Osobno iskustvo: kako sam trenirao 100 dana kod kuće i što je iz toga proizašlo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Može li se živjeti bez željeza i ostati u formi – autorov eksperiment.

Strah od izlaska iz forme na kućnim treninzima vodio me kroz mučnu potragu: od čistog treninga snage do mješavine kardio treninga i treninga snage, kao i vježbi za razvoj fleksibilnosti i mobilnosti.

25. ožujka sam zadnji put povukao uteg u svojoj teretani, obrisavši je antibakterijskom maramicom. 27. ožujka u malom skladištu internetske trgovine sportskom opremom stajao je red i u neravnopravnoj borbi branio slaganje bučica na stalku - skladište je bilo gotovo prazno.

Već 30. ožujka zabranjeno je napuštanje seoskog naselja u mom kraju. Tako sam počela odbrojavati dane bez teretane. Krajem lipnja shvatio sam da ću se tek do rujna vratiti u dvoranu (u Sankt Peterburgu se ne šuška o otvorenju, a za mjesec dana odlazim na more). Za to vrijeme sam preispitao svoj stav prema kućnim treninzima i optimističniji sam u budućnost bez sportskih klubova (ne daj Bože, naravno). Reći ću vam do kakvih sam zaključaka došao iz osobnog iskustva.

1. O inventaru i opremi

Sigurnost na prvom mjestu

U prvim tjednima karantene društvene mreže bile su zabavne: ljudi su vježbali s bocama vode umjesto bučica, šutirali sofe umjesto platformskih preša, čučali s djecom na ramenima i psima u naručju. Pokušao sam se i izvući na vrata, stavivši ispod njih knjigu, a klupa od klavira mi i dalje zamjenjuje bench press.

Glavni zaključak nakon korištenja dostupnih materijala je sljedeći: bolje je "na bilo koji način" umjesto "nekako", jer nije sigurno i nije namijenjeno za obuku.

Napredak će se neizbježno usporiti

Kada prelazite na kućni trening, morate donijeti temeljnu odluku o tome kakvu ćete opremu koristiti:

• minimalna razina je “imam spol”;
• srednja razina - "imam pod, ekspander i ručnik";
• napredna razina - "Uspio sam kupiti utege, bučice, pa čak i uteg."

Princip progresivnog opterećenja Progresija volumnog opterećenja i mišićne adaptacije tijekom vježbe otpora, koju pratim u treningu snage, podrazumijeva stalno povećanje težine opreme ili otpora sprava. Jasno je da sam s dvije bučice od 20 kg vrlo brzo stigao do stropa, čak i s malim utezima. Na primjer, do ožujka sam radio peharne čučnjeve od 28 kg s bučicama, ali sam kod kuće uspio pričvrstiti dodatni disk (bez sigurnosnih mjera) i zaustaviti se na 22 kg.

U svibnju mi se dogodila neugodna priča: vidio sam primamljiv oglas za prodaju olimpijske utege s punim kompletom palačinki ukupne težine 130 kg po atraktivnoj cijeni – i završio pod phishing prijevarom. Naravno, lakše je pronaći rabljeni inventar na oglasnim stranicama, ali je sigurnije naručiti novi na tržnicama. Tako su mi na kraju došla dva utega (još mi je žao kurira).

Mnoge vježbe mogu se zamijeniti sportskim elastičnim trakama s različitim razinama otpora ili ekspanderom s ručkama. Nisam imao pojma o takvim vježbama, ali sam pretplativši se na 5-6 naloga američkih fitness blogera brzo stekao ovo iskustvo.

Ono što sam naučio nakon korištenja kućne opreme: iskoristite sve što imate, ali se nemojte oslanjati na isti napredak.

Vrlo je korisno snimiti svoje treninge na video

Naravno, ovo nije nimalo poput treninga u teretani, kada vas trener gleda i ispravlja tehniku. Pogrešno kretanje i bit ćete ozlijeđeni teškim projektilom. Lakše je s gumicama: nijedna mi se u tri mjeseca nije slomila niti poletjela u lice.

No, pitanje je ostalo s ispravnom tehnikom. Riješila sam to tako što sam svaki dan na Instagramu objavljivala videe sa svojih treninga. Moji sportski prijatelji su uvijek bili ljubazni, nisu izražavali entuzijazam i redovito su pisali: "Čučni niže!" Pregledavajući se na zapisima i uspoređujući to s videima iskusnih blogera, počinjete uviđati razliku i postizati sličnosti sa slikom.

Morao sam se ranije snimiti kako bih pregledao video, pazeći na tehniku i razmišljao o tome da je prilagodim, ali u teretani se previše oslanjaš na trenera i isključuješ mozak.

2. O prehrani

Glavna briga kod treninga bez otpora je da nije moguće izgraditi mišiće na ovaj način. Da, naravno, rad s hipertrofijom, kao u teretani, neće uspjeti, ali barem je definitivno moguće sačuvati mišiće. Prehrana je ovdje ključni faktor. Ako izgradite kompetentnu prehranu u uvjetima smanjene aktivnosti, tada se višak masnoće sigurno neće držati.

Većina ljudi je izolirana u stanovima, ali ja imam sreće – živim izvan grada. I ako sam se prije karantene kretao uglavnom automobilom i nisam hodao više od 6000 koraka dnevno, onda sam u izolaciji počeo hodati u vrijeme kada sam obično išao na posao, a sada hodam 12-18 tisuća koraka dnevno.

Promjena motoričke aktivnosti trebala bi se nadoknaditi prehranom: ako osoba samo hoda po stanu, onda je bolje ući u kalorijski deficit. A ako može hodati ulicom, onda nije strašno ostati na potpornim kalorijama (kada je ulazna energija jednaka izlaznoj).

Odlučio sam prestati dobivati masu (kalorijski višak) jer je bez teretane bilo strašno dobiti višak masnoće umjesto mišića. Ali s težinom i izgledom sve je bilo u redu, pa sam nakon mjesec dana odlučila dodati malo kalorija, uz povećanje aktivnosti. Prema planu, ne bih trebao biti bolji, nego jednostavno trošiti više energije i, sukladno tome, više trošiti. Zasad se ispostavilo.

Možete li izgraditi mišiće na kalorijskom deficitu? taj mišić raste čak i u kalorijskom deficitu, samo vrlo malo. A reljef tijela možete postići samo zbog nedostatka: mišići se sastoje od bjelančevina i vode, dakle, ako se riješite viška vode (na primjer, jedite manje ugljikohidrata i soli, a uz to ste manje pod stresom i bolje spavajte), tada će mišići biti bolje vidljivi.

Hladnjak možete napuniti svježim povrćem i nemasnim svježim sirom kako bi manje kalorija letjelo između vremena. Pokušajte ugurati čokoladicu u sebe nakon zdjelice salate od kupusa i mrkve – bit će teško.

3. O režimu treninga

Prije samoizolacije išao sam pet puta tjedno u teretanu: četiri treninga snage i jedan dan plivanja u bazenu. U mom režimu gotovo da nije bilo kardio treninga. I iako opterećenje snage također aktivno koristi srčani mišić, volumen pluća razvijen je samo zbog plivanja. Odnosno, minuta skakanja užeta dovela me u predinfarktno stanje.

Zbog straha da ne izgubim formu u samoizolaciji, odlučio sam vježbati svaki dan, ali sam brzo shvatio da je u nedjelju bolje odmoriti: posvetio sam se kupalištima. Tako sam smislio režim od tri treninga snage (s bučicama i utezima) i tri treninga visokog intenziteta (više ponavljanja, manje odmora, bez puno utega). U početku su vježbe s gumicama djelovale kao intenzivni treninzi, a sada sam prešao na klasične crossfit programe. Ova odluka došla je nakon postavljanja jednostavnog sportskog kompleksa na prigradskom području, koji ima horizontalnu šipku, ljestve, rakkhod i šipke.

Uvođenje crossfit treninga poboljšalo je ne samo moju izdržljivost, već i tehniku disanja: sada kisik ulazi brže u mišiće u pravo vrijeme, a uže gotovo ne zaluta ni nakon 500 skokova u nizu.

Kao rezultat toga, počeo sam izgledati drugačije: od sportaša malo napuhan zbog vode u mišićima, postao sam suhi i tonirani. Natjeralo me da se zapitam što mi se više sviđa: biti jak, ali ne baš istaknut, ili izgledati u formi, ali gubiti u svojim postignućima s šipkom. Ne znam kako ih provjeriti, ali svakako razumijem da ima gubitaka. Na primjer, prije sam mogao osam puta povući obrnutim hvatom, ali sada samo pet. Jedno uvjerava: nema bivših sportaša, a nakon pauze možete vratiti pokazatelje na njihove prethodne vrijednosti i nastaviti dalje. Važan uvjet je da je pri povratku u teretanu imperativ smanjiti opterećenje i početi s najmanje 40% prijašnjih vrijednosti, kako se ne bi ozlijedili.

4. O ispraznim iskustvima

Sjetim se sebe krajem ožujka, a sad mi je čak i smiješno koliko je bilo nepotrebnih briga. Gotovo sam briznula u plač nakon posljednjeg treninga prije karantene, bezglavo jurila za bučicama po gradu, bjesomučno tražila inventar na stranicama s povjerljivim sadržajima, planirala vježbati svaki dan. I sve to iz straha da će se s mojom snagom i izgledom dogoditi nešto nepopravljivo.

Nakon 100 dana ne samo da se osjećam još uvijek u dobroj formi i divim se odrazu u ogledalu, nego sam i prestao čekati vijesti o otvaranju sportskih klubova.

Sada imam više samopouzdanja da je mala količina opreme za kućanstvo i želja dovoljna da se održim u formi. Nešto, ali samo motivacija mi je uvijek dovoljna.

Naravno, vratit ću se u sportsko društvo, ali neću nasrnuti na sve simulatore odjednom, već ću se pripremiti na činjenicu da ću se prva 2-3 mjeseca morati prilagoditi novom ritmu. Štoviše, odlučio sam uštedjeti novac na putu i rjeđe posjećivati teretanu (ne više od 2-3 puta tjedno), radeći dodatne vježbe kod kuće.

Odustao sam i od lude ideje izgradnje osobne teretane na mjestu, jer klub je i atmosfera i komunikacija s ljudima. I mnogo jeftinije nego kući donijeti sve simulatore na svijetu.