Odabir zdravog izvora masti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Gotovo najvažniji aspekt planova obroka za one koji žele smršaviti ili postati fit je smanjenje unosa kalorija. Prije svega, kandidati za isključenje s jelovnika su, naravno, masti, čiji je sadržaj kalorija gotovo dvostruko veći od proteina i ugljikohidrata. Međutim, ne zaboravite da je masnoća neophodna za tijelo. Bez njih nećete moći asimilirati mnoge vitamine, proizvoditi niz hormona, poremetit će se ispravan metabolizam kolesterola, a stanične membrane će postati slabije. Druga stvar je da konzumirane masti moraju biti "ispravne".

Mislim da ste dobro svjesni da je potpuno izbacivanje masnoće s jelovnika loš način da dobijete vitku figuru. No, neki ljudi još uvijek ne mogu odoljeti niskokaloričnoj hrani bez masti. Zatim, posebno za vas, da vas još jednom podsjetim: masti su neophodne organizmu!

Masti, kao i druge hranjive tvari, tijelo se mora unijeti u dovoljnim količinama, jer obavljaju niz specifičnih funkcija, a to su:

• Sudjeluju u stvaranju tjelesnih stanica. To znači da će koža biti elastična, živci i krvne žile jaki, a mozak učinkovit.
• Neophodan za održavanje imuniteta. Obratite pažnju na to da li se na dijeti češće prehladite.
• Potreban za normalnu probavu. Asimilacija mnogih vitamina i minerala nemoguća je bez masti.

• S nedostatkom masti u prehrani, reproduktivne funkcije tijela su narušene.

  Naravno, ako ste na dijeti, iskušenje da smanjite masnoće je veliko. Uostalom, na ovaj način možete jesti mnogo više druge hrane. Međutim, prema preporukama nutricionista, dnevna prehrana treba biti 20-30% masti. Istina, s obzirom na visok sadržaj kalorija u masti (9 kcal / g), to nije toliko: oko 25 grama na svakih tisuću kilokalorija (malo više od žlice biljnog ulja ili par kriški slanine). Stoga je ovu malu količinu kalorija najbolje dobiti iz zdravih izvora masti.

  Prisjetimo se lekcija iz kemije

  Masti su organski spojevi koji se razgrađuju u masne kiseline. Dio molekule masne kiseline koji nas zanima je ugljični lanac čija je struktura različita za kiseline. Mogu postojati jednostruke veze između ugljikovih atoma (tada su masti zasićene) ili dvostruke/trostruke (jednostruko nezasićene ili polinezasićene - za jednu ili više dvostrukih/trostrukih veza u ugljikovom lancu).

  No, sve navedeno ne znači da postoji neka vrsta ulja ili masti u kojoj ćemo pronaći masne kiseline samo jedne strukture. Prirodni proizvodi su mješavine kemijskih spojeva vrlo različite strukture. Izvori zasićenih masnih kiselina su životinjski proizvodi: mlijeko, svinjska, goveđa, janjeća mast. Izvori nezasićenih masnih kiselina obično su biljna ulja. Ali postoje iznimke:

  • riblje i pileće ulje, tekuće na sobnoj temperaturi, - izvor nezasićenih masnih kiselina,
  • maslac, palmin, kokosov i kakao maslac, koji su čvrsti na sobnoj temperaturi, izvori su zasićenih masnih kiselina.

  Da biste proizvod svrstali u izvor zasićenih ili nezasićenih kiselina, ne biste se trebali usredotočiti na njegov uobičajeni naziv (ulje ili mast), već na to je li tekući na sobnoj temperaturi ili ne.

  Koje su nam masne kiseline potrebne

  Danas je većina nutricionista sklona vjerovanju da su nezasićene masti korisnije za naše tijelo. Pridonose normalizaciji razine kolesterola, inzulina i šećera u krvi.

  U promotivne svrhe poseban je naglasak stavljen na omega-3 i omega-6 višestruko nezasićene kiseline. Glavna značajka ovih kiselina je da ih ljudski organizam ne može sam proizvesti, pa se moraju u dovoljnim količinama unositi hranom. Štoviše, u određenom omjeru, naime 1:4 (ω-3: ω-6).

  Korisne omega-3 i omega-6 polinezasićene kiseline treba unositi u omjeru od oko 1:4.

  Međutim, mononezasićene masti također su dobre za tijelo, posebno za srce.

  Što se tiče zasićenih masti, one sudjeluju u takvim biološki važnim procesima kao što su izgradnja staničnih membrana, apsorpcija vitamina i minerala, sinteza hormona (dame, ovo vam je posebno važno!). Istina, oni su potrebni manje od nezasićenih.

  Većina zdravstvenih organizacija diljem svijeta slaže se da zasićene masnoće ne smiju prelaziti 10% dnevne prehrane. To znači da bi prosječan čovjek koji većinu svog života provodi u stolici (ured, auto, toplo ispred televizora) trebao imati oko 30 grama maslaca dnevno. A ako uzmete u obzir one zasićene masti koje dolaze s drugim proizvodima (meso, brza hrana, mliječni proizvodi), ovu količinu možete sigurno podijeliti na pola.

  Pakiranje maslaca obično je 180 grama. Podijelimo ga na 12 dijelova - dobijemo "dopuštenih" 15 grama. Žene mogu sigurno podijeliti tutu na 18 dijelova.

  Međutim, nema smisla u potpunosti preskočiti zasićene masti. Oni su najbolja opcija za prženje hrane, budući da se dvostruke veze nezasićenih masti tijekom toplinske obrade aktivno oksidiraju izravno u kancerogene tvari.

  Za te namjene možete pokušati koristiti i kokosovo i palmino ulje, koje je po kemijskom sastavu najbliže maslacu. Međutim, treba imati na umu da cijena takvih ulja mora biti prilično visoka kako bi se zajamčila njihova visoka kvaliteta.

  Za kuhanje hrane bolje je koristiti zasićene masti (maslac, mast, kokosovo i kvalitetno palmino ulje), budući da oksidacija nezasićenih masti dovodi do stvaranja kancerogenih tvari.

  Ono što svakako trebate izbjegavati su trans masti (margarin, namazi, jeftina peciva, majoneza, brza hrana). Trans masti su "loši" izomeri zdravih nezasićenih masti. Nastaju tijekom hidrogenacije biljnih ulja. Obično tijekom ovog procesa tekuća biljna ulja postaju gusta i zamućena. Štetnost transmasti već je potvrđena, a zdravstvene organizacije diljem svijeta savjetuju da se količina u hrani što više smanji.

  Dakle, napravimo srednji zaključak:

  1. Masti su neophodne za ljudski organizam. Ali njihov broj ne bi trebao biti prevelik.
  2. Životinjske masti (mast, masno meso, maslac) su dobre za kuhanje hrane.
  3. Trans masti treba isključiti iz prehrane što je više moguće.

  4. Većina ulaznih masti mora biti iz nezasićenih masnih kiselina.

     Odabir izvora nezasićenih masti

     Zdrave masti, kao i gotovo svi vitamini, nalaze se u ribi. Najviše ih ima u sljedećim vrstama: brancin, klobas, skuša, šaran, losos. Naravno, prednost biste trebali dati svježoj ribi, a ne konzerviranoj hrani i dimljenim vrstama.

     Ali biljna ulja su glavni izvor nezasićenih masnih kiselina. Izbor im je širok: suncokret, maslina, laneno sjeme, kamina, bundeva, sezam, senf, kukuruz, repica, od sjemenki grožđa, pšeničnih klica, oraha… Popis je beskonačan, jer ako želite istisnuti ulje, možete koristiti mnoge proizvode.

     Gotovo svako biljno ulje izvor je esencijalnih omega-3 i omega-6 višestruko nezasićenih masnih kiselina. Još jednom da vas podsjetim da udio omega-3 u pristigloj hrani ne smije biti previsok.

     Apsolutno nema omega-3 u suncokretovom i kokosovom ulju, kao ni u egzotičnijim sortama - šafranu, ulju makadamije.

     Mnogo je omega-6 u ulju sjemenki grožđa, kao i u ulju sjemenki pamuka i sezama. Najbliži omjer ω-3:ω-6 optimalnom 1:4 u lanenom sjemenu (1:0, 2), repici (1:1, 8), ulju gorušice (1:2, 6) i orahovom ulju (1: 5).

     Rekorderi po sadržaju mononezasićenih masti su maslinovo i ulje repice.

     Najviše vitamina E sadrži suncokretovo i repičino ulje. Manje ga sadrži maslinovo, sezamovo i laneno ulje.

     Ulje gorušice također sadrži značajne količine vitamina A i beta-karotena.

     

     Rezimirati

     1. Ulja i masti su vrlo kalorični, pa ih morate unositi u hranu u malim količinama.
     2. Nema smisla izbjegavati masti: bez njih nećete moći apsorbirati vitamine, a tijelo neće moći normalno funkcionirati. Salata bez ulja postat će samo izvor vlakana, a većina hranjivih tvari neće se apsorbirati.
     3. U uljima/mastima se ne vodite njihovim imenom, već agregacijskim stanjem na sobnoj temperaturi: tekući sadrže više nezasićenih masnih kiselina, a čvrsti - zasićenih.
     4. Najbolja opcija bila bi manje-više uravnotežena prehrana, u kojoj će biljna ulja biti glavni izvori masti. Dodajte ih u gotova jela. Ali ne biste trebali pržiti s biljnim uljima.
     5. Za prženje je najprikladniji obični maslac.
     6. Pokušajte što više isključiti s jelovnika namirnice koje sadrže trans masti (brza hrana, nekvalitetni slatkiši, poluproizvodi i gotova hrana nepoznatog sastava). Izbjegavajte namaze, drugim riječima, maslac s dodatkom hidrogeniranog biljnog ulja.
     7. Pokušajte slušati signale svog tijela: isprobajte različita zdrava ulja i vodite se svojim ukusom.

     (putem1) (putem2) (putem3)