Pumpanje: 20-minutni kompleks kratkoće daha

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Redovito radite ove vježbe i prestat ćete patiti dok se penjete uz stepenice.

Nije važno koliko godina pušite i koliko je vaša figura daleko od idealne. U svakom slučaju, možete izgraditi izdržljivost i razviti mišiće za lako kretanje – bez nedostatka zraka i preranog umora.

Naš kompleks sastoji se od jednostavnih vježbi s vašom tjelesnom težinom, koje će pomoći opteretiti glavne mišićne skupine bez dodatne opreme i simulatora.

Format treninga podrazumijeva rad bez odmora, pa ćete 20 minuta pumpati rad srca i pluća. A budući da sami birate intenzitet, uzimajući u obzir svoju formu i mogućnosti, rizik od nesvjestice ili osjećaja mučnine je minimalan.

Ako imate problema s kardiovaskularnim i dišnim sustavom, značajan višak kilograma ili pretilost, pitajte svog liječnika možete li izvoditi takve komplekse.

Kako odraditi trening

Vježba uključuje kratki dio trčanja i dizajnirana je za izvođenje na otvorenom. Ali ako želite kompleks raditi kod kuće, samo trčanje zamijenite s 50 skokova s užeta.

Kompleks se sastoji od sljedećih pokreta:

• 25 zračnih čučnjeva;
• 20 sklekova (s klupe ili niske potpore);
• 15 skokova na klupu;
• 10 burpeeja;
• trčanje 100 metara.

Izvodite ih u nizu bez odmora, a kada završite krug, odmah počnite ispočetka. Postavite mjerač vremena na 20 minuta i zabilježite koliko krugova možete završiti za to vrijeme. Video ispod prikazuje jednu.

Nije potrebno istisnuti svu snagu iz sebe, pogotovo ako se tek krećete u sport. Pratite svoje stanje i po potrebi se odmarajte. Ali ne više nego što je potrebno da dođete do daha, inače trening neće biti tako učinkovit.

Ovu vježbu možete raditi jednom tjedno, naizmjenično s drugim kompleksima ili kardio seansama, te bilježiti broj krugova i napredak. A ako vam se jako sviđa, možete ga koristiti umjesto jutarnjeg trčanja.

Kako vježbati

Svi pokreti su što jednostavniji. Ali ako vam nešto stvara poteškoće, nemojte se ustručavati promijeniti vježbe za sebe, kako ne biste trošili puno vremena na odmor.

Zračni čučnjevi

Pokušajte raditi čučnjeve u punom rasponu - tako da donji dio bedara bude ispod paralele s podom. Pritom pazite da pete ne odlijeću od površine, a leđa ostanu ravna. Ruke se mogu sklopiti na prsima ili ispružiti prema naprijed radi ravnoteže.

Podrška sklekovima

Ako ne znate raditi sklekove s poda, pokušajte ovu vježbu izvesti s oslonca – klupe ili niske vodoravne šipke. Odmah slijedite pravilan oblik – zategnite trbušne mišiće i stražnjicu kako se donji dio leđa ne bi savijao, a laktove držite bliže tijelu.

Skakanje na podij

Odaberite stabilan oslonac visine 40-50 cm, skočite na njega i vratite se niz stepenice.

Burpee

Možete raditi cijeli burpees ili samo pola pokreta, ovisno o vašoj razini.

U punim burpeesima spuštajte se u sklekove dok vam prsa i bokovi ne dodirnu pod, iz ovog položaja skokom približite noge rukama, ispravite se i skočite uz pljesak iznad glave.

Ako se odlučite za poluburpee, ne morate se spuštati u sklekove: ustanite u ležeći položaj, a zatim odmah stavite noge u ruke, uspravite se i iskočite. To će biti puno lakše, a vjerojatno možete učiniti 10 puta bez zaustavljanja i odmora.

Trčanje na 100 metara

Ovaj posljednji interval zamjenjuje odmor, stoga nemojte tražiti rekord – trčite 100 metara vrlo mirnim tempom. Ako ste potpuno iscrpljeni, možete prijeći na korak na neko vrijeme, ali čim se osjećate bolje, nastavite trčati.