8 vrsta čučnjeva koje će vam pomoći da postanete vitkiji, brži i ublažite bolove u leđima

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Čučnjevi su odlična vježba s mnogo modifikacija. Životni haker govori koji bi trebao odabrati ovisno o vašim ciljevima i fiziološkim karakteristikama.

Kome će pomoći čučnjevi?

Svi koji žele smršaviti

Za sagorijevanje masti i izgradnju mišića potrebno vam je puno ponavljanja. Jednom ili dvaput tjedno napravite šest serija od pet čučnjeva s prekomjernom težinom (50-60% od maksimuma). Odaberite težinu tako da je možete osjetiti nakon trećeg čučnja u svakoj seriji.

Svi koji žele poboljšati svoju figuru

Vaš izbor čučnjeva je sa utegom na ramenima. Napravite 3-5 serija od 10 ponavljanja sa 60-70% svoje maksimalne težine dva do tri puta tjedno. Pokušajte se manje kretati po inerciji. Umjesto toga, svakim ponavljanjem jače stisnite gluteuse.

Svatko tko želi trčati brže

Za vas su prikladni čučnjevi s velikom težinom (75% od maksimuma). Napravite 3-5 serija po 3-5 ponavljanja. Alternativno, uzmite bugarski čučanj (iskoci s bučicama): tri serije od 10 ponavljanja po nozi. Svaki od ovih čučnjeva radite jednom ili dvaput tjedno.

Svatko tko se želi riješiti bolova u leđima

Pod nadzorom liječnika ili trenera polako i svjesno radite klasični čučanj ili čučanj na klupi – 3-5 serija po pet ponavljanja. Usredotočite se na stabilizaciju bokova i core mišića.

Naravno, ne postoji posebna vrsta čučnjeva koja će nikome odgovarati.

Mike Reinold Voditelj Champion Physical Therapy and Performance tima fizioterapeuta i osobnih trenera u Bostonu

Anatomski, svi smo daleko od idealnog vitruvijanskog čovjeka Leonarda da Vincija. Ipak, nesavršenost vašeg tijela će vam reći koja će opcija čučnjeva dati najbolji rezultat.

Opcije vježbanja temeljene na anatomskim značajkama

1. Klasični čučnjevi s girjama

Idealno: za dugačak torzo.

Velika je vjerojatnost da se naginjete naprijed kada čučnete. Dodatna težina u vašim rukama pomoći će u raspodjeli opterećenja između gluteusa, tetive koljena i četvorina, tako da možete raditi čučnjeve s ravnim leđima.

2. Čučnjevi na klupi

Idealno: za kratke noge.

Klupa će vam pomoći da čučnete dublje nego što vam noge dopuštaju u običnom čučnju bez straha od ozljeda.

3. Čučnjevi s vrpcom

Idealno: ako su koljena lagano okrenuta prema unutra.

Pričvrstite traku tik iznad koljena tako da bude zategnuta i da vam lagano stišće noge. Suprotstavljajući se ovoj sili, težit ćete raširenju koljena. To će vam pomoći da vam kukovi budu paralelni dok čučite.

4. Čučnjevi sa utegom na ramenima

Idealno: za kratki torzo.

Stavite uteg ili tjelesnu šipku na ramena i čučnite, raspoređujući svoju težinu na stražnju stranu bedra bez preopterećenja donjeg dijela leđa.

5. Sumo čučnjevi

Idealno: ako kukovi nisu dovoljno fleksibilni.

Postavite stopala šire od ramena, raširite čarape na strane. Spustite se što dublje kako biste bolje razradili unutarnju stranu bedra.

6. Čučnjevi s podignutim petama

Idealno: s ravnim stopalima.

Bez prirodnog otklona stopala teško je prenijeti težinu na pete. Postavite pete na blago uzvišenje, tada će vam biti lakše čučnuti.

7. Čučnjevi s raširenim čarapama

Idealno: za duge noge.

Okrenite stopala u stranu za 45 stupnjeva – ne toliko kao u sumo čučnju. To će vam omogućiti da uđete dublje. Držite koljena iznad srednjih prstiju.

8. Čučnjevi s bučicama

Idealno: s asimetrijom.

Po udaljenosti od poda do bučica, odmah ćete shvatiti u kojem smjeru se više naginjete. Prilagodbom težine možete bolje raditi mišiće slabe strane i vratiti simetriju.