Tko bi trebao pritisnuti hummer i kako to ispravno napraviti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Ova vježba možda neće biti korisna za sve.

Što je bench press hummer

Ovo je trenažer s polugom koji ima stolicu s naslonom i dvije ručke s iglama za palačinke. Radi vrlo jednostavno: osoba sjedne na stolicu, uhvati ručke i stisne ih naprijed, a ako opterećenje nije dovoljno, stavlja palačinke na igle.

Simulator se počeo zvati Hammer zbog proizvođača Hammer Strength. Ima sličnih automobila drugih marki, no mnogi ih još uvijek iz navike zovu isto.

Što su hummeri

Postoje sprave za vježbanje s podesivim leđima, kao u videu iznad, i sa sjedalom, koje se može mijenjati samo po visini. Ako je prva opcija u vašoj teretani, možete pritisnuti na nju i od prsa prema naprijed i pod kutom.

U studiji na 14 mladih, treniranih muškaraca, kosilice na 30° i 45° su bolje za pumpanje gornjih prsnih mišića, kao i za veće opterećenje prednjih delta. Istodobno se smanjuje opterećenje donjeg dijela prsnih mišića.

Ako je klupa na hummeru fiksna, verzija preše ovisi o dizajnu simulatora. Na primjer, postoje horizontalne press hummere u kojima možete pomicati samo ručke naprijed.

Postoje i simulatori u kojima će se ruke kretati samo pod kutom prema gore.

Odaberite prvu opciju ako želite pumpati i gornji i donji dio prsnih mišića i istovremeno rasteretiti prednje delte. Drugi je prikladan za naglasak na gornjem dijelu prsa.

Koliko je Hummer press učinkovit

Ova vježba može dobro djelovati na mišiće prsa, tricepse ramena i prednje delte. Međutim, hummer bench press daleko je od prvaka u pumpanju ovih mišićnih skupina.

Prvo, zato što su svi ljudi različiti - sa svojom duljinom udova i tijela. A vaša idealna biomehanika bench pressa može se jako razlikovati od onoga što diktira dizajn stroja.

Drugo, za razliku od vježbi s utegom, bučicama ili crossover, sprava pruža stabilnost ramena i jezgre tako da se vaše tijelo ne mora toliko naprezati da ostane u položaju. To znači da će ukupno opterećenje biti manje.

To se dobro pokazalo u eksperimentu s dva stroja za sjedeću prešu.

Jedna ručka bila je fiksirana, poput hummera, te se u nju moglo pritisnuti samo po strogo određenoj, ograničenoj putanji. Drugi je imao dvije sajle s ručkama spojene na blok, tako da je klupa imala više slobode kretanja, kao da sudionici rade bench press u crossoveru.

Uz pomoć elektromiografije znanstvenici su otkrili koliko se mišići naprežu tijekom bench pressa na različitim simulatorima. Pokazalo se da su slobodnom putanjom bolje aktivirane i ciljne mišićne skupine i stabilizatori. Kao rezultat toga, nakon 8 tjedana eksperimenta, izvedba u bench pressu na oba simulatora bila je značajno bolja za one koji su radili na slobodnoj putanji.

To je potvrdila mala studija ACE (Američko vijeće za vježbanje). Nakon provjere nekoliko popularnih pokreta pumpanja prsnog koša, pokazalo se da bench press u simulatoru opterećuje prsa samo 79% onih pokazatelja koje pruža bench press.

Za koje je zadatke prikladna preša u hummeru?

Hummer press može zauzeti svoje mjesto u vašem programu. Istina, trebate ga koristiti za određene zadatke:

• Kako biste maksimalno iskoristili svoje mišiće nakon izvođenja učinkovitijih pokreta - bench press i bučice ležeći, sklekovi na neravnim šipkama s težinom, konvergencija ruku ili bench press u crossoveru. Stabilizatori vas neće spriječiti da “doradite” svoje prsne mišiće i pružite im dobar poticaj za rast.
• Za napumpavanje gornjeg dijela prsa … Da biste to učinili, potreban vam je hummer s nagnutom klupom ili sprava za vježbanje koja vam omogućuje podešavanje nagiba naslona. Pritisak u ovom položaju pomoći će povećati opterećenje gornjeg prsnog mišića bez povećanja rizika od ozljede ramena zbog stabilnosti.
• Za obilazak ozlijeđenog područja … Ako se oporavljate od ozljede ramena, trapeza ili mišića leđa, hummer press će skinuti opterećenje s tih mišića i omogućiti vam sigurno opterećenje prsa i tricepsa.

Tko ne bi trebao pritisnuti hummer

Ne isplati se gubiti vrijeme na ovu vježbu ako radite za rezultate u sportovima snage.

Kao što je navedeno u studiji, dobri rezultati zahtijevaju ne samo mišićnu snagu, već i međumišićnu koordinaciju. Omogućuje bolju raspodjelu napora između različitih mišićnih skupina, što vas čini jačima. Dakle, u vašem slučaju nema smisla jačati prsne mišiće na simulatoru.

Također možete zanemariti hummer ako imate malo vremena za treniranje. Na primjer, ako treningu snage možete posvetiti samo 2-4 sata tjedno, bolje ga je potrošiti na učinkovitije vježbe.

Kako napraviti prešu u hummeru

Podesite visinu sjedala tako da ručke budu u razini prsa. Sjednite na stroj, pritisnite stopala o pod ili stanite, a donji dio leđa naslonite na naslon stolice. Ravnim hvatom uhvatite ručke simulatora, ispravite ramena i spojite lopatice, otvarajući prsa, zategnite trbušne mišiće.

Nemojte širiti laktove u strane kao krila: kut između tijela i ramena trebao bi biti oko 45 ° ili nešto više, ali ne 90 °. Neka vam zapešća budu u liniji s podlakticama.

Stisnite ručke naprijed, stežući prsne mišiće. Ne trebate zaključati laktove u krajnjoj točki – držite ih lagano savijene. Zatim se glatko i pod kontrolom vratite u početni položaj i ponovite.

Nemojte se pognuti, držite leđa ispravljena, a prsa ispravljena.

Kako svojim treninzima dodati hummer bench press

Napravite hummer press na prsima dan nakon osnovnih vježbi. Napravite 3 serije od 12-15 ponavljanja. Povećajte težinu tako da zadnja ponavljanja budu prilično teška, ali još uvijek možete završiti set.