Zašto trebate raditi bench press + 5 savjeta da ga poboljšate

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

O tome zašto morate izvoditi potisak s utegom od prsa stojeći i kako poboljšati svoju izvedbu u ovoj vježbi.

Zašto bi potisak sa utegom trebali raditi stojeći

Mnogi sportaši i bodibilderi rade samo bench press, jer je ovo osnovna vježba koja vam omogućuje podizanje većih utega od potisaka u stojećem položaju. Međutim, nemojte brisati ovu vježbu iz svog programa. Evo nekoliko razloga zašto biste trebali razrijediti bazu s stajaćim utegom:

1. Ravnomjerno pumpa ramena … Tijekom bench pressa u stojećem položaju razrađuju se svi snopovi deltoidnih mišića, dok u bench pressu glavno opterećenje pada na prednji dio. To ne znači da trebate zamijeniti bench press sa stajaćim. Ove se vježbe savršeno nadopunjuju i pomažu u bržem izgradnji grudi i ramena.
2. Ciljano je na mnoge mišićne skupine … Potisak s utegom u stojećem položaju daje opterećenje na triceps, deltoid, prsni, trapezius i prednji serratus mišiće. Također, zbog nedostatka potpore, dobro su opterećeni i mišići core-a koji drže tijelo u ravnoteži tijekom bench pressa.
3. Više opterećuje mišiće … U sklopu studije znanstvenici su usporedili opterećenje mišića tijekom pritiska s utegom i bučicama dok stoje i sjede. Ispostavilo se da su tijekom pritiska sa utegom u stojećem položaju stražnje delte opterećene za 25%, a tricepsi - za 20% više nego tijekom pritiska s utegom dok se sjedi. Također, potisak sa utegom stojeći je učinkovitiji za pumpanje bicepsa i tricepsa nego potisak s bučicama stojeći. U vježbi s utegom bicepsi su opterećeni 16% više, a tricepsi - 39% više nego u bench pressu s bučicama.

Čini se da postoji dovoljno razloga da ponekad uključite ovu vježbu u svoj program. Sada razgovarajmo o tome kako poboljšati bench press i povećati težinu u ovoj vježbi.

Kako poboljšati bench press

1. Nemojte koristiti preširok hvat

Kada uteg hvatate širokim hvatom, skraćujete raspon pokreta, što bi trebalo olakšati vježbu. Međutim, širok hvat izvlači vaše ruke iz područja gdje je snaga najbolja. U ovom području ramena su vam pod idealnim kutom tako da kada pritisnete šipku gurate maksimalnom snagom.

Također, širok hvat spriječit će vas da držite laktove na prsima i koristite latissimus dorsi, što značajno smanjuje snagu.

Za savršen hvat, uhvatite uteg nešto šire od ramena, a podlaktice i laktove postavite blizu prednjeg serratusa. Pokušajte čvrsto držati laktove dok se krećete.

2. Držite sve mišiće u napetosti

Ne treba se naprezati tijekom bench pressa, već i prije nego što počne. Pritisnite u pod stopala, stegnite mišiće potkoljenice, četvorke, gluteuse, trbušne mišiće i latissimus dorsi.

Zatezanje mišića tijekom cijele vježbe učinit će vaš bench press jači.

Kako to funkcionira možete provjeriti jednostavnim rukovanjem. Prvo stisnite ruku svog prijatelja, stežući samo mišiće ruke. Zatim pokušajte zategnuti sve gore spomenute mišiće u tijelu i ponovno stisnite ruku. Ovaj put prijatelj se jedva suzdržava da ne vrisne.

3. Ne diži pogled

Ako ste već upoznati s nadzemnim dizanjima, a posebno s opcijama kao što su presing i jogging shvungs, vjerojatno ste navikli podizati glavu i gledati u strop kako ne biste udarili utegom u bradu.

Podižući bradu prema gore, štitite čeljust od udarca, ali istovremeno šipka lagano ide naprijed, odstupajući od idealne putanje.

Umjesto da gledate prema gore, pokušajte zabaciti glavu unatrag kako biste stvorili dvostruku bradu. To će pomaknuti šipku ravno ispred vašeg lica, a njezina putanja će biti optimalna.

4. Fokus pomaknite na četvorke

Kada je riječ o bench pressu, shvung ili čist i trzaj, glavna snaga dolazi od quads. Ako pokušate izvesti pokret stražnjicom, morat ćete pomaknuti kukove unatrag. Kao rezultat toga, šipka će se pomaknuti naprijed i odstupiti od optimalne putanje.

Ako izvodite pokret pomoću četvorki, tijelo će ostati ravno, a šipka će slijediti idealnu putanju - strogo u sredini.

5. Radite na slabim točkama

Da biste povećali težinu u bench pressu, morate dobro opremiti tehniku, pumpati ciljane mišićne skupine (prednje i srednje delte i triceps), a također ojačati antagonističke i sinergističke mišiće.

Vaš bi program trebao uključivati pokrete rotacije ramena prema van kako bi se ojačao stražnji deltoidni snop. Na primjer, možete koristiti savijeni set bučica.

Također je vrijedno raditi na kosim trbušnim mišićima. U svoje treninge uključite vježbe kao što su bočna daska i jednoručni hod.