potporom za ekspander - 3 serije od 6-8 ponavljanja.

Drugi tjedan

• Uključivanje ramena u vješanje na vodoravnoj traci - 5 setova po 10 puta.
• Australski zgibovi - 3 serije po 10 ponavljanja.
• Negativni (ekscentrični) zgibovi - 3 serije po 6 puta s padom od 6-8 sekundi.
• Zgibovi s potporom za ekspander - 3 serije od 8-10 ponavljanja.

Treći tjedan

• Klasična povlačenja obrnutim hvatom - maksimalno 3 serije.
• Australski zgibovi - 3 serije po 10 ponavljanja.
• Negativni zgibovi - 3 serije po 6 ponavljanja s padom od 10 sekundi.
• Povlačenja uz potporu ekspandera - 3 serije od 10-12 ponavljanja.

Četvrti tjedan

• Klasični zgibovi s izravnim hvatom - maksimalno 3 seta.
• Australski zgibovi sa stopalima na postolju - 3 serije od 12-15 ponavljanja.
• Negativni zgibovi - 3 serije po 8 puta s padom od 10 sekundi.
• Povlačenja uz potporu ekspandera - 3 seta od 12-15 puta.

Kraj programa

Uzmite 1-2 dana odmora od posljednjeg treninga i ponovno testirajte. Ako možete napraviti pet zgibova po seriji s dobrom kondicijom, prijeđite na sljedeći program. Ako ne uspijete, ponovite četvrti tjedan dok ne završite pet povlačenja.

Koje vježbe raditi s pull-up programom za početnike

Uključivanje ramena u vješanje na vodoravnoj traci

Objesite vodoravnu šipku, spustite ramena, spojite lopatice. Učvrstite položaj na 1-2 sekunde, opustite se i ponovite. Nemojte skakati do kraja prilaza.

Australski zgibovi

Odaberite visinu vodoravne trake (prstenovi, petlje) kako biste izvršili određeni broj ponavljanja. Držite tijelo ravno i prsima dotaknite šipku.

Australski zgibovi

Što je vaše tijelo bliže paraleli s podom, to ih je teže izvoditi. Da biste zauzeli ovaj položaj, horizontalnu šipku možete spustiti niže, a ako to nije moguće, stavite noge na postolje.

Negativni (ekscentrični) zgibovi

Skočite u gornji položaj, a zatim se polako spustite na određeno vrijeme. Zategnite trbušne mišiće i gluteuse kako se tijelo ne bi previše ljuljalo.

Povuci s potporom za ekspander

Podesite otpor elastike na način da izvodite određeni broj puta po setu. Prvo probajte najdeblji ekspander. Ako ste lako povukli potreban broj puta, zamijenite ga tanjim.

Klasična povlačenja obrnutim hvatom

Izvedite što više puta kako biste promatrali ispravnu tehniku. Ako morate trzati ili istegnuti vrat, završite set.

Klasični zgibovi s ravnim hvatom

Pazite na svoju tehniku: dižite se glatko, bez trzaja ili ljuljanja, nemojte povlačiti bradu prema naprijed. Na dnu ne pritiskajte ramena uz uši.

Kako napraviti program za povlačenje Pavel Tsatsulin

• Vježbe tjedno: šest.
• Trajanje: od 30 dana.
• Potrebna oprema: horizontalna traka.
• Proizlaziti: 12-15 zgibova po seriji.

Vježbajte pet dana zaredom, a zatim jedan dan odmorite i prijeđite na sljedeću fazu.

Započnite svoj trening sa što više ponavljanja po seriji. Na primjer, ako se povučete 5 puta zaredom, počnite 1. dana programa, ako 6 puta - od 7. dana programa, a ako 8 puta - od 19.

Dodajte jedno ponavljanje svakog dana treninga kako je naznačeno. Sva prethodno dodana ponavljanja se spremaju, tako da volumen vježbanja nastavlja rasti.

Ako nekog dana treninga ne možete izaći na kraj s naznačenim brojem ponavljanja, odmorite se jedan dan i pokušajte ponovno. Radite dok ne uspijete, a zatim nastavite s programom.

Prvi dan

Napravite pet setova zgibova. U prvom se povucite pet puta, au svakom sljedećem - jedan manje od prethodnog: 5-4-3-2-1.

Drugi dan

Dodajte jedno ponavljanje u peti set: 5-4-3-2- 2.

Treći dan

Dodajte jedno ponavljanje četvrtom setu: 5-4-3- 3 –2.

Četvrti dan

Dodajte jedno ponavljanje u treću seriju: 5–4– 4 –3–2.

Peti dan

Dodajte jedno ponavljanje drugom setu: 5– 5 –4–3–2.

Šesti dan

Odmorite se od treninga.

Sedmi dan

Dodajte jedno ponavljanje u prvi set: 6 –5–4–3–2.

Kraj programa

Dan nakon što završite s programom, napravite test – povucite se što više puta. Najvjerojatnije ćete to moći učiniti 12-15 puta po setu.

Ako želite, možete nastaviti trenirati na ovaj način, dodajući jedno povlačenje dnevno, i poboljšati svoju izvedbu u nedogled. Međutim, ovaj pristup ima jedan nedostatak - monotoniju.

Prvo, isti treninzi iz dana u dan su dosadni. Drugo, nedostatak raznih opterećenja na mišićima može zaustaviti napredak, tako da vaša izvedba prestane rasti. A da biste prevladali plato, morat ćete prijeći na drugi program.

Koje vježbe raditi prema programu za povlačenje Pavela Tsatsulina

Jedina vježba u ovom programu je klasično povlačenje ravnim hvatom.

Izvodite pokrete u punoj amplitudi, izbjegavajte trzaje i ljuljanje, nemojte istezati vrat u pokušaju da dosegnete vodoravnu šipku.

Kako napraviti program za povlačenje Lewisa Armstronga

• Vježbe tjedno: pet.
• Trajanje: 4-8 tjedana.
• Potrebna oprema: horizontalna traka.
• Proizlaziti: od 25 zgibova po pristupu.

Jutarnji trening

Svako jutro napravite tri serije sklekova koliko god puta možete. Ova će vježba ojačati mišiće u ramenima i jezgri, te će pumpati tricepse i grudi kako bi se uravnotežile mišićne skupine.

Uzmite si vremena – odmorite se koliko god je potrebno između serija. Slijedeći Armstrongov primjer, možete raditi sklekove između jutarnjih poslova, poput odlaska u kupaonicu, pripreme doručka ili gledanja vijesti na društvenim mrežama.

Prvi dan

Napravite pet serija klasičnih zgibova ravnim hvatom za što više ponavljanja. Zaustavite se kada ne uspijete napraviti sljedeće ponavljanje u setu s dobrom tehnikom.

Odmarajte 90 sekundi između serija.

Drugi dan

Slijedite pristupe piramidama. Započnite trening s jednim povlačenjem, a zatim se odmorite 10 sekundi. Zatim napravite dva ponavljanja i odmorite se 20 sekundi. Nastavite povećavati broj ponavljanja za jedno po seriji i dodajte 10 sekundi odmora.

Piramida će završiti kada ne možete napraviti još jedno ponavljanje od prethodnog niza. Na primjer, nakon šest ponavljanja napravite samo pet ili šest umjesto sedam.

Zatim se odmorite i napravite još jedan set za maksimalno ponavljanje.

Treći dan

Na ovaj dan morate napraviti tri vrste zgibova:

• ravan hvat u širini ramena;
• uski stražnji hvat;
• širok ravan hvat.

Svaka vježba se izvodi u tri serije s pauzom od 60 sekundi između njih.

Ponavljanja trebate odabrati tako da odradite svih devet serija s istim brojem zgibova – taj će broj biti vaš radni set.

Počnite tri puta. Ako uspijete odraditi trening bez odskakanja, ispravno ste odabrali pristup radu. Koristite ga četvrtog dana.

Četvrti dan

Na ovaj dan morate napraviti maksimalan broj svojih radnih pristupa. Zaustavite se kada ne možete dovršiti set – napravite manje ponavljanja nego što je potrebno. Na primjer, ako se vaš radni set sastoji od tri zgiba, završite trening kada napravite samo dva. Odmarajte 60 sekundi između serija.

Morate napraviti najmanje devet pristupa. Ako ste učinili više, povećajte svoj radni skup za jedno ponavljanje sljedeći tjedan.

Peti dan

Ponovite dan treninga koji vam se činio najteži. Može se mijenjati iz tjedna u tjedan. Ovaj dan možete upotpuniti i zgibovima s utezima ili izvesti povlačenje prsa na blok trenažeru.

Nakon petog dana treninga slijede dva dana odmora. Za to vrijeme možete nastaviti raditi sklekove ujutro, ali nemojte se povlačiti – pustite da se mišići odmore i oporave.

Kraj programa

Testirajte nakon četiri tjedna. Ako ste u svom radnom nizu imali tri ponavljanja, trebali biste moći povući 25-27 ponavljanja. Ako ne uspije, ponovite program dok ne dobijete željeni rezultat.

Koje vježbe raditi prema programu povlačenja Lewisa Armstronga

Sklekovi

Stanite uspravno, stavite ruke u širinu ramena, stavite zapešća ispod ramena, zategnite trbušne mišiće.

Spustite se u sklek dok vam prsa ne dotaknu pod i stisnite se unatrag. Pazite da su vam laktovi okrenuti prema natrag, a ne u stranu. Neka vam jezgra bude čvrsta i napnite gluteuse kako vam donji dio leđa ne bi spuštao tijekom podizanja.

Povlačenja s ravnim hvatom, u širini ramena

Ovo je klasična vježba u kojoj su ruke u širini ramena, a dlanovi okrenuti od vas.

Uski zgibovi s obrnutim hvatom

Postavite ruke na vodoravnu šipku, dlanovima okrenute prema sebi, ne šire od 10 cm.

Povlačenja širokim, ravnim hvatom

Uhvatite vodoravnu šipku nešto šire od ramena, okrenite ruke s dlanovima od sebe.