7 vrsta zgibova za široka i moćna leđa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Lifehacker nudi sedam opcija za povlačenje koje će vam pomoći da izgradite svoja herojska leđa.

Leđne mišiće koristimo u većini osnovnih vježbi, ali nikada ne opterećujemo dovoljno da bi oni osjetno narasli. To je prvenstveno zbog veličine i položaja trapeza, lats, romboidnih mišića i ravnača za leđa.

Da biste postigli vidljiv rezultat, morate ići dalje od udobnog opterećenja.

Tehnika vježbanja

Kada radite vježbe koje će pumpati vaše leđne mišiće, važno je zapamtiti sljedeće.

1. Za maksimalno opterećenje, vježbe morate izvoditi glatko: bez trzaja ili oštrih trzaja. To stvara statičko opterećenje s kojim se mišići nisu navikli sudarati te pridonosi njihovom jačanju i povećanju volumena.
2. Vaš latissimus dorsi će biti kraći nakon svakog treninga. Kako biste to izbjegli, istegnite mišiće leđa nakon vježbe.
3. Obratite pažnju na to koji mišići su pod najvećim stresom. Prilikom izvođenja vježbi za leđa postoji veliki rizik od prebacivanja opterećenja na mišiće ruku, što će smanjiti učinkovitost treninga.

Vrste zgibova

1. Povlačenja iza glave širokim hvatom

Zgibovi širokim hvatom mogli bi biti najlakša vježba u ovoj seriji. Stoga zadatak postaje nešto složeniji.

Zgibovi širokim hvatom su u principu prikladni i za početnike i za trenirane sportaše. Mogu poslužiti kao dobro zagrijavanje za teže vježbe i osnovni su element svake vježbe s horizontalnom šipkom koja ima za cilj povećanje mišića leđa.

Tehnika se malo razlikuje od standardnih povlačenja širokim hvatom. Ovdje ne trebate prekrižiti noge, leđa trebaju biti ravna, a vi se povlačite tako da ramena praktički dodiruju prečku.

2. Zgibovi s utezima

Zgibovi s utezima nešto su teža verzija osnovne vježbe. Utege treba odabrati na temelju vašeg osobnog iskustva i mogućnosti.

Broj ponavljanja ovisit će i o razini kondicije i dobrobiti.

3. Zgibovi s promjenom hvata

Držač se može mijenjati s obje ruke odjednom ili naizmjence.

Izvođenje promjene zahvata s obje ruke istovremeno se događa s trzajem. Nekako gurnete tijelo preko šipke, promijenite hvat i ponovno se spustite. Uvježbavaju se eksplozivna snaga, spretnost, sposobnost upijanja vlastitog pokreta.

Promjene zahvata jednom rukom mogu se izvesti uz minimalno trzanje. Bit ove opcije svodi se na činjenicu da, držeći gornju točku, promijenite stisak jedne od ruku. Postupno će se vaši mišići naviknuti na ovakvu vrstu opterećenja, te ćete moći lakše izvoditi ove zgibove.

U trenutku promjene hvatišta jednom rukom, trapezius i lati leđa primaju statičko opterećenje, što im omogućuje da se što učinkovitije razradi u kratkom vremenskom razdoblju.

Napravite oko 10 ponavljanja i prijeđite na sljedeću vježbu.

4. Povlačenje strijelca prema gore

U jednom od članaka, Lifehacker je čitatelje već upoznao sa strijelčevim sklekovima, sada ćemo govoriti o zgibovima.

Vaš zadatak je dovršiti maksimalni ukupan broj ponavljanja, pritom izmjenjujući zgibove na jednu ruku s povlačenjima za drugu. U početku neće biti lako, ali s vremenom ćete se naviknuti.

5. Negativni zgibovi

Isto statičko opterećenje, o čemu je bilo riječi u prvom odlomku tehnike izvršenja. Nakon što ste se povukli do šipke i fiksirali tijelo u tom položaju, počnite se glatko spuštati na jednoj ruci.

Spaljivanje mišića leđa vam je zajamčeno. Također služi kao odlična priprema za zgibove s jednom rukom.

6. Obrnuti zgibovi

Vježba koja će pružiti impresivno opterećenje i vašim osnovnim mišićima. Osim toga, odlično djeluje na latissimus dorsi.

Noge obavezno držite ispravljene, ako ne izađe, može vam poslužiti nečija pomoć. Čak i ako vam netko podupire noge, i dalje ćete primiti visokokvalitetno opterećenje i postupno svladati novu vrstu povlačenja.

Ako vam noge ne izlaze ravno, možete ih saviti kao tip u ovom videu:

7. Australski zgibovi

Preporučuju se početnicima i onima koji žele izvući maksimum iz svog treninga. Pozicioniranje tijela dok radite australske zgibove pomoći će vam da proradite mišiće leđa i napravite što više ponavljanja.

Ako ovim vježbama posvetite dovoljno pažnje, radite ih ispravno i na vrijeme date mišićima pravilan odmor, široka i moćna leđa uskoro će postati vaš ponos.