Snažan trening od 20 minuta koji zamjenjuje sat vremena u teretani

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Zajedno s OPPO-om reći ćemo vam kome je ovaj trening namijenjen i kako raditi vježbe za maksimalan učinak.

Što je posebno u ovom treningu

Sagorijeva masti bolje od kardio treninga

Naš kompleks se izvodi u formatu intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT) - 40 sekundi rada svim silama izmjenjuju se s 20 sekundi odmora.

Studije pokazuju da HIIT sagorijeva masnoće jednako učinkovito, a ponekad i učinkovitije od dugih, smirenih kardio opterećenja. To se posebno odnosi na visceralnu masnoću, opasno masno tkivo koje okružuje unutarnje organe i sprječava vas da smanjite opseg struka.

Pumpa sve mišićne skupine

Za razliku od dugih kardio opterećenja, HIIT pomaže ne samo u gubitku težine, već i održavanju i povećanju mišićne mase.

Za 20 minuta rada pravilno ćete napumpati kukove i stražnjicu, opteretiti ramena, prsa i tricepse, rektuse i kose trbušne mišiće.

Kada su mišićna vlakna umorna, pokreću se signali za njihov rast, tako da će se mišići povećati u sljedeća 24 do 72 sata.

Povećava izdržljivost

Intervalni trening povećava sposobnost tijela da koristi kisik i čini ga čak i bolje od dugotrajnog kardio treninga. Štoviše, što je osoba niža, to će imati više koristi od intenzivnog rada.

Radeći naš trening naučit ćete raditi dugo bez prekida, prestati se gušiti od svakodnevnih aktivnosti i moći ćete duže izdržati tijekom kardio opterećenja.

Ne zahtijeva dobru pripremu i može se raditi kod kuće

Ovu vježbu možete jednostavno promijeniti tako da odgovara bilo kojoj razini kondicije. Nije važno koliko ste teški i kada ste se zadnji put bavili tjelesnom aktivnošću - kompleks će osigurati dovoljno opterećenje i za iskusnog sportaša i za potpunog početnika.

Osim toga, trening ne zahtijeva puno slobodnog prostora niti puno opreme. Trebat će vam bučice, uže, kettlebell i mjerač vremena.

Tko ne bi trebao raditi trening

HIIT je prikladan ne samo za zdrave ljude i sportaše, već i za bolesnike s pretilošću, kroničnom opstruktivnom bolešću pluća, kardiovaskularnim bolestima i ozljedama leđne moždine.

Međutim, u prisutnosti bilo kakve patologije, to je vrijedno raditi pod nadzorom fizioterapeuta ili rehabilitacijskog trenera.

Ako imate problema s kardiovaskularnim sustavom, značajan višak kilograma ili druga stanja u kojima ne možete raditi visokim intenzitetom, prvo se posavjetujte sa svojim liječnikom.

Kako se zagrijati

Prije nego što počnete s treningom, morate se malo zagrijati. To će povećati temperaturu mišića i učiniti ih elastičnijim, a također pripremiti živčani sustav za intenzivan stres.

Odlučili smo koristiti 5-minutni kompleks jutarnje tjelovježbe iz pametnog sata. Sastoji se od dinamičkih pokreta istezanja i nježnih vježbi zagrijavanja – izvrsno za brzo i učinkovito zagrijavanje.

• Lunges s okretima - 8 puta.
• Čučnjevi s povlačenjem - 10 puta.
• Iskorak istezanje - 10 puta.
• Trčanje u mjestu - 30 sekundi.
• Obrnuti iskori - 10 puta.
• Zamah naprijed dodirom prsta - 20 sekundi.
• Istezanje strana - 2 puta u svakom smjeru.

Sada ste dobro zagrijani i spremni za početak vježbanja. No, prije početka lekcije ukratko ćemo porazgovarati o pravilima izvođenja vježbi koje će vam pomoći da punite svoje tijelo i uživate u vježbi.

Kako vježbati za maksimalnu korist

Pokušajte svoje najbolje

Ne samo da ćete potrošiti oko 200 kcal, već ćete stvoriti i dug za kisik (EPOC), zahvaljujući kojem će tijelo nastaviti intenzivno sagorijevati kalorije nakon vježbanja. Ali za to se morate jako potruditi.

Dobar način da saznate jeste li dali sve od sebe ili se sažaljevate je praćenje otkucaja srca tijekom nastave.

Tijekom radnih intervala, broj otkucaja srca (HR) trebao bi biti unutar 80% od maksimuma (HRmax). Da biste izračunali ovu brojku, koristite jednostavnu formulu: (220 je vaša dob) × 0,8. Na primjer, za mene bi to bilo (220 - 30) × 0,8 = 152 otkucaja u minuti.

Svakako pripazite na gornju granicu. Ako vam je broj otkucaja srca iznad 90% vašeg HRmax, vrijeme je da usporite i ili se duže odmarate ili radite manje intenzivno.

Pratit ću otkucaje srca pomoću pametnog sata – odabrat ću CrossFit sportski način putem Google Fita. Tijekom vježbanja sat će prikazati vaše vrijeme aktivnosti, broj otkucaja srca i sagorjele kalorije.

Pojačajte glazbu na slušalicama

Teško je pronaći bolju motivaciju od poskakanja glazbe tijekom intervalnog treninga. Pod energičnom stazom ne samo da lakše nosite teret, već i uživate u njima.

Jedina stvar je da vas ništa ne smije ometati. Ako se tijekom treninga zapetljate u žice i namjestite slušalice koje izlete, izgubit ćete intenzitet, vrijeme i borbenost.

Imao sam kompletan set za praktično upravljanje glazbom: bežične slušalice i sat, koji sam spojio na svoj pametni telefon. Slušalice pristaju kao rukavica i poništavaju buku, tako da opća glazba u teretani ne presijeca moje skladbe.

A zbog činjenice da se stazama može kontrolirati pomoću sata, ne morate trčati do telefona da biste promijenili stazu. Ovo je super zgodno tijekom zadnjih intervala, kada želite čuti svoju snažnu pjesmu, a pritom ne trošiti mrvice energije na nepotrebne pokrete.

Postavite mjerač vremena tako da ga možete vidjeti

Budući da je trening intervalni trening, važno je pratiti vremenska razdoblja. Ako vježbate u teretani u kojoj je sat s timerom na zidu, možete se kretati po njemu, ali ćete morati povremeno podizati glavu i gubiti tempo.

Mnogo je prikladnije postaviti mjerač vremena sa zvučnim signalima na telefonu. Učinio sam upravo to: preuzeo sam jednostavnu besplatnu aplikaciju za intervalni trening i dobio zvučne obavijesti o početku i kraju rada.

Pritom, zvučne obavijesti nisu ni na koji način utjecale na rad glazbe – nastavila je zvučati u slušalicama, a na satu je pokrenut "CrossFit" način rada za praćenje otkucaja srca.

Što je lijepo - s OPPO Watchom možete se prebacivati između načina rada u nekoliko dodira i ništa ne pauzirati. Na primjer, dok se opuštate, možete prijeći prstom po zaslonu za vježbanje, uključiti super cool stazu, a zatim se jednako brzo vratiti na svoje mjerne podatke.

Pametni sat nije samo za aktivnosti visokog intenziteta. Postoji pet posebnih načina za trčanje, plivanje, vožnju biciklom, hodanje i sagorijevanje masti, kao i preko 90 programa vježbanja za različite razine treninga. Gadget je opremljen senzorom otkucaja srca i kompatibilan je sa svim popularnim fitness aplikacijama. Sat prati i bilježi vašu aktivnost, mjeri otkucaje srca u stvarnom vremenu, prati vaš san i uči vas da se opustite u disanju. Također vam omogućuju primanje poziva, javljanje u instant messengerima i slušanje glazbe bez prekidanja treninga.

Kako odraditi trening

Kompleks se sastoji od četiri vježbe:

• Uže za skakanje;
• potisnici za bučice;
• swing kettlebell;
• bicikl.

Svaki pokret izvodite 40 sekundi, zatim odmarate 20 sekundi i započinjete sljedeći. Nakon završenog jednog kruga, odmorite se propisanih 20 sekundi i počnite ispočetka. Ukupno morate ispuniti pet krugova. Ovo će trajati 20 minuta.

Pazite na broj otkucaja srca: ako poraste iznad 90%, promijenite format za 30-30 - radite 30 sekundi i odmarajte se isto toliko.

Kako vježbati

Uže za skakanje

Ovaj pokret će vam podići broj otkucaja srca i pružiti dobar kardio trening. Ako možete napraviti duple skokove, učinite to. Ako ne, ograničite se na samce, ali radite intenzivno i bez stanki.

Kada skačete, držite laktove uz tijelo i pokušajte rotirati samo zapešća, a ne podlaktice. Držite tijelo ravno, a leđa ravna.

Trasteri s bučicama

Ova vježba odlično djeluje i na gornji i na donji dio tijela i sagorijeva puno kalorija.

Stanite uspravno, noge postavite u širini ramena ili malo uže, savijte laktove i držite bučice uz ramena. Uđite u čučanj – držite leđa ravno, a pete na podu.

Izađite iz čučnja i stisnite bučice iznad glave. Zatim spustite ruke u početni položaj i vratite se u čučanj. Ovaj pokret se izvodi u jednom komadu, bez pauza između faza: koristite inerciju podizanja da pritisnete bučice, a zatim ih bez zaustavljanja spustite na ramena i ponovno čučnete.

Unaprijed odaberite odgovarajuću težinu bučice. Trebao bi biti oko 30% vašeg 1RM za čučanj s utegom. Na primjer, mogu čučnuti s utegom od 85 kg, pa je moja težina bučice za potisnike 12,5 kg (85 × 0,3 = 25,5/2 = 12,75).

Ako ne znate ovaj broj, vodite se svojim mogućnostima: jednostavno biste trebali učiniti 10 puta s odabranom težinom. Ako u zadnjim ponavljanjima ne možete stisnuti bučice, uzmite lakši uteg.

U redu je ako su ovo najlakše bučice od 1-2 kg. Trasteri su napravljeni da ubijaju mišiće, tako da i dalje dobivate dobar teret.

Swing kettlebell

Ova vježba savršeno razvija eksplozivnu i maksimalnu snagu, pumpa gluteuse, leđne mišiće i trbušnjake, a također sagorijeva puno kalorija.

Stanite uspravno s girjama u obje ruke, noge postavite u širini ramena. Nagnite se naprijed s ispravljenim leđima i savijte koljena, stavljajući kettlebell između nogu. Zatim se oštro ispravite u zglobu kuka i zamahnite utegom tako da poleti do razine ključnih kostiju.

Pustite da se uteg vrati i zavijte ga natrag između nogu, dobivajući zamah za sljedeći zamah. Držite leđa uspravno u svakom trenutku i snažno radite zdjelicom.

Prilikom odabira prave težine vodite se svojom razinom kondicije. Ako ste početnik, uzmite kettlebell od 4-8 kg, ako su vam već postala poznata opterećenja snage, pokušajte s 12-16 kg.

Za kućne treninge možete koristiti kanister s ručkom napunjen vodom ili pijeskom. Samo unaprijed provjerite hoće li ručka izdržati i nemojte stajati ispred ogledala i krhkih predmeta.

Bicikl

Ovo je jedan od najučinkovitijih pokreta trbuha, a siguran je i za donji dio leđa.

Lezite na pod, stavite ruke iza glave, raširite laktove u stranu i podignite ravne noge od poda. Naizmjence savijajte noge i okrenite tijelo u stranu, pokušavajući laktom dosegnuti koljeno.

Ne podižite donji dio leđa s poda niti stavljajte ruke na glavu. Držite trbušnjake napetim i držite stopala na podu do kraja intervala.

Kako se ohladiti

Kako bismo obnovili disanje i puls, ublažili stres i opustili napete mišiće, napravimo malo istezanje.

Iskoristili smo još 5-minutni kompleks iz arsenala. Ovaj put "istezanje prije spavanja". Ovo je prilično zgodno jer ima demonstraciju vježbe, glasovne upute i mjerač vremena.

Evo što učiniti:

• Prsno istezanje - 30 sekundi.
• Istezanje trapeza na desnoj strani - 30 sekundi.
• Istezanje trapeza s lijeve strane - 30 sekundi.
• Istezanje na lijevu stranu - 30 sekundi.
• Istezanje na desnu stranu - 30 sekundi.
• Istezanje tetive u sjedećem položaju - 30 sekundi.
• Istezanje "mačka-krava" - 2 puta.
• Dječja poza - 30 sekundi.

Koliko često vježbati

Kako biste bili u vrhunskoj formi, radite ovaj set 2-3 puta tjedno s danom odmora između.

Možete to raditi i uz trening snage ili kardio treninga, ali imajte na umu da intenzivni rad opterećuje središnji živčani sustav, pa intervale radite nakon glavnih vježbi, a ne prije njih.

I ne zaboravite na jednostavne aktivnosti tijekom dana, pogotovo ako radite na računalu. Ustanite jednom na sat i napravite 5-minutno zagrijavanje jednostavnim vježbama poput one koju smo radili na početku treninga.

Inače, OPPO Watch ima i druge kratke treninge, uključujući intenzivnije treninge s vježbama za sve mišićne skupine. Tekst je na engleskom, ali će zbog demonstracije biti razumljiv i onima koji jezik uopće ne govore.

Ako ne možete vježbati, samo ustanite i prošetajte, idite stepenicama ili se dobro istegnite. Čak i to će smanjiti štetu od dugog sjedećeg položaja, ublažiti napetost mišića i zadržati dobro držanje.

OPPO sat se može praktično upariti s bežičnim slušalicama. Opremljeni su dubokim sustavom za poništavanje buke, zahvaljujući kojem možete uživati u svojim omiljenim stazama gdje god da idete, bilo na joggingu u šumi ili u prepunoj teretani. A posebne silikonske slušalice sprječavaju ispadanje slušalica, čak i tijekom intenzivnog vježbanja.