Kako se napumpati ako ste mršavi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Internet je pun svih vrsta metoda mršavljenja. A ipak postoji mnogo, mnogo ljudi koji pate od obrnutog problema. Ne mogu se udebljati. Koriste uvredljive i ne baš uvredljive izraze. Prema znanosti, ljudi s takvom građom i tjelesnom konstitucijom nazivaju se ektomorfi. Mršavi, obično s uskim kostima i minimalno potkožnog masnog tkiva. Danas ćemo govoriti o tome kako takva osoba može dobiti i održati visokokvalitetnu masu.

Zašto se neki ljudi ne mogu udebljati

Ako mislite da je mršava osoba takva samo zato što malo jede, onda se varate. Moguće je da jede koliko i vi, pa čak i više od vas. Razlog je metabolizam. Tijelo ektomorfa može se usporediti sa štednjakom: bez obzira što se u njega baci, sve će izgorjeti. Štoviše, ovaj štednjak je pametan, a kada ga pokušate preopteretiti, uključuje dodatne mehanizme koji ometaju debljanje.

Krajem šezdesetih, u jednom od američkih zatvora, zatvorenicima je ponuđeno sudjelovanje u eksperimentu. Volonteri, među kojima nisu imali prekomjernu težinu, počeli su se hraniti vrlo obilno sve dok im se tjelesna težina nije povećala za 25%. Neki od sudionika nisu se mogli udebljati, bez obzira koliko su bili hranjeni. Prehrana jednog volontera dovedena je do 10.000 kilokalorija dnevno, a on se nije uspio oporaviti više od 18%. Nakon povratka na normalnu hranu, apsolutno svi zatvorenici brzo su se vratili na prvobitnu težinu.

Ektomorf je programiran da bude ovakav. Kada se tjelesna težina poveća, apetit ektomorfa se smanjuje. Kako masa raste, "šporet" počinje raditi još intenzivnije.

Ako stvarno težite dobiti na masi, onda morate dobiti kvalitetnu masu. Prednosti masti su malobrojne, ali šteta je više nego stvarna. To znači da možete postati bolji samo na račun mišića, a ovdje je važno odmah shvatiti razliku između apstraktne „tjelesne aktivnosti“i specifičnih metoda dobivanja mišićne mase.

Koji sport će pomoći ektomorfu

Ako mislite da je vaš mršavi prijatelj takav jer se uopće ne bavi sportom, onda se varate. Ako počne ozbiljno trčati, može postati još suh. Trebamo specifičan sport – moć.

Čim ektomorf počne povlačiti željezo, brzo će se pojaviti njegovo olakšanje. Ovo je samo reakcija tijela na tjelesnu aktivnost koja se pojavila, odnosno mišići su dobili tonus. Nastavak rada s istim utezima nije dovoljan za nastavak povećanja mišićne mase. Potrebno je stalno povećavati količinu rada, odnosno postupno, ali stalno, iz treninga u trening, povećavati težinu ili povećavati broj ponavljanja u razumnim granicama. Općenito, sve se svodi na jedno načelo:

Na svakom sljedećem treningu morate napraviti nešto više od prethodnog.

Plus jedan kilogram, plus jedno ponavljanje, ali obavezno. Zaboravite na izolacijske vježbe. Zaboravite na 20-30 ponavljanja po seriji. Ne više od 10 puta, s težinom blizu Vašeg trenutnog ograničenja. Naravno, uz vrlo temeljito zagrijavanje i s partnerom. Vaši treninzi će imati samo bazu i ništa osim baze:

• pritisnite šipku s prsa;
• zgibovi i sklekovi na neravnim šipkama (u perspektivi s dodatnim utezima);
• čučnjevi;
• mrtvo dizanje (s velikom pažnjom!);
• takozvani vojnički bench press (pitajte trenera, on će vam pokazati);
• trzaj i trzaj su jako dobre vježbe, ali vrlo teške i traumatične (započnite ih kad trener odluči da ste već u dobroj formi).

Općenito, amaterski nastup u početnim fazama je opasan, odnosno ne biste trebali vježbati bez nadzora iskusne osobe ili trenera. Možete jednostavno umrijeti na bench pressu kada vas uteg pritisne, a nema tko da je makne. Također, pravilna tehnika će vas zaštititi od ozljeda i pomoći vam da bolje napredujete.

Ostalo će učiniti tijelo zahvaljujući vašoj pravilnoj prehrani. Opet smo se vratili prehrani, jer je u ovom slučaju ona najvažnija.

Što i kako jesti

Ovdje će biti relevantan primjer iz teretane, kada je jedan dečko prije nastave stao na vagu, a zatim se ponovno vagao usred treninga i vratio se na utege nakon završetka treninga. Mislite li da je pokušao procijeniti količinu izgubljene vlage tijekom seanse na daleko od točne ljestvice? Ne, očekivao je povećanje mase. Zvuči smiješno. Odakle dolazi rast? Možda je naučio dobivati proteine iz zraka? Često nepismenost u tjelesnoj kemiji negira sve napore, a osoba odustane, ne vidi napredak.

Zapravo, ovdje je sve vrlo jednostavno, samo trebate slijediti dva jednostavna principa:

• troše manje kalorija nego što ih konzumiraju;
• promatrajte stopu dnevnog unosa proteina na temelju tjelesne težine.

Pozitivna ravnoteža kalorija jedini je uvjet za rast. Možete kupiti najskuplje, najkvalitetnije organsko meso kunića, koje je hranjeno istom organskom mrkvom, ali ako vaša ukupna dnevna prehrana sadrži manje kalorija nego što gori u "pećnici", onda je sve uzalud. Trebali biste jesti često i puno.

Mislite da više ne možete jesti? Vaš bi problem bio za pretile ljude.:) Nakon što počnete ići u teretanu, apetit će vam se jako povećati. Jako puno. Samo počnite i uvjerite se sami. Istina, uz to će se ubrzati i metabolizam, ali ćemo ga poraziti kalorijama.

Mnogo je lakše ako je često. Mnogi ljudi imaju vrlo malo obroka dnevno. Samo tri, a ponekad i dvije. Za uspjeh, ektomorf treba jesti 5-6 puta dnevno, prema režimu. Jedan veliki obrok neće ništa riješiti. Unos kalorija trebao bi biti što ravnomjernije raspoređen kroz dan s naglaskom na metabolički prozor (to je kada se sve bolje i brže apsorbira unutar sat vremena nakon vježbanja) nakon treninga.

Tijelo će uvijek težiti ravnoteži, a u slučaju ektomorfa to je mršavost. Samo morate ili napraviti teretanu i ispravnu prehranu sa svojim navikama, ili pljunuti na sve to odmah, zatvoriti ovu stranicu, a zatim nastaviti žaliti na nepravdu života.

Ako i dalje čitate, znači da imate volju i volju promijeniti način prehrane. Ovo je lakše nego što zvuči. Postoji niz namirnica, ukusnih namirnica koje su također vrlo kalorične.

Možete čak početi ne s hranom, već s onim što dodamo hrani. Primjerice, maslinovo ulje je vrlo kalorično. Banane su odličan i ukusan izbor. Suho voće. gorka čokolada. Posljednje dvije opcije su dobre što se tiče volumena i omjera kalorija. Zauzimaju malo mjesta, lakše se jedu, a dobivate puno energije. Od klasičnijih proizvoda vrijedi istaknuti meso, ribu, perad, jaja, sir, rižu, krumpir i kruh. Takvih proizvoda zapravo ima dovoljno. Na internetu možete lako pronaći tablice kalorija, izabrati onu hranu koju volite i koja vam je dostupna, a zatim počnite maštati s jelovnikom.

Ne zaboravite na unos proteina.

Za osobu koja se umjereno bavi sportovima snage i želi dobiti mišićnu masu, 1,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine bit će norma.

Na temelju ovih jednostavnih pravila prilagodite svoju dnevnu prehranu. Kako biste bolje razumjeli koliko trebate povećati dnevni unos kalorija, možete izračunati broj potrošenih kalorija pri kojem se vaša težina ne mijenja. Zatim povećate rezultat za 15%, idite na simulator, jedite prema amandmanu i procijenite rezultat. Počeli aktivno taložiti masnoće u bokovima? Smanjite kalorije. Ništa se ne događa? Vi povećavate.

Disciplina u kombinaciji s progresivnim utezima u treningu će dati rezultate. Pravila koja si nasilno usađuju neće postati ni na koji način životno opterećujuće navike, zahvaljujući kojima ćete lako dobiti suho, mišićavo tijelo tako citirano u naše vrijeme, zbog čega osoba sklona prekomjernoj težini mora itekako patiti.