Kako se vratiti treninzima nakon duže pauze

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Vratiti se treninzima nakon duge pauze uvijek je teško. Tijelo nevoljko i škriputavo reagira na opterećenje, stenje i opire se, a mi već na prvom treningu pokušavamo popuniti sve praznine, što našem tijelu konačno dokazuje da je povratak u teretanu loša ideja. Danas govorimo o tome kako ispravno nastaviti nastavu, postupno budići mehanizme spavanja u život.;)

Dakle, odlučili ste se vratiti treninzima nakon duge pauze. Sada, kako se ne biste slomili i ne odustali od ovog pothvata, potreban vam je plan koji će vam pomoći da se prilagodite fizički i psihički!

Walter Thompson, specijalist za terapiju vježbanja na Sveučilištu Georgia, proučavao je što se događa s tijelom tijekom pauze i što očekivati kada se odlučite ponovno početi vježbati. Dobra vijest je da se ionako možete vratiti na prethodnu razinu i postati jači, brži i izdržljiviji. Glavna stvar je to učiniti ispravno kako biste izbjegli ozljede.

Prestanak treninga ili korištenje opterećenja koja nisu u stanju održati postignutu razinu dovodi do deadaptationa – procesa koji je suprotan adaptaciji.

Deadaptacija je izvanredna sposobnost tijela da koristi oslobođene resurse u drugim tjelesnim sustavima. Odnosno, resursi se preuzimaju od mjesta gdje se više ne koriste, do mjesta gdje je građevinski materijal potrebniji.

Kako je stanka utjecala na vašu kondiciju

Tijekom vježbanja dolazi do promjena u mnogim tjelesnim sustavima. Ako odlučimo prestati, naše tijelo se postupno vraća u gotovo prvobitno stanje. Prije svega, smanjuje se količina krvi, koja se obično povećava ako stalno vježbate. Ali ovo je daleko od jedinog pokazatelja. Na primjer, kod trkača, nakon samo dva tjedna pauze, VO2 max pada i otežano disanje se pojavljuje ranije nego inače.

Ako uzmete studente sportskog sveučilišta i propišete im 9-dnevni odmor u krevetu, VO2 max će se smanjiti za 21%, broj otkucaja srca će pasti za 10%. 10 dana standardnog treninga dovoljno je da se ovi pokazatelji vrate u normalu.

VO2 max mjeri sposobnost tijela da apsorbira i metabolizira kisik. Ovaj pokazatelj je temeljni u sportskoj medicini. Uz njegovu pomoć procjenjuju se sposobnosti sportaša i izgledi za njegov napredak.

Naravno, ako ste sportaš i bavite se sportom dugi niz godina, čak i nakon tromjesečne pauze, vaša će tjelesna kondicija i dalje biti puno bolja od one prosječne osobe. Ali to još uvijek ne znači da možete dosegnuti nove visine jednostavnim ustajanjem s kauča i trčanjem križa.

Vaša razina snage ne pada tako brzo. Nakon mjesec dana većina vaših vještina bit će zadržana. Za godinu dana ostat će otprilike polovica. Nove kapilare, koje su se pojavile kako bi bolje opskrbile vaše mišiće kisikom, ostat će s vama, srce će biti snažno, a volumen pluća će biti veći i radit će produktivnije nego kod osobe koja se nije igrala sportski.

Ne postoje formule koje bi vam omogućile da točno izračunate koliko ste izgubili i koliko će vam trebati da se oporavite, ali postoje istraživanja na temelju kojih možete procijeniti barem širu sliku.

• Ako je vaša pauza bila nekoliko tjedana, vaš dišni i kardiovaskularni sustav će izgubiti nekoliko bodova, dok će vaša snaga ostati nepromijenjena.
• Ako je stanka bila godinu dana, ali prije toga ste bili u dobroj fizičkoj formi, kardio opterećenja bit će vam za 15% teža, karakteristike snage će pasti barem za polovicu.
• Ako se vaš prekid mjerio godinamanajvjerojatnije ćete morati krenuti od nule. No napredovat ćete brže od ljudi koji se uopće nisu bavili sportom.

Novi plan treninga ovisit će o tome zašto ste prestali i što se dogodilo vašem tijelu tijekom tog vremena.

Ako morate prekinuti zbog ozljede, morate biti sigurni da ste se potpuno oporavili. Stoga svakako morate posjetiti liječnika. Fizioterapeut će vam moći reći o općem stanju vaših mišića, ukazati na neravnoteže i identificirati slabosti.

Ako je došlo do pauze zbog pojave djeteta u obitelji ili pretrpanog radnog vremena (sve vrijeme ste dali novom projektu), morate razumjeti kako pronaći vremena za adekvatan san i prehranu kako bi se psihički i fizički problemi se ne pojavljuju u budućnosti.

Stopa oporavka

Ako vam je pauza trajala samo nekoliko tjedana (praznici ili godišnji odmori), samo par laganih treninga bit će dovoljno da se oporavite, i opet ćete biti u formi.

Ali što ako niste vježbali godinu ili više? Ako ste išli u teretanu, Thompson preporuča da počnete uzimajući pola ili trećinu težine koju ste uzeli prije godinu dana, a zatim nekoliko tjedana kasnije isprobate svoje standardne kilograme. Oporavak obično traje 1-2 mjeseca.

Za sportove koji zahtijevaju izdržljivost (trčanje, biciklizam, triatlon itd.), također će se morati smanjiti intenzitet. U ovom slučaju Thompson savjetuje da počnete s dugim šetnjama, a zatim prijeđete na intervalno trčanje s pauzama za hodanje ili trčanje vrlo sporim tempom. Udaljenost u ovom slučaju nije bitna.

Ako se nakon dva mjeseca niste vratili u prijašnju formu, onda trebate revidirati program treninga, ili još bolje – pronaći dobrog trenera koji će ga sastaviti umjesto vas, oslanjajući se na vašu fizičku kondiciju i mogućnosti.

Što učiniti ako morate napraviti još jednu pauzu

Mnogo se stvari događa u životu, a ne možemo jamčiti da više nikada nećemo napraviti tako dugu pauzu. Glavno pravilo je ne odustati od tjelesne aktivnosti u potpunosti. Neka to budu šetnje ili lagani treninzi od 10-15 minuta dnevno, ali svakako bi trebali biti u vašem rasporedu!

Srećom, sada možete pronaći video zapise velikog broja kratkih treninga, kako snage tako i intervala. A ako sami možete organizirati takve mini-vježbe, tada će vam biti puno lakše vratiti se u prijašnji fizički oblik. I psihološka prilagodba bit će lakša nego da se potpuno odreknete sporta.

Treningom u količini od 25-30% od prethodnog, moći ćete održati formu dva do tri mjeseca.

Prosječno vrijeme prilagodbe nakon smanjene tjelesne aktivnosti (otišli ste i niste imali priliku u potpunosti vježbati) je 2 tjedna.