Zašto drugi dan nakon treninga mišići bole više nego prvi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Jučer je bio težak trening, a danas te boli cijelo tijelo. Mislite da će bol nestati drugog dana, ali umjesto toga mišići će boljeti još više.

Ova uobičajena pojava poznata je kao odgođena ili odgođena bol u mišićima. Javlja se nakon jako teškog treninga, kada opterećenje premašuje uobičajeno za više od 10%, a u vježbama je naglasak na ekscentričnoj fazi (dio pokreta kada se mišići istežu pod opterećenjem, npr.: spuštanje šipka u bench pressu ili uteg do poda u mrtvom dizanju) …

Takav trening izaziva opsežna mikrooštećenja mišićnih vlakana i razvoj upalnog procesa.

Što se događa u tijelu nakon vježbanja

Prvog dana, kao odgovor na mikrooštećenje mišićnih vlakana, tijelo oslobađa citokine, proteine slične hormonima koji reguliraju imunološki odgovor tijela i upalni odgovor.

Leukociti se usmjeravaju na rastrgana mišićna vlakna, koja čiste oštećeno tkivo i ubrzavaju regeneraciju. Također, na mjestu upale oslobađa se velika količina prostaglandina – aktivnih tvari koje šire krvne žile, stvaraju osjećaj topline na oštećenom mjestu i povećavaju osjetljivost receptora za bol.

Međutim, upala je postupna i ne dostiže vrhunac do 24-48 sati nakon vježbanja. U ovom trenutku proces regeneracije je u punom zamahu, a osjećaji boli se pojačavaju.

Mliječna kiselina nema nikakve veze s tim

Nekada se mislilo da je mliječna kiselina kriva za bolove nakon treninga. Međutim, kasnije se pokazalo da je ovo mišljenje bilo pogrešno.

Mliječna kiselina utječe na mišiće tijekom treninga: ona je ta koja izaziva peckanje na kraju teške serije. Međutim, čim se prestanete truditi, krv počinje ispirati mliječnu kiselinu iz mišića.

Znanstvenici su pokazali da razina mliječne kiseline u krvi doseže vrhunac 3-8 minuta nakon maksimalnog napora i pada na razinu prije treninga unutar 60 minuta. A budući da se mliječna kiselina tako brzo oslobađa iz mišića, nema učinka na bol 1-2 dana nakon vježbanja.

Kako ublažiti bol nakon vježbanja

Studija iz 2003. pokazala je odgođenu bol u mišićima: strategije liječenja i čimbenici učinka da su sljedeći najučinkovitiji za ublažavanje odgođene bolove mišića:

1. Uzimanje nesteroidnih protuupalnih lijekova.
2. Masaža (učinkovitost ovisi o tehnici).
3. Umjerena tjelesna aktivnost.

Potonji je prepoznat kao najučinkovitiji lijek. Dobro se zagrijte i ponovite trening na 50% svoje radne težine. Ako ne idete u teretanu, možete jednostavno voziti bicikl ili prošetati: tjelesna aktivnost će zagrijati mišiće i smanjiti bol.

Ista studija je pokazala da ultrazvuk, homeopatija i istezanje nemaju utjecaja na bol u mišićima nakon treninga.

Želite li ublažiti ukočenost mišića, umjesto istezanja pokušajte s miofascijalnom relaksacijom na masažnim valjcima. Takva samomasaža pomoći će zagrijati mišiće i, barem privremeno, smanjiti bol.