Kako ispraviti mišićnu neravnotežu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Svatko tko radi trening snage riskira razvoj mišićne neravnoteže. Saznajte kako neravnoteža utječe na vaše vježbanje i izgled te kako ih se riješiti.

Što je mišićna neravnoteža

Gotovo svi skeletni mišići u našem tijelu su upareni i smješteni su simetrično – desno i lijevo. Mišićna neravnoteža je kršenje simetrije, neusklađenost u veličini i snazi uparenih mišića ili mišićnih skupina.

U nekim slučajevima može se primijetiti neravnoteža, primjerice kada je jedna ruka ili prsni mišić osjetno veći od drugog, u drugima razlika nije toliko očita, ali se osjeti tijekom treninga.

Na primjer, ako je jedna ruka jača od druge, šipka se može nagnuti na jednu stranu tijekom bench pressa jer će je jača ruka brže gurnuti prema gore.

Neravnoteža se također može pojaviti između glavnih mišićnih skupina kao što su leđa i prsa, triceps i biceps, natkoljenice i mišići potkoljenice.

To ne samo da izgleda loše i smanjuje atletske performanse, već može dovesti i do ozljeda. Na primjer, ako sportaš ima napumpana prsa i slabo razvijene mišiće leđa, to povećava rizik od ozljeda ramena.

Osim toga, neravnoteža mišića dovodi do lošeg držanja. Primjerice, slabi ekstenzori leđa i zategnuti trbušni trbuh karakteristični su za pognuto držanje, dok ukočeni fleksori kuka mogu uzrokovati pretjeranu fleksiju u donjem dijelu leđa.

Što uzrokuje mišićnu neravnotežu

Ne postoji savršeno simetrično tijelo. Genetika utječe na snagu mišića i osjetljivost na hipertrofiju, ali drugi čimbenici igraju glavnu ulogu u izazivanju neravnoteže.

Loše osmišljen program ili nedostatak istog

Muškarci često radije zamahuju prsima, ramenima i rukama, a pritom zaboravljaju na leđa i noge. Žene posvećuju svu pažnju nogama i stražnjici, bojeći se raditi vježbe na rukama i ramenima, kako ne bi postale džokice.

Kao rezultat toga, i oni i drugi dobivaju mišićnu neravnotežu i asimetrično tijelo, što je daleko od idealnog.

Nedostatak pažnje na tehnologiju

Ako se tijekom vježbe ne poštuje ispravna tehnika, opterećenje se može pomaknuti na jednu stranu.

Recimo da imate razvijenije leđne mišiće na desnoj strani. Kada izvodite veslanje s bučicama iz desne ruke, mišići leđa izdržavaju opterećenje, koristite ispravnu tehniku. S lijeve strane slabi mišići leđa brzo odustaju, opterećenje se prenosi na ramena.

Ako to zanemarite, mišići na desnoj strani će ojačati, doći će do osjetne mišićne neravnoteže i opasnosti od ozljede ramena.

Nedostatak pokretljivosti zglobova

Mnogi ljudi provode cijeli dan za svojim stolovima, držeći pogrešan položaj tijela. Od toga mišići postaju robovi, postaju ukočeni i ograničavaju pokretljivost zglobova.

Tijelo nadoknađuje nedostatak pokretljivosti pogrešnom tehnikom. Kao rezultat toga, neki mišići dobivaju previše stresa, dok drugi praktički ne sudjeluju u pokretu.

Kako prepoznati imate li mišićnu neravnotežu

Najlakši način za određivanje prisutnosti asimetrije uparenih mišića. Uzmite krojačku traku, izmjerite mišiće s obje strane i usporedite brojke.

Izmjerite volumen udova u fleksiji. To će vas spriječiti da stisnete mišić trakom i smanjite veličinu.

Mnogo je teže identificirati neravnoteže između različitih mišićnih skupina jer su vaše prosudbe subjektivne.

Pokušajte trijezno procijeniti korespondenciju različitih mišićnih skupina. Ako imate očitu neravnotežu, vjerojatno ćete je primijetiti.

Kako spriječiti mišićnu neravnotežu

Radite vježbe za više zglobova

Postoje izolirane vježbe koje rade samo na jednoj mišićnoj skupini, te složene višezglobne vježbe, tijekom kojih se opterećuju gotovo svi mišići tijela.

Na primjer, ako radite ekstenziju nogu u stroju, opterećuju se samo četvorci. Kod izvođenja višezglobnih čučnjeva, glavno opterećenje ide na kukove, ali u rad su uključeni i gluteusi i core mišići.

Uključujući vježbe za više zglobova u svoj trening, štitite svoje tijelo od mišićne neravnoteže. Čak i ako potpuno isključite razvoj nekih mišića iz programa, oni će i dalje biti opterećeni i ojačani tijekom trenažnog procesa.

Dodajte jednostrane vježbe

Jednostrane vježbe su pokreti u kojima rade oba uparena mišića, ali odvojeno jedan od drugog. Takve vježbe će vam pomoći izbjeći prijenos opterećenja sa slabijeg mišića na jači.

Na primjer, s potiskom utega na klupi možete prebaciti dio opterećenja sa svoje slabije ruke na jaču ruku. Šipka će se nagnuti, ali ćete moći raditi s odabranom težinom, pogoršavajući neravnotežu svakim ponavljanjem.

Kako biste to spriječili, zamijenite vježbe s utegom s bučicama ili girjama. Ako vaša slaba ruka ne može podnijeti težinu bučice, morat ćete odabrati lakše školjke kako se razlika u snazi udova ne bi povećavala.

Razvijati mobilnost

Ako vašem tijelu nedostaje pokretljivost zglobova za pravilno izvođenje vježbi, nedostatke će nadoknaditi lošom tehnikom.

Na primjer, ako imate ukočene fleksore kuka s jedne strane, srušit ćete se na jednu stranu kada čučnete s velikom težinom. Neprestano povećanje opterećenja prouzročit će neravnotežu ili ozljedu.

Obratite pažnju na svoja ograničenja i pokušajte ih popraviti prije nego što prouzrokuju asimetriju ili ozljedu.

Kako ispraviti mišićnu neravnotežu

Kako ispraviti asimetriju uparenih mišića

Da biste se riješili neravnoteže uparenih mišića, povećajte broj ponavljanja za slabu stranu za 25-35%.

Recimo da vam je lijevo rame manje od desnog. Obično radite 3 serije po 10 bočnih podizanja bučica. Da biste ojačali slabo rame, dodajte još jedan set od 10 ponavljanja samo za lijevu ruku.

Napravit ćete 30 ponavljanja desnom rukom i 40 ponavljanja lijevom s istom težinom.

Ako ne želite povećati opterećenje na slabim mišićima, napravite isti broj ponavljanja na prednostima i slabostima. Da biste to učinili, uvijek započnite vježbu na slaboj strani kako biste saznali koliko ponavljanja i s kojom težinom možete izvesti.

Kako ispraviti mišićnu neravnotežu

Ako neki mišići izgledaju slabi i nerazvijeni u usporedbi s drugima, samo dodajte više opterećenja: povećajte broj vježbi ili radnih utega. Međutim, ukupno opterećenje treba ostati isto.

Na primjer, ako odlučite napumpati slabe noge, ne morate raditi poseban trening uz ono što već radite. To može dovesti do pretreniranosti i zastoja napretka.

Umjesto toga, trebate redizajnirati svoj trening kako biste napravili mjesta za dodatni stres na nogama. Prebacujete fokus na jednu mišićnu skupinu, ispravljate neravnotežu i imate vremena za potpuni oporavak između sesija.

zaključke

Sumirajmo:

• Neravnoteža mišića pojavljuje se tijekom treninga kada je jedan mišić ili mišićna skupina pod stresom češće i više od drugog.

• Da biste spriječili neravnotežu, trebate:

  • dodajte u program višezglobne vježbe koje opterećuju mišiće cijelog tijela;
  • izvoditi jednostrane vježbe koje odvojeno opterećuju uparene mišiće;
  • razvijati pokretljivost zglobova i pratiti tehniku.
• Da biste ispravili neravnotežu, morate paziti da snažni mišići ne primaju veći stres, kao i povećati intenzitet rada slabih mišića.

Nemojte zanemariti svoje slabosti, na vrijeme otklonite neravnotežu mišića, tada ćete povećati performanse i smanjiti rizik od ozljeda.