5 krugova pakla: pumpajte svoje tijelo i ojačajte imunitet bez napuštanja doma

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Cool mješavina intenzivnih pokreta i statičnih poza od Iya Zorine.

Kako odraditi trening

Kompleks se sastoji od dinamičkih i statičkih vježbi. Prvi će ubrzati puls, drugi će dokrajčiti mišiće i omogućiti vam da dođete do daha.

• Skakanje prekriženih nogu i čučanj + držanje čučnja.
• Indijski sklekovi + držanje supermena.
• Podizanje zdjelice na jednoj nozi + držanje glutealnog mosta.
• Zaokreti s podignutim nogama + sporo podizanje tijela.

Prvih 40 sekundi radite dinamički dio, preostalih 20 sekundi radite statički dio. Pokušajte izdržati do kraja. Mišići će gorjeti, ali peckanje će se brzo povući.

Nemojte odmarati između vježbi – osmišljene su za rad na različitim mišićnim skupinama, pa vam pauza nije potrebna. Na kraju kruga odmorite jednu minutu i počnite ispočetka. Ukupno morate ispuniti pet krugova.

Kako vježbati

Skakanje s prekriženim nogama i čučnjevi

Pokušajte sjesti paralelno s podom ili nešto niže. Pazite da vam pete ne odlijeću od poda, a leđa ostanu ravna. Održavajte visok tempo.

Zadržite čučanj

Sjednite dok vam kukovi ne budu paralelni s podom i popravite položaj. Držite leđa uspravno i prekrižite ruke ispred sebe.

Indijski sklekovi

Zaronite naprijed kao da ćete se zavući ispod ograde i izroniti s druge strane. Nemojte se oštro savijati u donjem dijelu leđa na izlazu - učinite to glatko. Ako je vježba preteška, zamijenite je redovitim sklekovima – klasičnim ili s koljena, ovisno o vašoj kondiciji.

Statični "superman"

Lezite na prostirku na trbuh, podignite ruke i noge i zadržite položaj, pokušavajući zategnuti stražnjicu.

Podizanje zdjelice na jednoj nozi

Ostao si na strunjači nakon "Supermana", sad se samo treba prevrnuti na leđa. Postavite stopala na pod, jednu nogu podignite od poda i podignite zdjelicu. Napravite pola intervala na jednom udu, a pola na drugom udu.

Držeći glutealni most

Raširite koljena u strane, podignite zdjelicu što je više moguće i stisnite stražnjicu. Zadržite napetost do kraja minute.

Uvijanje s podignutim nogama

Ako držanje nogu ravnim nije dovoljno istezanje, možete saviti koljena. Svaki put podignite lopatice od poda, ne pritiskajte ruke na glavu.

Polagano podizanje tijela

Ustanite što sporije možete i držite trbušnjake napetim. Za 20 sekundi moći ćete ga dovršiti jednom. I ne zaboravite se odmoriti na kraju, inače nećete proći kroz svih pet krugova. Ako vam minute nisu dovoljne i nemate vremena doći do daha, odmorite se u dvoje.

Preuzmite Tabata Timer sa zvučnim upozorenjima kako ne biste morali ometati vježbanje ili pratite video sa mnom. Ne obećavam vam osmijehe, ali ćete barem sve napraviti u pravom slijedu.

Isprobajte i naše druge intervalne i kružne treninge. Svi oni ne zahtijevaju dodatnu opremu i mogu se izvoditi kod kuće.