Što učiniti ako dođete u teretanu nakon duže pauze

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Odlučite li se brzo oporaviti formu nakon duže pauze, postoji opasnost od ozljeda i dugotrajnog zaboravljanja na trening. Saznajte kako postupno povratiti svoju formu i odakle početi u teretani ako niste dugo bili tamo.

Dakle, dugo ste propustili satove teretane, a konačno ste se vratili i želite brzo vratiti svoju prijašnju formu. Primamljivo je krenuti od mjesta gdje ste zadnji put stali, odnosno nastaviti uobičajena opterećenja.

Nemojte se prepustiti iskušenju: nakon dužeg izbivanja, ozbiljan stres može rezultirati ozljedama ili takvim umorom i bolovima u mišićima da se nećete prisiljavati ponovno doći u teretanu.

Evo što Lyle McDonald, autorica bloga, kaže o povratku u teretanu:

Počnite polako vraćati svoj prethodni oblik. Postupni oporavak daje tijelu vrijeme potrebno da se prilagodi treningu. U to vrijeme jačaju vezivna tkiva i obnavlja se radni potencijal tijela.

A ovdje su detaljnije preporuke za one koji žele vratiti formu i ne ozlijediti se.

Umjerena očekivanja

Prije svega, umjerite svoja očekivanja – nećete moći vježbati tako dobro i učinkovito kao prije prisilne stanke.

Što manje očekujete, to će biti manje frustrirajuće kada ne možete podići svoju uobičajenu težinu ili se gušiti na traci za trčanje. I što je manje frustrirajuće, veća je vjerojatnost da ćete ponovno doći u teretanu.

Odredite svoj period oporavka

Razdoblje oporavka ovisi o tome koliko ste propustili. Ako se niste prijavili u teretanu 5-7 dana, gubitak mišićne mase bit će zanemariv. No, ako niste hodali oko dva tjedna, razdoblje oporavka bit će puno duže.

Općenito, možete postaviti pravilo za sebe u slučaju duže odsutnosti:

Razdoblje oporavka treba biti dvostruko dulje nego bez treninga.

Odnosno, ako je izostanak trajao dva tjedna, postupno ćete vraćati uobičajeni intenzitet treninga tijekom mjeseca.

Vježbajte kao da ste početnik

Kako vas to ne bi previše uznemirilo, zapamtite: vaš će napredak biti puno uočljiviji, a vaš napredak će biti brži nego kod pravih početnika.

Smanjite intenzitet

Podignite 50-60% onoga što ste mogli prije pauze. Intenzitet treninga povećavajte postupno kako ne biste osjetili jake bolove u mišićima.

Nemojte raditi cijeli program

Odaberite nekoliko vježbi (idealno skup čučnjeva, mrtvog dizanja i potisaka) i odradite samo jednu seriju u prvom tjednu.

Nakon ozljede

Dajte svom tijelu dovoljno vremena za oporavak prije nego počnete trenirati nakon ozljede. Kako znate kada ste spremni za povratak? Trener Lyle MacDonald kaže:

Pričekajte dok ne budete sigurni da je ozljeda prošla. I onda pričekajte još tjedan dana.

Lyle preporuča izvođenje jedne serije svake vježbe, što vam omogućuje da nježno i bezbolno popravite oštećene mišiće.

Na primjer, ako vas bole ramena, napravite jedan set bench pressa. Sljedeći put isprobajte jedan set potisaka za ramena i vidite kakav je osjećaj isplati li se nastaviti ili je prerano.

S takvim sustavom znat ćete koje vježbe i koliko serija mogu pogoršati ozljedu te ćete moći prilagoditi svoje treninge kako ne biste naštetili sebi.

Slijedite ove smjernice i zapamtite: oporavak od dugog izbivanja iz teretane je maraton, a ne sprint.