Kako napraviti Arnold bench press da izgradite svoja ramena, a ne da ih ubijete

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Ovo je učinkovita vježba koja možda neće raditi za svakoga i zahtijeva posebnu pozornost na tehniku i odabir težine.

Što je Arnold bench press

Ovo je modifikacija potiska za bučice prema gore koji je razvio Arnold Schwarzenegger i dobio ime po njemu. Vježba kombinira bench press s raširenjem ruku. U početnom položaju, podlaktice su ispred tijela, što daje dodatno opterećenje na prednjoj strani ramena.

Mišljenja o Arnold bench pressu su kontradiktorna: neki ga smatraju učinkovitim, drugi - beskorisnim, pa čak i opasnim. Pokušat ćemo otkriti tko je u pravu.

Zašto je Arnold bench press dobar

Ova vježba je usmjerena na pumpanje deltoidnih mišića koji pokrivaju rameni zglob.

Delte se sastoje od tri glave, a svaka od njih obavlja svoju funkciju: prednja je uključena u rad kada podignete ruku naprijed, srednja - kada raširite ruke u stranu, a stražnja - kada pomičeš ruku unatrag sa strane.

Potisci i sklekovi dobro djeluju na prednje delte, dok se srednje i stražnje delte često zanemaruju. Istodobno, srednje delte uvelike određuju izgled vaših ramena, a stražnje delte osiguravaju stabilizaciju ramenog zgloba, utječu na držanje i smanjuju rizik od ozljeda.

Arnold press zahvaća sve deltoidne glave. Štoviše, ova vježba opterećuje srednje, a posebno prednje delte bolje nego samo potisak s bučicama iznad glave.

Zašto je Arnoldov bench press loš

Pokret se prvenstveno kritizira zbog naprezanja prednjih deltoidnih mišića. U usporedbi sa srednjim, a još više stražnjim glavama, ovi su snopovi već dobro razvijeni, jer rade tijekom bench pressa i stajanja - osnovnih pokreta koji su uvijek prisutni u programu treninga snage.

Polazeći od toga, racionalnije je izvršiti širenje bučica na strane i u nagib kako bi se napumpali zaostali snopovi delta, bez opterećenja već jakih i razvijenih prednjih glava.

Osim toga, Arnold bench press smatra se potencijalno opasnim za zglobove ramena.

Sam po sebi, ovaj pokret - podizanje ruke prema gore kroz stranu - ne šteti zglobu ramena. Ali kada ud jasno pomaknete u stranu i podignete ga iznad razine ramena, sužava se prostor između akromiona (koštanog izbočina lopatice) i tetiva mišića (supraspinatus i duga glava bicepsa).

U kombinaciji s drugim čimbenicima (radite s velikim utezima, imate posebnu strukturu akromiona, već imate problema s ramenima, loše držanje, neravnoteža u razvoju mišića ramenog obruča), to može izazvati impingement sindrom - upala tetiva mišića rotatorne manšete.

Video ispod prikazuje izvadak iz videa fizioterapeuta i trenera Jeffa Cavaliera, gdje govori o opasnostima takvih pokreta. Primijetite kako se crveni mišić trlja o koštanu izbočinu iznad sebe – ovo je akromion.

Međutim, ako imate zdrava ramena, dobru tehniku i nemate nepromišljene ambicije oko rada s utezima, Arnoldov bench press vam vjerojatno neće naštetiti.

Tko bi trebao isprobati Arnold bench press

Ovu vježbu možemo preporučiti onima koji žele izgraditi svoja ramena, a pritom nemaju veliku razliku u volumenu prednje i srednje delte.

Također je korisno ako ste u stisci s vremenom, ako vam je potreban samo jedan univerzalni pokret za održavanje volumena i snage ramena.

Arnold bench press svakako ne smijete raditi za probleme s ramenim zglobovima: ozljede, bolove ili teška opterećenja u vašem sportu (plivanje, dizanje utega, funkcionalni višeboj).

Kako pravilno napraviti Arnoldovu klupu

Uzmite bučice u ruke, uspravite se, noge postavite nešto uže od ramena. Stisnite trbušne mišiće i gluteuse kako biste zadržali čvrstu jezgru i zadržali napetost do kraja vježbe.

Podignite ruke s bučicama ispred sebe, savijte se pod pravim kutom u laktovima i okrenite dlanove prema sebi – ovo je početni položaj.

Raširite laktove u strane, a istovremeno okrenite ruke, dlanove prema naprijed i stisnite bučice iznad glave. Učinite to jednim kontinuiranim pokretom, bez zaustavljanja.

Spustite ruke natrag duž iste staze, vraćajući se u početni položaj.

Koje greške na klupi Arnolda treba izbjegavati

Ove pogreške mogu oštetiti zglobove ramena i donji dio leđa, stoga budite oprezni s tehnikom.

Progib donjeg dijela leđa

U fazi pritiska s bučicama važno je savijati se u torakalnoj regiji, a ne u lumbalnoj. Kako biste izbjegli nepotrebno savijanje i pretjerano opterećenje donjeg dijela leđa, držite torzo ukočenim – stalno zatežite trbušne mišiće i gluteuse.

Pretjerano okretanje ramena

Kada podignete ruke iznad glave, dlanovi vam trebaju biti okrenuti prema naprijed, kao da radite potisak sa utegom stojeći.

Pazite da se ruke ne otvaraju međusobno dlanovima. Inače će se ramena još više rotirati prema unutra, što povećava rizik od ozljeda zglobova.

Zvrčka

Izvođenje vježbe naglo ili puštanje ruku unatrag bez kontrole njihovog položaja povećava rizik od ozljeda i sprječava vas da pravilno pumpate mišiće.

Krećite se glatko i pod kontrolom - dvije sekunde gore, dvije sekunde dolje.

Kako drugačije možete raditi Arnold press

Arnold press se može raditi sjedeći, na jednom ili dva koljena, s bučicama ili girjama.

Istodobno, sama tehnika tiska praktički se ne mijenja, ali promjena položaja i školjki daje neke prednosti: štiti donji dio leđa, pruža više opterećenja na mišiće jezgre ili pumpa ravnotežu.

Sjedeći na klupi

Ova varijacija rasterećuje donji dio leđa i isključuje mišiće nogu i stražnjice iz rada. Kao rezultat toga, imat ćete više snage na samoj klupi.

Namjestite naslon klupe pod kutom od 90 °, čvrsto pritisnite donji dio leđa uz leđa, stopala o pod. Izvedite Arnold press, poštujući sve gore opisane tehničke točke.

Na mojim koljenima

Ova opcija također vam omogućuje da skinete opterećenje s donjeg dijela leđa, ali za razliku od bench pressa, stavlja veći stres na mišiće jezgre. Radeći u ovom položaju, morate jako napregnuti trbušne mišiće i stražnjicu kako ne biste izgubili ravnotežu.

Osim toga, ova će varijacija zahtijevati manju težinu, što će zaštititi vaša ramena od preopterećenja.

S jednom težinom

Rad s girjama dobro pumpa stabilizatore mišića ramena i jezgre – oni će se jako naprezati kako se tijelo ne bi uvijalo u jednu stranu.

Uzmite kettlebell i okrenite zapešće tako da vam palac bude usmjeren prema tijelu. Drugu ruku ispravite u stranu kako biste održali ravnotežu. Učinite to jednak broj puta svakom rukom.

Na jednom koljenu

Ova je varijanta također izvrsna za jačanje osjećaja ravnoteže, opterećenje mišića jezgre i stabilizatora ramena.

Kleknite na desno koljeno, uzmite bučicu u desnu ruku, a lijevu ispružite u stranu kako biste održali ravnotežu.

Izvedite Arnold Press jednom rukom, držeći torzo čvrstim, a donji dio leđa neutralnim. Učinite jednaku količinu s obje ruke.

Kako dodati Arnold bench press u svoj program

Vježbu radite jednom tjedno na kraju treninga, izmjenjujući se s drugim pokretima za izgradnju ramena – stojeći i savijeni pokreti bučicom.

Napravite tri serije od šest do osam puta. Budite oprezni s odabirom težine – ne biste trebali izvoditi ovaj pokret dok mišići ne zakažu. Birajte bučice tako da posljednja ponavljanja u setu budu teška, ali ih istovremeno možete izvoditi savršenom tehnikom – bez zamaha tijela, nepotrebnih savijanja i trzaja.

Ako tijekom vježbanja dobijete bol u ramenu, odmah prestanite i zamijenite Arnold bench press sigurnijom alternativom.