Modifikacije standardnih vježbi za one koji se oporavljaju od ozljede

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Ponekad je nemoguće čekati potpuni oporavak od ozljeda i propustiti trening (na primjer, zbog priprema za natjecanje). A ako se neke od vježbi koje se ne odnose na ozlijeđeno mjesto mogu izvoditi bez straha, onda neće raditi s problematičnim područjima, a potpuno ih je nemoguće izolirati. Što uraditi? Koristite izmjene standardnih vježbi koje možete raditi bez rizika za svoje zdravlje.

Standardne sportske ozljede uključuju bolove u koljenima i leđima. Ponekad su to problemi iz "prošlog života", koji su se dobivali i prije aktivnog bavljenja sportom. No, bez obzira na prirodu ozljede, osoba želi ostati aktivna i nastaviti trenirati. Upravo u takvim slučajevima spremaju se modifikacije standardnih vježbi koje smanjuju opterećenje problematičnih dijelova tijela.

Modifikacije 1 i 2. Koljena

Prva opcija: umjesto da visoko podižete koljena u skoku, skačete s noge na nogu, vi jednostavno marširate u mjestu, visoko podižući koljena.

Druga opcija: standardne "jumping jacks" zamjenjujete korakom u stranu. Laganim skokom su zakoračili na jednu stranu, vratili se u prvobitni položaj, zatim su napravili isti korak drugom nogom i vratili se u prvobitni položaj. Ne zaboravite nastaviti raditi rukama kao što biste radili za standardnu vježbu.

Izmjenai 3 i 4… Krug

Prva opcija: umjesto standardnih čučnjeva, izvodite čučnjeve koristeći zid kao potporu.

Druga opcija: umjesto da čučnete sa skakanjem, samo čučnite, rukama dotaknite nožne prste i vratite se u početni položaj.

Izmjena 5. Ramena i gornji dio tijela

Standardni sklekovi mogu se zamijeniti sklekovima od koljena, sklekovima s brda (korak, klupa, stolica i tako dalje) i, ako je jako teško, sklekovima sa zida. Tijekom vježbe dijafragma se povlači, cijelo tijelo spušta zdjelicom (neke se istiskuju samo s prsima, ostavljajući guzu na vrhu) i bez otklona u donjem dijelu leđa. Također morate paziti na svoju glavu i pokušati je držati ravno, ne podižite se snažno i ne povlačite nos i čelo na pod.

Izmjena 6. Koljena

Planinare se mogu zamijeniti s nekoliko modifikacija. Prva opcija (spori penjači): samo hodajte polako, naizmjenično povlačeći koljena do laktova u šipku.

Druga opcija (klizne penjačice): stavite ručnik ili posebne diskove ispod stopala i povucite stopala do laktova, stojeći u dasci.

Izmjena 7. Prekomjerna težina

Ako su vam koljena u redu i nema ozljeda, ali postoji višak kilograma s kojim je teško stajati u planku ili izvesti isto trčanje u ležećem položaju, možete koristiti kauč ili klupu za olakšavanje ovih vježbi. Može biti bilo koje drugo brdo. Glavna stvar u ovom slučaju je osloboditi se nepotrebnog stresa iz tijela i tako smanjiti rizik od ozljeda.

Modifikacija 8. Leđa i bicepsi

Ako ne možete raditi zgibove zbog privremenih problema s leđima ili rukama, pokušajte s lakšim opcijama: odaberite nisku podlogu, kao što je stol, i povucite se do nje s nogama ravnim na podu ili postavite šipku između dvije stolice, ako su dostupne.

Naravno, ove modifikacije standardnih vježbi su lakše opcije i daju manje stresa, ali ovo je ipak bolje nego da uopće nema treninga.