Vuk ili dupin: odredite svoj kronotip kako biste stvorili savršenu dnevnu rutinu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Prema stručnjaku za spavanje Michaelu Breusu, poznavanje vašeg kronotipa može vam pomoći da odredite u koje sate ste najproduktivniji.

Najvjerojatnije ne započinjete svoj radni dan dok ne popijete jednu ili više šalica kave. Ali Michael Breus, certificirani stručnjak za spavanje i autor knjige Always On Time, vjeruje da bi osoba trebala odabrati pauzu za kavu na temelju svog kronotipa.

Breus razlikuje četiri kronotipa: medvjeda, lava, vuka i dupina. Svatko ima svoje prirodne navike spavanja i energetski režim. Budete li se ponašali prema svom kronotipu, lakše ćete se probuditi, imat ćete manje poslijepodnevnih recesija, postat ćete produktivniji.

Ispod je kako Breus misli da izgledaju idealne dnevne rutine za medvjede, lavove, vukove i dupine.

Medvjedi

To uključuje 50-55% svih ljudi. To su oni koji uvijek nastoje ostvariti zadani zadatak. Takvi ljudi imaju normalne obrasce spavanja, ali ne spavaju uvijek dovoljno.

Jutro. 7:00-11:00

• Probudite se i istegnite se 10 minuta kako biste ubrzali protok krvi.
• Pojedite lagani doručak od voća, jogurta i orašastih plodova. Popijte oko pola litre vode.
• Provedite oko 15 minuta planirajući svoj dan.
• I tek onda popiti kavu.

Vrhunska izvedba. 11:00-18:00

• Počnite s nečim što zahtijeva puno fokusa.
• Kada se kofein počne gubiti, izađite na svjež zrak i uživajte u suncu. Ovo će podsjetiti vaše tijelo da ostane aktivno.
• Ručajte oko podneva – dat ćete si drugi poticaj za druge važne zadatke.
• Oko 14:00 sati energija će polako nestajati, ali ćete i dalje biti dobro raspoloženi. Vrijeme je za sastanke, energičnu mentalnu aktivnost i međuobrok bogat proteinima koji će vam pomoći da što bolje iskoristite ostatak vremena na poslu.

Nakon posla. 18:00-22:00

• Vrijeme je za fizički trening. Budite spremni na to da će stvari u početku biti malo nezgodne.
• Jedite laganu večeru - gotovo bez ugljikohidrata.
• Nakon večere, vrijeme je za razgovor s obitelji i prijateljima.

Kraj dana. 22:00-23:00

• Isključite sve elektroničke uređaje.
• Do 23:00 i svjetla bi se trebala ugasiti. Medvjedi mogu lako ostati budni do kasno u noć, ali to otežava buđenje sljedećeg dana.

lavovi

Obično se probude bez budilice, nakon mraka. To su oni koji šalju poštu i prije nego što se većina ljudi probudi. Oko 15% svjetske populacije pripada lavovima.

Jutro. 5:30-10:00

• Lavovi se lako probude oko 5:30 bez alarma.
• Jedite visoko proteinski doručak bez ugljikohidrata ako je moguće.
• Meditirati. Meditacija može trajati i do sat vremena prije nego što se ostali probude.
• Ako želite, možete odvojiti vrijeme za svoj trening. Ali kasnije još uvijek imate energije za to.
• Popijte kavu u 9 sati.

Vrhunska izvedba. 10:00-17:00

• Doručak je bio prije tri-četiri sata! Grickajte nešto poput proteinske pločice.
• Uronite u svoj posao kako biste maksimalno iskoristili svoj najučinkovitiji sat. To mogu biti jutarnji sastanci, pozivi ili nekoliko važnih strateških zadataka.
• Nakon toga učinite nešto jednostavno: zakažite online sastanak ili razgovarajte o projektu s kolegom tijekom ručka.
• U 13:00-14:30 možete raditi individualni rad ili razmišljati.
• Nakon otprilike 15:00 sati prijeđite na jednostavnije poslove kao što su administrativni poslovi. Ništa što bi vas preplavilo.

Nakon posla. 17:00-21:30

• Ako možete, napustite posao ranije, do 16:30 ili 17:00. Do sredine večeri vaša energija će pasti.
• Vrijeme je za neke fizičke vježbe ako više volite meditirati ujutro. Tako ćete dobiti snagu do večeri.
• Postignite ravnotežu proteina, zdravih masti i ugljikohidrata uz večeru.

Kraj dana. 21:30-22:30

• Možda vam ostane energije za obitelj ili prijatelje, ali nemojte se prenaprezati.
• Idite u krevet u 22:30.

Vukovi

15-20% ljudi su vukovi. Mrze jutro i kad zazvoni alarm, stalno pritišću tipku Snooze. Kasne na posao, a u 9 ujutro ispijaju treću kavu. Takvi ljudi pribjegavaju velikim dozama kofeina kako bi potisnuli svoju “vučju bit”.

Jutro. 7:30-12:00

• Postavite alarm na oko 7 sati, ali nakon poziva možete spavati još 20-30 minuta. Nakon toga ustanite iz kreveta.
• Stanite uz prozor i popijte oko pola litre vode. Sunčeva svjetlost će vam pomoći da se probudite.
• Obujte tenisice i idite na trčanje ili vožnju bicikla (20-40 minuta). U ovakvom trenutku najbolje vam se ideje mogu pojaviti u glavi.
• Prerano je za otvaranje pošte i komunikaciju s kolegama. Prvo napravite popis zadataka za dan.
• U 11:00 možete popiti kavu i provesti još nekoliko minuta na suncu.

Vrhunska izvedba. 12:00–20:00

• Obavite svoj rutinski posao prije ručka – odnosno do oko 13:00 sati.
• Do 14:00 bit ćete na vrhuncu produktivnosti. Prijeđite na velike zadatke na svom popisu ili sastavite tim za veliku sesiju razmišljanja.
• U 17:00 trebali biste još biti pod energijom. Zagrizite i nastavite raditi. Nema veze što su neki od vaših kolega već otišli kući.

Nakon posla. 20:00-23:00

• Minimizirajte sve slučajeve. Oko 19:00-20:00 možete posvetiti vrijeme treningu.
• Večerajte oko 20:00 ili čak 21:00.

Kraj dana. 23:00–0:00

Isključite svoje uređaje u 23:00 sata. Do ponoći ne smije biti uključen niti jedan ekran, inače riskirate da ne zaspite na vrijeme

Dupini

Nemirni ljudi s nepravilnim obrascima spavanja. Breus smatra da je jedan od deset ljudi dupin. “Oni često sami sebi postavljaju dijagnozu nesanice i šalju pisma cijelu noć”, kaže on.

Jutro. 6:00-10:00

• Iz kreveta, ravno u tenisice. Malo se oznojite i uživajte u suncu.
• Istuširajte se hladnom vodom do 7:30 kako biste izbjegli ponovno pospanost.
• Doručkujte oko osam sati: 50% ugljikohidrata, isto toliko proteina. Za sada se suzdržite od kave.
• Razmislite o zadacima za taj dan ili ih napravite popis. Nemojte započeti razgovor s kolegama prije prve pauze za kavu.

Vrhunska izvedba. 10:00-18:00

• Popijte kavu u 9:30 ili 10:00 - upola jaču nego inače. Ne treba vam pojačati kofein onoliko koliko mislite.
• Od 10 do 12 sati - razdoblje vaše maksimalne kreativne aktivnosti. Stoga radite na najtežim i najvećim zadacima.
• Nakon ručka, oko 13 sati, počet ćete tonuti u san. Ustanite od stola i izađite vani barem 15 minuta kako biste udahnuli svježi zrak i apsorbirali energiju sunca.
• Do večeri ćete se naći na vrhuncu pažnje. Radite stvari koje zahtijevaju koncentraciju do 18:00 sati.

Nakon posla. 18:00-22:00

• Pojedite bananu i idite na sat joge. Ako odaberete trening visokog intenziteta, tada riskirate da ne zaspite noću, a nije vam potreban.
• Večerajte u 19:00 - ovo je vrijeme za razgovor s obitelji ili prijateljima. Za dupine su večernji obroci savršeno vrijeme za rješavanje sukoba i zajedničko razmišljanje o velikim idejama.

Kraj dana. 22:00–0:00

• Isključite pametni telefon u 22:00 da biste se spremili za spavanje. Ne gledaj TV. Umjesto toga, uzmite vruću kupku i opustite se.
• Ako vam je televizija najbolji način da se opustite, ograničite gledanje na oko sat i pol.
• Počnite zaspati do ponoći, ali ako isprva ne ide, nemojte se tući. Vjerojatno će se uskoro oči same zatvoriti.