7 savjeta kako se pravilno hraniti i osjećati se najbolje

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Lifehacker, zajedno s gastroenterologinjom Annom Yurkevich, razumije kako smršaviti i postati zdraviji ako samo promijenite prehranu.

1. Odustanite od dijeta

Kako bi postigli vitko tijelo, ljudi često idu na niskokalorične dijete, isključuju važne nutrijente iz prehrane i gladuju. Ovo donosi rezultate, ali privremene: težina se brzo vraća. Smanjenje unosa kalorija vam možda neće pomoći da izgubite tjelesnu težinu. A ponekad sa sobom ponese još više kilograma viška i zdravstvenih problema.

Zbog niskokalorične prehrane tijelo prelazi u način štednje energije. Troši manje, ali skladišti više.

Nakon što se vratite na uobičajenu prehranu, vaše tijelo će pokušati napraviti zalihe u slučaju da opet ogladnete. A ograničenja također dovode do prejedanja.

Energija je potrebna za osiguranje rada unutarnjih organa, za održavanje stalne tjelesne temperature i tonusa mišića. Mjeri se u kilokalorijama. Za normalan život muškarcu treba oko 2500 kalorija dnevno, a ženi - 2000. Ovo su prosječni podaci: pojedinačna vrijednost izračunava se uzimajući u obzir dob i antropometrijske parametre.

2. Pratite svoju prehranu

Prehrana treba biti uravnotežena i sadržavati proteine, masti, ugljikohidrate, vitamine, makro- i mikroelemente.

Prema američkom nutricionistu Robertu Haasu, optimalna prehrana za trajni gubitak masnoće: Revolucionarna dijeta koja sagorijeva masnoće za vrhunske mentalne i fizičke performanse i optimalno zdravlje sastoji se od 50% ugljikohidrata, 25% proteina i 25% od masti.

masti

Oni pomažu tijelu da apsorbira masnoće: činjenice vitamini A, D i E. Masne kiseline se dijele u tri skupine: zasićene, nezasićene i trans masti.

Zasićene masti vam neće štetiti sve dok ne prekoračite svoj kalorijski unos. No treba izbjegavati trans masti. Unos zasićenih i trans nezasićenih masnih kiselina i rizik od smrtnosti od svih uzroka, kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2: sustavni pregled i metaanaliza opservacijskih studija: povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti. Mnogo je ovih tvari u kolačima, keksima i kruhu.

Nezasićene masti sudjeluju u izgradnji novih stanica, proizvodnji hormona i metabolizmu vode. Neke masne kiseline, kao što su omega-3 i omega-6, tijelo ne sintetizira. Možemo ih dobiti samo hranom. Ima ih u avokadu, maslinama, maslinovom ulju, orašastim plodovima, morskoj ribi.

Protein

Građevinski materijal tijela, i to ne samo za stanice, već i za enzime i hormone. Proteini pomažu u izgradnji mišića, imaju jake kosti, lijepu kosu i nokte te podržavaju imunitet.

Proteini su životinjski (masno meso, riba, jaja, mliječni proizvodi) i biljni (grah, orašasti plodovi, sjemenke, brokula, zeleni grašak, kukuruz). U prehranu je poželjno uključiti obje vrste, jer svaka sadrži različite hranjive tvari.

Znanstvenici preporučuju 10 proteina i aminokiselina dnevno za unos oko 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.

Ugljikohidrati

Glavni dobavljač energije. Hrana s ugljikohidratima trebala bi biti temelj prehrane - 50%. Neka vas ova brojka ne zbuni: ona također uključuje vlakna, vitamine i minerale. Često su koncentrirani u hrani bogatoj ugljikohidratima.

Ugljikohidrati se dijele na jednostavne (ili brze) i složene (spore). Potonji se dugo cijepaju i daju dugotrajan naboj energije. To znači da ih je bolje jesti ujutro kako bi ostali siti i puni energije do ručka. Za doručak savršena je kaša ili musli.

Jednostavni ugljikohidrati se brzo apsorbiraju i pružaju trenutni nalet energije. Neizostavne su kada se trebate oraspoložiti i oporaviti. Na primjer, ako nakon treninga pojedete nekoliko kriški čokolade, umor će se osloboditi kao rukom. Činjenica je da se šećer tijekom probave razgrađuje u glukozu, a to je vrlo jednostavan ugljikohidrat – izvor instant energije.

Ali ne biste se trebali zanositi ovom vrstom tvari, jer se u protivnom povećavaju namirnice s visokim glikemijskim indeksom, prejedanje i pretilost, što može dovesti do prejedanja.

3. Jedite u isto vrijeme

Zamislite: cijeli dan ste se vrtjeli kao vjeverica u kotaču, ne obazirući se na glad. Navečer smo konačno stigli do hrane – jeli smo sve i puno. Mršavo tijelo nije doraslo brojanju kalorija. Otišli ste u krevet ubrzo nakon večere. Ovakvo prehrambeno ponašanje dovodi do energetske neravnoteže i, kao rezultat, do prekomjerne težine. Budući da osoba troši manje energije nego što troši.

Za relativno zdravu osobu dovoljna su tri obroka. I po mogućnosti otprilike u isto vrijeme. Tako će naš gastrointestinalni trakt imati vremena za oporavak.

Anna Yurkevich gastroenterolog

Ne zaboravite jesti ujutro, inače ćete imati više grickalica i grickalica do ručka. Hranjivi doručak ne samo da daje snagu, već i katalizira pokretanje "spavajućeg" metabolizma, povećava učinkovitost, poboljšava raspoloženje.

Trebali biste ručati između 13 i 16 sati. Ako se ne možete dobro hraniti, a ponestaje vam energije, rezerve energije možete napuniti proteinskom pločicom, voćem ili orašastim plodovima.

Večerajte 2-3 sata prije spavanja. Ići u krevet punog želuca znači poremetiti energetsku ravnotežu, noću se bacati i okretati, a moguće je i imati problema s probavom.

4. Jedite nakon vježbanja

Što je veći stupanj tjelesne aktivnosti, tijelo treba više energije.

Primjerice, za sat vremena čišćenja odrasla osoba će potrošiti dodatnih 160 kcal. Ako potrošite isto vrijeme na vožnju biciklom, tada će vam trebati 370 kcal, a za trening trčanja - najmanje 700 kcal. Saznajte više o trošenju kalorija vježbanjem u našoj infografici.

Mayo Clinic, renomirana istraživačka organizacija, preporučuje pravila prehrane koja će potaknuti vaš trening da se oporavi unutar 15 minuta nakon treninga uz hranu bogatu proteinima. Na primjer, možete jesti pileća prsa, jaja, svježi sir, bademe, grčki jogurt, tunjevinu ili proteinski shake.

Navesti?

Što jesti prije i poslije treninga ako odustanete od mesa

5. Pijte dovoljno

Tijelo je otprilike 60% vode. Vrlo je važan za naše zdravlje, jer ispire toksine iz organa, prenosi hranjive tvari u stanice i pomaže u probavi hrane.

Ako nema dovoljno vlage, može početi dehidracija.

Sigurno su svi čuli da treba popiti osam čaša vode dnevno. Zapravo, nitko neće dati točnu brojku: sve je individualno. Ako niste žedni, nemojte piti. Morate ležati na vodi po vrućem vremenu i tijekom tjelesne aktivnosti.

Saznati

Koliko vode zaista trebate popiti?

6. Snack desno

Ali prvo utvrdite jeste li stvarno gladni. Studija je pokazala razloge za jedenje 'nezdravih' grickalica kod pretilih i pretilih muškaraca i žena, da je 55% ispitanika pilo zato što su bili u iskušenju, a ne zato što su bili gladni.

Za užinu birajte zdravu hranu umjesto junk fooda. Evo nekoliko opcija:

• Proteinske namirnice - grčki jogurt, svježi sir Zasitni učinci jaja ili svježeg sira slični su kod zdravih ispitanika unatoč razlikama u kinetici nakon obroka, tvrdo kuhanim jajima, kriškom sira.
• Orašasti plodovi - izvrsni za zasitivanje badema Sredinom jutra međuobrok od badema stvara sitost i odgovarajuću prilagodbu naknadnog unosa hrane kod zdravih žena i kikirikija. Niži energetski unos nakon konzumacije Hi-oleinske i običnog kikirikija u usporedbi s izoenergetskom konzumacijom čipsa od krumpira.
• Svježe povrće i voće, salate od povrća.
• Tamna čokolada Dnevna konzumacija čokolade bogate flavonoidima smanjuje staničnu genotoksičnost i poboljšava biokemijske parametre metabolizma lipida i glukoze uz sadržaj kakaa od najmanje 70%.

Označiti?

10 jednostavnih recepata za zdrav međuobrok

7. Ne očekujte trenutnu promjenu

“Dobro ću jesti i odmah postati vitak i zdrav” mentalna je zamka koja pada u gotovo svakoga tko svoju prehranu nastoji učiniti uravnoteženijom.

Ako se višak kilograma s godinama dobiva, logično je očekivati da neće nestati za par dana.

Anna Yurkevich gastroenterolog

Vidljivi rezultati se ne pojavljuju odmah. Zbog toga ljudi često odustanu od onoga što su započeli na pola puta.

Pročitajte također

• Kako i zašto piti laneno ulje i kada ga je bolje odustati
• 16 najzdravijih voća i bobica koje će vam pomoći da ostanete zdravi
• Hoće li vam hrana s negativnim kalorijama pomoći da smršate?