Vježba za ubijanje novinara od olimpijskog prvaka

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Samo 6 minuta i vaši mišići će izgorjeti!

Vježba se sastoji od dva dijela: vježbe za donji i gornji trbušni dio. U oba bloka radi cijeli rectus abdominis mišić, samo u prvom naglasak je na njegovom donjem dijelu, au drugom na gornjim i kosim mišićima.

Vježbe za donji tisak:

• Zamah nogu - 30 sekundi.
• Podizanje nogu - 30 sekundi.
• Škare - 30 sekundi.
• S jedne na drugu stranu - 30 sekundi.
• Krugovi nogama - 30 sekundi.
• Leptir - 30 sekundi.

Vježbe za gornji pritisak:

• Šipka je statična ili s ljuljanjem/uvrtanjem zdjelice - 60 sekundi.
• Uvijanje zdjelice - 30 sekundi.
• Bočna daska, statična ili dodirujući pod bedrima - 45 sekundi u svakom smjeru.

Ako imate slabe trbušne mišiće, skratite vrijeme svake vježbe. Na primjer, od 30 sekundi do 20 ili 15. Pokušajte ne spuštati stopala na pod u donjem press bloku - to će osigurati veće opterećenje.

Vježbe za donje trbušne mišiće

Zamahnite nogama

Lezite na leđa, ispravite noge, stavite ruke ispod stražnjice. Kako biste zakomplicirali vježbu, napravite zaokret – podignite lopatice od poda.

Podignite ravne noge 10-15 centimetara od poda i naizmjence ih pomičite gore-dolje s malom amplitudom.

Podizanje nogu

Podignite ravne noge nisko od poda i spustite ih unatrag. Ali nemojte ih polagati na površinu: noge bi trebale ostati na težini tijekom cijele vježbe.

Škare

Prekrižite noge jedno za drugo, ne podižući ih visoko.

S jedne strane na drugu

Spojite noge i klizite ih s jedne na drugu stranu. Raspon pokreta trebao bi biti mali.

Krugovi

Nogama nacrtajte male krugove. Prvo napravite krug na jednu, pa na drugu stranu. Ne stavljajte noge na pod.

Leptir

Nacrtajte krugove nogama u različitim smjerovima. Desna noga pravi krug udesno, lijeva ulijevo, a zatim obrnuto. Kao da crtate leptira u zraku.

Vježba za gornji pritisak

Daska za podlakticu

Stanite u dasku na podlaktice s dlanovima okrenutim jedan prema drugome. Tijelo je ispruženo u jednoj liniji, zdjelica je blago podignuta kako bi se isključio otklon u donjem dijelu leđa.

Da biste zakomplicirali vježbu, možete se malo zamahnuti naprijed, a zatim se vratiti u početni položaj. Na krajnjoj točki, ramena bi trebala biti preko laktova.

Druga mogućnost za komplikaciju je pomicanje zdjelice. Okrenite ga i vratite natrag.

Radite plank dvije minute. Početnici mogu početi s manje vremena - 30 do 60 sekundi.

Uvijanje zdjelice

U položaju daske rasklopite zdjelicu na desnu stranu, spustite je i bedrom dotaknite pod. Popnite se natrag na dasku i odradite vježbu s druge strane. Učinite to 30 sekundi.

Bočna traka

Stanite u bočnu šipku na podlaktici: okrenite tijelo na desnu stranu, ispružite lijevu ruku prema stropu. Tijelo, zdjelica i noge trebaju biti u istoj ravnini – ne vraćajte zdjelicu natrag. Kako biste zakomplicirali vježbu, spustite se dok vam bedro ne dodirne pod i ponovno se podignite.

Radite 45 sekundi u oba smjera.