Kako raditi s trbušnim valjkom i ne ozlijediti leđa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Ako pravilno slijedite tehniku, to će vam pomoći u izgradnji željeznih mišića.

Zašto je valjak za presovanje dobar

Za početak, kompaktan je i jeftin: najjednostavniji modeli koštaju u rasponu od 250-500 rubalja. Istodobno, vježbanje ima mnoge prednosti:

• Pumpa trbušnjake učinkovitije od popularnih trbušnjaka i nabora.
• Savršeno opterećuje kose trbušne mišiće.
• Štiti donji dio leđa. U usporedbi s pregibom i drugim vježbama za trbušnu šupljinu, pokret s valjkom ne opterećuje donji dio leđa i ekstenzore kuka. Cijelo opterećenje ide na mišić rectus abdominis, a intervertebralni diskovi u lumbalnoj kralježnici ne pate od kompresije.
• Pogodno za sve razine vještina. Težina vježbe s valjkom ovisi o tome koliko daleko ga kotrljate. Promjenom udaljenosti možete prilagoditi opterećenje i pratiti svoj napredak.

Međutim, sve je to točno samo ako se poštuje ispravna tehnika. Inače, vježba s valjkom može završiti smrskanom bradom o podu ili bolovima u leđima. Prekomjerni otklon u donjem dijelu leđa stvara kompresiju, što može dovesti do izbočenja diska, uklještenja živčanih korijena, upale i boli.

Kako vježbati s press valjkom

Stavite tepih na pod i kleknite na njega. Uhvatite ručke valjka, zaokružite leđa i zategnite trbušne mišiće, ispravite i zaključajte laktove.

Zarotirajte valjak prema naprijed, držeći tijelo u položaju. Pazite da vam se donji dio leđa ne savija tijekom cijele vježbe.

Dođite do točke s koje se možete vratiti i okrenite valjak natrag. Vratite se u isti položaj – sa zaobljenim leđima i zategnutim trbušnjacima.

Primijetite kako počinje kretanje natrag. Trebao bi dolaziti iz tijela, kao da ste povučeni iza leđa, a ne iz bokova ili ramena.

Počnete li se kretati iz zdjelice, gurajući kukove unatrag (kao u videu ispod), kradete dio opterećenja sa preše i činite vježbu neučinkovitom.

Ako počnete s ramenima, dobivate nepotrebno otklon u donjem dijelu leđa i, opet, skidate dio opterećenja s tiska.

Također je važno držati ruke ispravljene. U videu ispod možete jasno vidjeti kako savijeni laktovi kvare oblik vježbe.

I razmotrite svoju razinu obuke. Ako imate slabe trbušne mišiće, pokušaj zakotrljanja valjka što je dalje moguće će završiti padom ili podizanjem uz strašnu tehniku. Stoga prvo saznajte za koji raspon ste sposobni.

Kako pronaći svoj raspon tijekom vježbanja

Kleknite uza zid, otprilike jedan korak od njega. Okrenite valjak naprijed dok ne udari u zid, a zatim se vratite.

Ako ste uspjeli zadržati ispravnu tehniku, pomaknite se malo dalje i ponovite. Odaberite raspon koji možete pomicati, a zatim ga izmjerite mjernom trakom.

Kako podižete svoje trbušne mišiće, moći ćete postupno povećavati raspon pokreta i pratiti svoj napredak.

Koliko često vježbati s press valjkom

Trbušni mišići mogu se trenirati svaki dan: dobro podnose stres i brzo se oporavljaju. Za početak, napravite 3-5 serija po 8-10 puta u svom sigurnom rasponu.

Kako mišići jačaju povećavajte udaljenost, a kada naučite gotovo potpuno ispraviti tijelo (održavajući donji dio leđa neutralnim!) i vratiti se, povećajte broj ponavljanja.

Koji pritisni valjak odabrati

Sve će ovisiti o razini vaše obuke.

Jedan valjak

Najteže je vježbati na jednostavnim pojedinačnim valjcima, koji se mogu kupiti za 300-500 rubalja. Zbog uskog kotača, morate se potruditi ne samo kotrljati valjak naprijed-natrag, već i održavati ravnotežu.

Što kupiti

• Gimnastičko klizalište za rolere iz Sport Elite, 288 rubalja →
• Pritisnite valjak iz Starfita, 399 rubalja →
• Veliki valjak za tisak iz Starfita, 320 rubalja →

Paralelni valjak

Twin modeli s paralelnim kotačima nešto su stabilniji. Oni su 100-200 rubalja skuplji od pojedinačnih, ali mnogo stabilniji.

Što kupiti

• Dvoredni gimnastički valjak iz Silapro, 706 rubalja →
• Dvoredni gimnastički valjak iz Start up-a, 415 rubalja →
• Dvoredni gimnastički valjak iz Tornea, 699 rubalja →

Valjak s kotačima različitih veličina

Ova opcija je još stabilnija. Ovi valjci koštaju tri puta više od jednostavnih pojedinačnih modela, ali pružaju dobru stabilnost. Prikladni su za one koji traže sigurnu početnu opciju po prosječnoj cijeni.

Što kupiti

• Preklopni valjak, 1 547 rubalja →
• Sklopivi valjak za prešanje iz Kettlera, 1 999 rubalja →

Povratni valjak

Najlakše je nositi se s debljim valjcima s povratnim mehanizmom. Ne samo da su stabilne, već imaju i posebnu oprugu koja tjera kotač da se okreće u suprotnom smjeru i pomaže da se vrati u prvobitni položaj.

Međutim, vrijedi razmisliti: ovi su valjci prikladni za početnike, a kako rastete na treningu, njihova stabilnost i pomoć pri povratku će skinuti opterećenje s trbušnjaka i usporiti napredak.

Što kupiti

• Pritisni valjak iz Atlanterre, 3 230 rubalja →
• Valjak za prešu s povratnim mehanizmom, 990 rubalja →

Koji god model odabrali, zapamtite: ako slijedite ispravnu tehniku, čak ni najjednostavniji valjak neće dovesti do ozljeda i boli. Ako vam se na najnižoj točki sruši donji dio leđa, a svaki povratak započinjete hranjenjem zdjelice unatrag, neće biti rezultata ni s najskupljim modelom.