Kada je najbolje vrijeme za trening – ujutro ili navečer

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Što se događa s našim tijelom u različito doba dana i kako to utječe na rezultate treninga.

Najčešće se savjetuje bavljenje sportom ujutro, kada je tijelo svježe, a problemi nakupljeni tijekom dana ne vrte mi se u glavi. Također možete čuti da je vježbanje u to vrijeme posebno korisno za mršavljenje.

Ovo ima smisla, ali nije sve tako jednostavno. Zapravo, i jutarnji i večernji treninzi imaju svoje prednosti. Izbor ovisi o tome što želite postići. U nastavku ćemo analizirati u koje vrijeme je najbolje trenirati za postizanje različitih ciljeva.

Za izgradnju mišića

Večernje vježbe pomažu u izgradnji mišića brže od jutarnjih vježbi. Štoviše, što je osoba veća obuka, to će učinak biti veći. Na primjer, u jednoj studiji, večernje sesije su iskusnim bodybuilderima omogućile povećanje mišićne mase za 3,2%, dok je ista vježba ujutro samo povećala mišićnu masu za 0,6%.

Možda je ova razlika posljedica fluktuacija razine hormona tijekom dana.

Za izgradnju mišića od velike je važnosti količina muškog spolnog hormona testosterona i “hormona stresa” kortizola. Prvi ima pozitivan učinak na rast mišića i sagorijevanje masti, drugi potiče nakupljanje masnih zaliha i razgradnju mišića.

Proizvodnja testosterona raste noću i dostiže vrhunac ujutro. Zatim razina hormona postupno opada, lagano raste u 16-18 sati, a zatim opet pada, do najnižih vrijednosti u devet navečer.

I čini se da, budući da je njegova razina najviša ujutro, morate trenirati u zoru. Ali ne zaboravite na kortizol. Količina se povećava nakon ponoći i dostiže vrhunac oko 8 ujutro, a zatim se postupno smanjuje.

Kao rezultat toga, najpovoljniji omjer testosterona i kortizola uočava se upravo u tih 16-18 sati: u to vrijeme muški spolni hormon, kao što je ranije spomenuto, lagano raste, a hormon stresa je na niskoj razini. Osim toga, aktivnost faktora rasta sličnog inzulinu (IGF), još jednog anaboličkog hormona koji pomaže povećati mišićnu masu, visoka je navečer.

Možda se zato nakon popodnevnog treninga bilježe intenzivniji anabolički signali u mišićima nego nakon jutarnjeg treninga.

Za povećanje snage

Iako su veličina i snaga mišića jesu, ti su pokazatelji izravno povezani. Nakon večernjeg treninga, ne samo da će vaši mišići brže rasti, već će rasti i vaši uspjehi u treningu snage. Činjenica je da se u ovom trenutku povećava snaga,,, snaga i razina mišićne aktivacije – sposobnost tijela da koristi više vlakana tijekom vježbanja. Kao rezultat toga, radne težine rastu brže nego nakon jutarnjih vježbi.

To se dijelom može objasniti razlikom u tjelesnoj temperaturi koja se mijenja tijekom dana.

Ujutro je oko 36,6 °C, zatim postupno raste i dostiže vrhunac u 18-21 sat. Zatim počinje padati i pada na najniže vrijednosti u 3 ujutro. Što je vaša tjelesna temperatura viša, to su vaši mišići mekši i elastičniji. Lakše se zagrijete prije vježbanja, a tijekom treninga vlakna djeluju snažnije i učinkovitije.

Međutim, tjelesna temperatura i spremnost mišića za vježbanje mogu se povećati prije jutarnjih vježbi. Na primjer, ako pijete kavu. Jedno istraživanje pokazalo je da 250 miligrama kofeina ujutro pruža istu neuromuskularnu budnost kao prije večernjeg treninga bez kofeina.

Za poboljšanje izdržljivosti

Dok je trening snage najbolje raditi navečer, podaci istraživanja o aerobnoj vježbi izdržljivosti su različiti. Neki znanstveni radovi pokazuju povećanu produktivnost ujutro, dok drugi pokazuju bolje rezultate na večernjim seansama.

Općenito se može reći da nije bitno kada trčite, plivate ili radite neki drugi aerobni posao. Glavna stvar je to učiniti otprilike u isto vrijeme. Poštivanje režima potiče prilagodbu organizma i povećava njegovu produktivnost u uobičajeno vrijeme za trening.

Mršavljenje

Jutarnji treninzi pomažu vam da učinkovitije metabolizirate masnoće i šećer tijekom dana i povećavate oksidaciju masti. Drugim riječima, nakon njih će se vaše tijelo bolje nositi s pristiglim kalorijama i manje skladištiti. Istodobno, večernji treninzi sagorijevaju više kalorija od jutarnjih sa istim intenzitetom, pa je teško reći što će vam pomoći da brže izgubite masnoću.

Međutim, ako promatrate problem mršavljenja općenito, jutarnji je trening ipak učinkovitiji zbog učinka na prehrambeno ponašanje.

Nekoliko studija pokazalo je da jutarnje vježbe pomažu u kontroli apetita i odabiru zdravije hrane te povećavaju tjelesnu aktivnost tijekom dana. A budući da su pravilna prehrana i ukupna tjelesna aktivnost često važniji od tjelovježbe, svatko tko gubi težinu trebao bi svoj dan zaista započeti tjelovježbom.

Za bolje zdravlje

Osim mršavljenja, jutarnji treninzi pružaju nekoliko drugih zdravstvenih prednosti:

• Povećati sposobnosti mozga.30 minuta lagane aktivnosti ujutro, uz trominutne pauze tijekom radnog dana, poboljšavaju radnu memoriju i izvršne funkcije mozga, kao i povećavaju razinu BDNF, proteina koji stimulira i podržava razvoj neurona i glijalnih stanica.
• Smanjuje čimbenike rizika za kardiovaskularne bolesti. Nakon nekoliko tjedana jutarnje tjelovježbe snižava se krvni tlak u snu, što je dobar pokazatelj zdravlja srca.
• Smanjuje rizik od hipoglikemije kod dijabetičara tipa I. Niska razina kortizola u večernjim satima smanjuje glukoneogenezu i odgovor tijela na glukagon, što povećava vjerojatnost hipoglikemije tijekom i nakon vježbanja. Jutarnje vježbanje s visokim kortizolom nema te učinke, što smanjuje rizik od opasnog pada razine šećera u krvi.

Pritom se mora reći da će redovita tjelesna aktivnost u bilo koje doba dana pozitivno utjecati na težinu, zdravlje i mišićnu masu. Dakle, izbor rasporeda treninga prvenstveno ovisi o vašim mogućnostima i preferencijama.

Ako ste navikli raditi s šipkom ujutro, a nakon radne smjene osjećate se kao iscijeđeni limun, ne biste trebali mijenjati režim samo zato što večernja nastava omogućuje nešto veći porast snage i mišićne mase. Isto vrijedi i za popodnevni trening. Ako volite trčati baš u ovo vrijeme, a ujutro se osjećate kao vreća i patite svaki kilometar (kao ja), ne biste trebali pretvarati nastavu u mučenje.

Druga stvar je nakon buđenja dodati malu vježbu poput HIIT kompleksa 15-20 minuta kako biste se bolje koncentrirali i odabrali zdravu prehranu tijekom dana.