6 savjeta za one koji idu u teretanu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Hoćeš li se opet prijaviti u teretanu? Tek počeo to raditi? Ovi savjeti će vam pomoći da pravilno trenirate.

Uspjeh u teretani, kao iu bilo kojem aspektu života, dolazi s razumijevanjem osnova. Sada je moderno isprobati nešto novo, egzotično, neobično, ali sve radne tehnike su odavno izmišljene. Life hacker vas poziva da se upoznate s osnovnim principima za početnike, koji su primjenjivi u mnogim sportovima. Ne gubite vrijeme na raspravu o "ovom super novom sportskom dodatku" ili ne zamarajte glavom planovima za gurmanske obroke. Samo slijedite ovih šest istina i dobit ćete rezultate.

1. Usredotočite se samo na dugoročno

Većina ljudi trenira imajući na umu kratkoročne ciljeve. Ovo nije sasvim ispravan pristup. Shvaćate li koja je razlika između kratkoročnog i dugoročnog?

Vaš cilj nije izgubiti/udebljati se 10 kg u tri mjeseca. Vaš je cilj oporaviti se i pokušati održati svoje zdravlje do kraja života

Vaš cilj nije 150 kg na bench pressu. Vaš cilj je postati onaj tip koji nikada ne preskače trening

Vaš cilj nije žrtvovati sve za najbolje rezultate do proljeća. Vaš cilj je osposobiti se sljedeće godine. I još sportskiji za godinu dana

Izbjegavajte razmišljanje o kratkoročnim rezultatima. Gledajte na stvari iz šire perspektive i svi će ti međurezultati doći prirodno.

Prestati se ponašati kao da je zdrav način života nešto posebno. Možete redovito ići u teretanu. Ovo je u redu. Ovo nije žrtva. Nije obaveza. Ovo je u redu.

S dugoročne perspektive, primijetit ćete pozitivne promjene na tom putu. Gledajući ove rezultate, znat ćete da sve ide dobro.

2. Potreban vam je raspored vježbanja

Mnogi ljudi neredovito vježbaju jer pokušavaju razmišljati o onome o čemu uopće ne bi trebali razmišljati. Kada bih sljedeći put došao u teretanu? Evo tipičnih odraza moderne razmažene osobe:

Hoću li imati dovoljno motivacije za vježbanje kad se vratim s posla?

Hoću li danas imati dovoljno slobodnog vremena za vježbanje?

Hoću li imati dovoljno volje da ustanem rano, imam vremena za sve i ostaviti vremena za publiku?

Ispada da je u naše vrijeme za trening imperativ biti motiviran i inspiriran. Kako bi bilo da prestanete gledati na sport kao na nešto što se ističe u vašem svakodnevnom životu i učinite ga dijelom svog života, dijelom vašeg dnevnog plana? Napravite plan vježbanja i slijedite ga. Ovo je vrlo važna točka koja razlikuje početnika od profesionalca. To razlikuje osobu koja stvari shvaća ozbiljno, od snježnika koji par puta prije sezone plaže dođe u teretanu.

Mnogi od onih koji posjete teretanu to rade tri puta tjedno. Ovo je sasvim dovoljno. Tako da ću ići u teretanu u utorak, četvrtak i subotu. U sedam navečer. U subotu rano. Evo mog rasporeda. Sada ne moram razmišljati o odabiru dana za trening. Ne sjedim i čekam nalet motivacije. Sve sam isplanirao, a posjeti simulatoru su uključeni u plan za dan. Na isti način kao što pratite vrijeme putovanja na posao i s posla. Vrlo je jednostavno, i nema ništa posebno u tome.

Raspored vježbanja postaje još važniji kada počnu teška vremena u životu. To se događa svima, to je dio našeg bića. Možda ćete morati. Raspored će vas podsjetiti na sljedeći trening nakon propuštenog treninga. Bez rasporeda, mogli biste se probuditi sa spoznajom da niste bili u teretani četiri tjedna.

Neobičnosti života mogu dovesti u zabludu. To se događa čak i s profesionalnim sportašima svjetske klase. Suština je da se ionako vraćaju treninzima. Propustili ste sat u četvrtak zbog posla? Prema rasporedu, sljedeći trening je u subotu. Vidimo se u dvorani.

S rasporedom ćete kontrolirati svoj život, a ne apstraktnu razinu svoje motivacije.

3. Usredotočite se na osnovne vježbe

Prečesto se u teretani nalaze ljudi "skromne" tjelesne građe, koji pokušavaju napumpati vanjsku glavu bicepsa u izolaciji u nedostatku bicepsa kao takvog. Nešto od ovoga može uspjeti, ali općenito (a posebno za početnike) postoji jednostavna istina: morate se usredotočiti na najsloženije, osnovne vježbe koje uključuju što više mišićnih skupina. Trzaj i trzaj nisu samo indikativne i jedine vježbe u modernom dizanju utega (prije 73. godine još je postojao bench press). Tamo radi cijelo tijelo. Samo radeći barem ove dvije vježbe, dobit ćete nevjerojatne rezultate.

Kao osnovne se mogu preporučiti sljedeće vježbe:

• bench press;
• mrtvo dizanje;
• sa utegom;
• gurnuti;
• kreten;
• zgibovi;
• s poda;
• sklekovi na neravnim šipkama;
• uvijanje na.

Opcionalno, ovaj set se može nadopuniti s nekoliko malo konkretnijih opcija, ali morate zapamtiti suštinu: egzotične izolirane vježbe rade se kada je već formirana dobra, postoji mišićna masa i trebate joj dati ispravniju, estetskiju izgled. Ponovno pročitajte gornji primjer bicepsa.

4. Požurite – nasmijte ljude

Za mnoge ljude, "dobro vježbati" znači ili vrlo intenzivno vježbati, doživjeti naknadnu bol u mišićima ili trenirati do neuspjeha.

Moglo bi biti pohvalno. Težnja i ambicija u sportu je jednostavno prekrasna, ali bit će korisno početi sa stvaranjem određene baze, temelja.

Gotovo svi u teretani nastoje se što brže približiti maksimalnim težinama, a to je jako velika pogreška. Na početnoj razini, svom tijelu morate dati vremena da se navikne na nove aktivnosti za sebe, da se nauči nositi s postupno rastućim opterećenjima. Ubrzajte malo, i nećete imati ozljede i bolove.

Trening do neuspjeha dobar je način da se iscrpite, ali ne i na početku izgraditi čvrste temelje.

Na kraju svakog treninga (i svake vježbe) trebate zadržati snagu za još nekoliko ponavljanja, a pritom se usredotočiti na postupni, ali postojani napredak.

Ovaj princip djeluje u svakoj vježbi. Na primjer, radite skretanje s utegom za bicepse. U prvom treningu morate uzeti vrlo malo težine. Opustite se u vježbi, prilagodite tehniku. Lakše je to učiniti. Sljedeći tjedan malo povećajte težinu. I dalje će ti biti lako, i to je u redu. Vaši mišići, zglobovi i ligamenti će vam opet biti zahvalni.

Prošlo je nekoliko tjedana, a još uvijek dižete utege s kojima nemate poteškoća. Cijelo vrijeme povećavate svoj potencijal. A onda jednog tjedna osjetite da vam je sve veća težina na šipki teško pala, ali ste se s tim samouvjereno nosili – upravo zahvaljujući nagomilanom potencijalu. I imate rezervu sigurnosti i snage za daljnji napredak, jer niste trenirali do neuspjeha (odnosno, mogli ste napraviti više ponavljanja).

5. POSTOPENO tjedno napredovanje

Ovu točku treba naglasiti. Ljudi ravnomjerno hodaju do teretane, rade iste vježbe s istom težinom, a pritom ne osjećaju povećanje snage. Postoje trkači koji svaki dan rade istu udaljenost, ali ne uspijevaju izgubiti masnu masu.

Jednostavan misaoni eksperiment može objasniti bit ove pogreške. Nalazite se u tihoj sobi. Ventilator se iznenada uključuje. Prilično je bučan, a ovaj zvuk vam je izrazito neugodan. Ali vrijeme prolazi, a zvuk koji se čini tako istaknutim i glasnim već se percipira kao pozadinska buka. Gotovo si to prestao primjećivati. Vaš mozak je zaključio: “Ovo je vjerojatno normalno u ovom okruženju. Tako da neću obraćati puno pažnje na to."

U slučaju treninga događa se ista stvar. Pretrčali ste 2 km. Zatim opet 2 km. I opet 2 km. Tijelo vjeruje da je takvo opterećenje norma i, štoviše, prilično brzo. U pojednostavljenom modelu, odnosno bez uzimanja u obzir faktora promjena u prehrani, nestanak dinamike tjelesne aktivnosti dovodi do stabilizacije pokazatelja tjelesne težine i snage.

Želite vidjeti svoj napredak svaki tjedan? Svaki tjedan napredujte u svojim treninzima.

Ovdje postoji mnogo opcija, ali pravilo je jedno: povećavajte opterećenje postupno. Još dugo nećete moći dodati 10 kg tjedno utezi. Vaš potencijal neće pratiti vašu nestrpljivost. Međutim, napredak nije potaknut samo povećanjem radne težine. Možete povećati broj ponavljanja ili pristupa. Možete smanjiti vrijeme odmora. Postoji mnogo opcija – Google će vam reći.

6. Vodite dnevnik vježbanja

Ono što se može izbrojati moguće je. Kako ćete se pridržavati prethodnog pravila ako se ne možete sjetiti pokazatelja s posljednjeg treninga?

Nekada je postojala bilježnica i olovka. Sada postoje Google Play i AppStore s tisućama sportskih aplikacija za praćenje vaših aktivnosti treninga. Aplikacije su dobre jer na temelju unesenih podataka mogu graditi vizualne grafove pomoću kojih svatko može lako pratiti napredak.

Akcijski plan za danas

• pronađite teretanu u svom području (vjerojatno poznajete par, ali nekako nije bilo vremena za odlazak tamo);
• na temelju radnog vremena dvorane dopuniti svoj dnevnik (tri dana u tjednu, 1., 5. –2 sata je dovoljno);
• naoružajte se bilježnicom i olovkom ili stavite dnevnik vježbanja na svoj pametni telefon;
• izraditi plan vježbanja s naglaskom na osnovne vježbe;
• počnite s malim utezima;
• svaki tjedan postupno povećavajte opterećenje.

Sretno s vježbanjem.