Je li moguće napumpati se ako ste vegetarijanac ili vegan

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Pročitajte do kraja i prestat ćete sumnjati u to.

Što je potrebno za izgradnju mišića

Za povećanje mišićne mase potrebno je:

• baviti se treningom snage;
• dati tijelu dovoljno odmora;
• pravilno jesti.

Prve dvije točke jednake su za sve – trening i odmor svaštojeda, vegetarijanaca i vegana međusobno se ne razlikuju. Detaljnu analizu režima i potrebne vježbe možete pronaći u člancima u nastavku:

Što se tiče prehrane, izbjegavanje mesa ili svih životinjskih proizvoda uopće može otežati zadatak. Ali uz pravi pristup ni to neće biti prepreka.

Koje probleme mogu imati vegetarijanci i vegani

Glavni problemi onih koji su se odrekli mesa ili općenito svih životinjskih proizvoda leže u području prehrane. Biljna prehrana često je povezana s nedostacima:

• Ukupne kalorije … Vegani troše 602 kalorije manje od svaštojeda, a vegetarijanci 263 kalorije. Dobar je za mršavljenje, ali može inhibirati izgradnju mišića.
• Proteini hrane - glavni građevinski materijal mišića. Izbjegavanje mesa smanjuje unos proteina u prosjeku za 17%, a iz bilo kojih proizvoda životinjskog podrijetla za 27%.
• leucin - aminokiseline, posebno važne za izgradnju mišića. Biljni izvori sadrže samo 6-8% ove tvari, dok je u životinjama 8-11%.
• kreatin - karboksilna kiselina, od koje je većina sadržana u mišićima i uključena je u energetski metabolizam. Zbog njegovog nedostatka, mišići ne rade tako učinkovito, što otežava dati sve najbolje u treningu i dati dovoljan poticaj za rast.
• Vitamin D i cink potreban za visoke razine slobodnog testosterona, muškog spolnog hormona koji potiče rast mišića.

Također, biljna prehrana često je povezana s nedostatkom vitamina B12, ali on nema izravan učinak na rast mišića, a njegov nedostatak nije povezan s tjelovježbom.

Kako jesti za izgradnju mišića

U nastavku ćemo pogledati kako riješiti osnovne prehrambene probleme i ubrzati rast mišića uz pomoć biljne prehrane.

Povećajte unos kalorija

Za izgradnju mišića, unos kalorija mora biti oko 15% veći od potrošnje kalorija. Možete učiniti bez povećanja, ali u svakom slučaju, kalorijski sadržaj prehrane trebao bi biti u ravnoteži s troškovima energije.

To može biti problem jer visok sadržaj vlakana u veganskoj prehrani brzo dovodi do sitosti. Stoga, fokusiranje na glad nije najbolja opcija.

Prvo izračunajte svoj kalorijski unos koristeći Mifflin-Geor formulu:

Za muškarce: 5 + (10 × težina [kg]) + (6, 25 × visina [cm]) - (5 × dob [godine]) × 1,55 (prilagodba za trening 3 puta tjedno).

Za žene: ((10 × težina [kg]) + (6,25 × visina [cm]) - (5 × dob [godine]) - 161) × 1,55 (prilagođeno za trening 3 puta tjedno).

Zatim procijenite svoju dnevnu prehranu i izračunajte unosite li dovoljno kalorija. Ako se brojke ne slažu, upotrijebite nekoliko strategija:

• Jedite češće … Dodajte grickalice između obroka.
• Birajte visokokaloričnu hranu. Oslonite se na orašaste plodove, sjemenke i suho voće, začinite salate i jela biljnim uljima.
• Napravite proteinske shakeove i smoothie od mlijeka (mogu se zamijeniti bademom ili kokosom), sjemenki, orašastih plodova, žitarica, banana i bobičastog voća. Ovaj shake je bogat kalorijama i proteinima i puno se brže i lakše pije nego pojesti tanjur povrća.

Dodajte još proteina

Proteini su neophodni za izgradnju mišića. Štoviše, nije važna samo njegova količina, već i izvor primitka. Činjenica je da biljna hrana sadrži antinutritivne tvari - inhibitore tripsina i fitinsku kiselinu, koji ometaju apsorpciju proteina i korisnih elemenata u tragovima.

Stoga je u nedostatku mesa u prehrani posebno važno pratiti dovoljan unos visokoproteinske hrane i brojati količinu tog makronutrijenta.

Jordan David je bodybuilder, trener i osnivač web stranice Conscious Muscle za vegansku dijetu i vježbanje.

Kendrick Farris je dizač utega koji je predstavljao Sjedinjene Države na Olimpijskim igrama 2008., 2012. i 2016. godine.

David Haye je boksač teške kategorije.

Odradite trening snage i pazite na prehranu i možete izgraditi svoje idealno tijelo.