Kada je klupa zauzeta: alternativne vježbe za prsne kosti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Zamislite: uđete u teretanu, a tamo su sve klupe zauzete - ne možete raditi bench press. To jest, možete, ali ćete morati dugo čekati, a danas imate rad na prsnim mišićima po rasporedu. Što uraditi? Uostalom, ne propustite trening zbog takve sitnice, zar ne? Postoje vježbe koje će vas spasiti da ne morate čekati svoj red.

Naravno, idealna je teška klupa, ali ako nemate vremena stajati i čekati, isprobajte sljedeće vježbe. A ako ih dodate svom standardnom treningu, stvari idu brže i dobivate lijepe, isklesane grudi u kraćem vremenu.

Vježba broj 1

Ovo je jedna od najlakših vježbi u tehničkom smislu i zahtijeva maksimalan trud. Oslonac morate odabrati tako da vam ruke budu nešto šire nego kod standardnih sklekova za triceps. Dok radite vježbu, malo nagnite tijelo naprijed – to će povećati poteškoću i dodatno opteretiti mišiće.

Vježba broj 2

Ovo je relativno nova vježba usmjerena na vježbanje gornjeg prsnog mišića. Uzmite standardnu šipku. Jedan njegov kraj naslonjen je na kut ili poseban nosač na podu. Postavite željenu težinu na slobodni dio šipke. Uzmite uteg u jednu ruku i gurnite naprijed.

Vježba broj 3

Još jedna jednostavna, ali vrlo učinkovita vježba s ekspanderom, koja savršeno djeluje na prsne mišiće sa svih strana. Razlika između ove vježbe i standardne bočne ekstenzije leži u završnom pokretu. Ne biste trebali samo spojiti ruke, već ih prekrižiti tako da dobijete slovo "X". Ovaj pokret dodatno opterećuje mišiće koji se nalaze s unutarnje strane prsa.

Vježba broj 4

Sklekovi su jedna od najjednostavnijih i najučinkovitijih vježbi kada se radi ispravno. Teže varijacije: sklekovi od medballa, sklekovi s dodatnom težinom na leđima, sklekovi s nogama na stepenici ili na klupi.

Vježba broj 5

Potisak s prsa može se izvoditi ne samo na klupi s utegom, već i na podu s bučicama. Glavna stvar je zauzeti ispravan položaj i staviti ručnik nekoliko puta presavijen ispod donjeg dijela leđa kako biste smanjili opterećenje na donjem dijelu leđa. Tijekom ove vježbe raspon pokreta ruku bit će ograničen na pod, odnosno laktovi će jednostavno počivati na njemu. Ali to ima svoj plus: moći ćete raditi s većim utezima od standardnog bench pressa. Ako je vaša slaba točka blokiranje pressa (trbuh u sebe, bez savijanja u donjem dijelu leđa), potisak bučica s prsa na podu pomoći će vam da popravite ovaj trenutak.

Vježba broj 6

Ovaj simulator savršeno djeluje na prsne mišiće sa svih strana i istovremeno daje minimalno opterećenje ramenima. Dok konvergirate ruke, pokušajte se usredotočiti na vježbu i osjetiti svaki mišić i ligament. Teža opcija je izmjenični rad ruku, odnosno ne spajate dvije ruke u isto vrijeme, već prvo radite jednom, pa drugom ili naizmjenično.

Vježba broj 7

Sada morate izvesti sklekove s Bosu platforme. Poteškoća je u tome što se standardnim sklekovima dodaje održavanje ravnoteže, što dodatno opterećuje cijelo tijelo, posebno mišiće core.

Vježba broj 8

Preša za palačinke posljednja je vježba u našoj kolekciji. Može se izvoditi kako s velikom težinom i minimalnim brojem ponavljanja, tako i s lakšim, uz povećanje broja ponavljanja. Ova vježba također stavlja stres na mišiće ramena i leđa. Izvodi se polako i bez trzaja: izvadite ruke s palačinkom od sebe u razini prsa i vratite se u početni položaj. Pokušajte držati ruke ispravljene u konačnom položaju i nemojte uvlačiti glavu u ramena.