Sadržaj:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58
Dobro petominutno zagrijavanje prije trčanja obavezno je za svaki trening trčanja ako želite izbjeći ozljede i postići bolje rezultate. Za vrućeg vremena dovoljno je napraviti nekoliko vježbi, jer je tijelo vrlo mekano i poslušno, a ligamenti se jako dobro rastežu na toplini. Ali kada vrijeme prestane biti slabo i ne možete trčati bez rukavica i kape, trebate posvetiti više vremena zagrijavanju i učiniti ga intenzivnijim, jer je vrlo teško zagrijati drvene mišiće i ligamente na hladnoći vrijeme.
Stoga, nismo lijeni, gledamo izbor videa s vježbama koje smo pripremili posebno za vas, a prije treninga se jako dobro zagrijavamo!
Ponekad se teško natjerati na samo trčanje, a trčanje po hladnom vremenu, kada vam i vrhovi prstiju postanu drveni, ako zaboravite navući rukavice, može se izjednačiti gotovo s herojstvom.
Video broj 1
Doug Herron, direktor The Alaska Running Academy u Anchorageu, kaže da je po hladnom vremenu vjerojatnost ozljeda tijekom trčanja značajno povećana. Pravilno zagrijavanje prije vježbanja podiže tjelesnu temperaturu, broj otkucaja srca i protok krvi u mišićima – sve to smanjuje stres koji vaše tijelo prima kada ga snažno gurate u izazovnim uvjetima.
Budući da se raspon mogućih vježbi zagrijavanja značajno smanjuje na hladnom vremenu, Doug Herron preporuča neke od njih napraviti prije izlaska iz kuće
Kao probna opcija, predlaže se izvođenje 10-minutnog zagrijavanja od autora Uputa za jogu za sportaše. Ove vježbe će vam pomoći podići tjelesnu temperaturu i aktivirati ključne mišiće trčanja (osobito vaše jezgre, gluteusa i bedara). Vježbe se preporuča izvoditi bez zaustavljanja, prvo s jedne, a zatim s druge strane. Napravite 10 ponavljanja petlje sa svake strane. Onda se obuci po vremenu, izađi van i trči!
Video broj 2
Ovo je jednostavno, ali učinkovito zagrijavanje za hladno vrijeme od strane izvršnog direktora NAIT Fitness Weight Center i trenera za kros-country Waynea Dahlmana. Na prstima - 10-15 koraka, na petama - 10-15 koraka. Nakon toga slijedi 10 ponavljanja izmjenjujući 1 minutu trčanja s 1 minutu hodanja. To je cijelo zagrijavanje. Bilo bi lijepo kada biste trčali sa svojim partnerom i mogli razgovarati s njim dok trčite. Prvo, motivira, jer je dvoje puno lakše trčati nego sami, a drugo, može biti pokazatelj intenziteta vašeg zagrijavanja: ako vam je teško održavati razgovor s partnerom dok trčanje, onda ti je zagrijavanje preintenzivno.treba malo usporiti.
Ovo trčanje za zagrijavanje može biti dobar početak za dulje trčanje.
Video broj 3
Vježbe u ovom videu oduzet će vam samo 5 minuta i pomoći će vam da dobro zagrijete mišiće nogu i core.
Video broj 4
A ovo je dinamični video za zagrijavanje od Jamesa Dunna i Kinetic Revolutiona, koji je svojevrsna konzultantska agencija za triatlon, trčanje i Ironman natjecanja.
Video broj 5
Još jedan dinamični video za zagrijavanje iz kojeg možete prekrižiti zadnji element, jer raditi sklekove sa iskakanjem (burpees) na hladnom tlu nije baš ugodno. Ostale vježbe su vrijedne pažnje. Ako ste trkač početnik, ne morate raditi isti broj ponavljanja. U ovom slučaju, možete sigurno podijeliti sve na pola.;)
- Prva vježba (čudovišne šetnje) - 20 ponavljanja.
- Druga vježba (udarci nogama) - 30 ponavljanja.
- Vježba 3 (šetnje zagrljajem koljena) - 30 ponavljanja.
- Četvrta vježba (trkači s udarcem nogom) - 15 sa svake strane.
- Peta vježba (dinamički čučnjevi) - 20 ponavljanja.
- Šesta vježba (zmajevi iskori) - 10 na svaku stranu.
Odaberite što volite, kombinirajte vježbe iz različitih videa i odvojite barem 5 minuta istezanja u stanu prije odlaska!
Preporučeni:
Savjeti prije treninga prije treninga: 7 savjeta olimpijskog prvaka
Dovoljno spavajte i pijte vodu: sastavili smo popis što učiniti prije treninga, za one koji žele izvući maksimum iz nastave
Zagrijavanje prije treninga koje će razbuditi vaše mišiće
Zagrijavanje prije treninga traje samo 10-15 minuta, ali će dramatično poboljšati vašu izvedbu. Lifehacker nudi set od devet vježbi
3 opcije zagrijavanja prije trčanja
Prije trčanja nije dovoljno samo hodanje ili trčanje sporim tempom. Cijelo tijelo mora biti dobro pripremljeno, uključujući zglobove i ligamente. U ovom članku postoje tri opcije zagrijavanja koje će trajati od 2 do 15 minuta. Još jednom o potrebi zagrijavanja Zagrijavanje pomaže ne samo da se ubrza rad srca nesmetanije nego u mirovanju, već osigurava i odljev krvi iz unutarnjih organa u mišiće (kako se ne bi ubo u stranu) i priprema ligamente i zglobove za trčanje bez
O trčanju po hladnom vremenu i odabiru tenisica
Tema koja sada zabrinjava mnoge, jer je zima došla i postala je mnogo teža. Iskusni trkači se ne zamaraju ovim problemom, jer iza sebe imaju više od jedne trkačke zime. Ovo pitanje me iznenadilo. Naravno, prvo što su mi savjetovali je termo donje rublje i prave tenisice s neklizajućim potplatom.
10 jednostavnih pravila ponašanja na hladnom vremenu
"Mraz i sunce, divan dan" - napisao je klasik, sjedeći na toplini:) Ako se odlučite prošetati u hladno doba godine, evo nekoliko jednostavnih, ali vitalnih pravila kako se zimi ne biste prehladili i dobili najpozitivniji dojmovi iz zimskih šetnji.