Kako masažnim valjkom učiniti mišiće zdravim i elastičnim

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Valjak za masažu izvrstan je alat koji pomaže pripremiti tijelo za trening, povećava cirkulaciju krvi, opušta zategnute mišiće te ublažava bol i grčeve. Naučite kako ga pravilno koristiti i koliko često to činiti.

Zašto koristiti valjak za masažu

Tehnika masaže s valjcima naziva se Self-myofascial Release (SMR).

Sastoji se od stvaranja pritiska na različite mišićne skupine tako da se valjak pritisne težinom vlastitog tijela i polako ga kotrlja ispod sebe. Učinak ove tehnike usporediv je s učinkom masažnog terapeuta, koji gura mišiće kako bi ih opustio i poboljšao cirkulaciju krvi.

A pozitivni učinci tehnike miofascijalne relaksacije nisu ništa manji od učinaka masaže. Pogledajmo koje prednosti možete dobiti nadopunjavanjem treninga rolanjem na valjku.

Oslobađanje napetosti mišića

Sjedilački rad, stres, starost – sve to smanjuje elastičnost mišića, čini ih ukočenim i ograničava pokretljivost zglobova. Mišići gube vlagu, u njima nastaju križna vlakna koja narušavaju njihovu strukturu i smanjuju pokretljivost.

Dubinski utjecaj masažnog valjka osigurava normalan protok krvi i prehranu mišića, vraća normalnu strukturu i pokretljivost. Samomasaža postupno vraća zdravlje mišića, čini ih mekim i elastičnim.

Uklonite okidačke točke

Trigger točke su stisnuta mišićna vlakna koja ometaju protok krvi, sprječavajući mjesto mišića da primi dovoljno kisika i hranjivih tvari. Istodobno se u mišićima nakupljaju produkti metabolizma i toksini, uzrokujući bol, pritisak i grčeve.

Točke okidanja pojavljuju se zbog velikih opterećenja tijekom treninga, dugotrajnog održavanja statičnog položaja, na primjer, pri radu za računalom, stresa, lošeg držanja i drugih čimbenika. Kako bi ih se riješili, mnogi pokušavaju istegnuti bolni mišić, ali to ne daje željeni učinak. Zdrava mišićna vlakna rastežu se, ali to ne pomaže da se riješite okidačkih točaka.

Puno je učinkovitija tehnika miofascijalne relaksacije. Razvlačenjem bolnih točaka rješavate se stezaljki, vraćate krvotok i normalan rad mišića.

Dobro zagrijavanje i smanjen rizik od ozljeda

Često se ne preporuča raditi statičko istezanje prije treninga, jer se dobro istegnuti mišići lošije kontrahiraju, što dovodi do smanjenja pokazatelja snage.

Za zagrijavanje i pripremu mišića za trening možete koristiti masažni valjak.

Nedavno su provedena istraživanja. kako bi se utvrdilo kako masaža samovaljkama utječe na snagu ekstenzije koljena i pokretljivost koljena.

Sudionici koji su kotrljali quad na masažnom valjku imali su povećan raspon pokreta, dok im pokazatelji snage nisu pali. Istraživači su zaključili da je samomiofascijalna relaksacija učinkovit alat za povećanje raspona pokreta bez oštećenja mišića.

Dobrim zagrijavanjem mišića smanjujete rizik od ozljeda tijekom treninga, a učinak snage vam ne pada. Idealno za zagrijavanje.

Kako razvaljati na masažni valjak

Ako imate problema s mišićno-koštanim sustavom, posavjetujte se s liječnikom prije korištenja tehnike miofascijalne relaksacije.

Uzmite valjak i stavite ga ispod mišićne skupine na kojoj ćete trenutno raditi. Spustite se na valjak cijelom svojom tjelesnom težinom i počnite se kretati, kotrljajući ga ispod sebe i držeći težinu tijela na rukama.

Evo nekoliko savjeta za učinkovito miofascijalno opuštanje:

1. Morate polako razvaljati, pomičući valjak ne više od 2,5 centimetra u sekundi.
2. Ako pronađete područje koje je bolno i ukočeno, zastanite na nekoliko sekundi i opustite se. Nakon 5-30 sekundi, bol i nelagoda trebaju nestati.
3. Ako je područje previše bolno za nastavak pritiska, povucite valjak i obradite okolna područja. Vaš je cilj vratiti zdravlje mišića, a ne povećati toleranciju na bol, tako da ne morate gurati kroz jako bolna područja.
4. Nikada ne valjati zglobove ili kosti.
5. Izbjegavajte kotrljanje donjeg dijela leđa na valjku. Možete koristiti loptice za masažu ili teniske loptice kako biste razradili mišiće u donjem dijelu leđa.

Inače, loptice za masažu mogu poslužiti i za razvaljanje drugih područja - glutealnih mišića, trapeza, ramena, kukova. Osim toga, neki dijelovi tijela mogu se izvaljati na utegu.

Vježbe masaže s valjkom, šipkom, loptom

Masaža vrata

Ako postoje problemi s vratom, nemojte ga razvaljati bez savjetovanja sa stručnjakom.

Za masažu vrata koriste se dvostruke ili pojedinačne kuglice za masažu.

Lezite na leđa, stavite loptu ispod vrata sa strane. Nemojte okretati vrat preko kralježnice. To bi moglo biti loše za njegovo zdravlje.

Počnite kotrljati loptu gore-dolje, promatrajući svoje osjećaje. Ako pronađete bolna mjesta, prestanite i pažljivo ih obradite.

Isto možete učiniti i dok stojite uza zid.

Masaža trapeznih mišića

Trapezni mišić se može razvaljati na podu ili dok stoji uza zid. Pokušajte oboje.

Postavite kuglicu za masažu ispod vrha trapeznog mišića i pomičite tijelo tako da je kotrljate gore-dolje. Ne ulazite u kralježnicu.

Trapezaste mišiće možete razvući i ispod šipke za uteg. Postavite šipku na željenu visinu, postavite rame ispod nje, snažno gurnite i počnite se kretati s jedne strane na drugu.

Masaža ramena

Lezite na pod na trbuh, stavite valjak ispod ramena s laktom uvijenim u stranu od sebe i odmotajte deltoide.

To možete učiniti i loptom za masažu: na podu ili uza zid.

Masaža gornjeg dijela leđa

Lezite na pod s valjkom ispod gornjeg dijela leđa, sklopljenih ruku na prsima ili iza glave. Savijte noge u koljenima i stavite stopala na pod. Polako izvucite gornji dio leđa iz lumbalnog područja.

Ako na nekom mjestu osjetite napetost, možete se zaustaviti i provozati problematično područje.

Masaža latissimus dorsi

Lezite na desnu stranu na masažni valjak, ispružite desnu ruku prema gore, a lijevu stavite na desno rame. Desna noga je ispružena, lijeva je savijena u koljenu, stopalo je na podu.

Zarolajte valjak ispod sebe u ovom položaju, fokusirajući se na najteža i najbolnija mjesta.

Masaža stražnjice

Masaža stražnjice može se raditi i masažnim valjkom i loptom.

Masaža s valjcima

Sjednite na valjak, prenesite težinu tijela na desnu stražnjicu i desnu ruku oslonite na pod. Savijte desnu nogu u koljenu pod kutom od 90 stupnjeva, stavite lijevi gležanj na desno koljeno.

Odgurujući se desnom nogom, zarolajte stražnjicu, a zatim učinite isto s druge strane.

Masaža loptom

Masaža loptom omogućuje vam da bolje radite svoje trigger točke i opustite mišiće. Sjednite na pod, stavite loptu pod mišiće stražnjice i, oslanjajući se na ruke, razvaljajte bolna područja.

Masaža bicepsa kuka

Sjednite na pod, stavite valjak ispod stražnje strane bedra i razradite mišiće rukama.

Ako morate vrlo pažljivo razvući mišiće, upotrijebite šipku sa šipke. Postavite ga na željenu visinu (odmah ispod bedra), postavite stražnji dio bedra na šipku, oslonite se na težinu tijela i razvaljajte.

Masaža vanjske strane bedara

Sjednite na pod, stavite valjak ispod kukova i prevrnite se na desnu stranu. Oslonite se na desnu ruku – na zapešće ili podlakticu.

Razvaljajte vanjski dio bedra od kuka do koljena. Tu je lateralni široki mišić natkoljenice - dio kvadricepsa.

Masaža prednjeg bedra

Nastavljamo razvaljati kvadricepse, odnosno rectus femoris mišić. Lezite na trbuh, stavite valjak ispod kukova i podignite tijelo, stavljajući ruke na podlaktice. Prevrnite kuk od koljena do kuka.

Masaža unutarnje strane bedara

Lezite na pod na trbuh s rukama na podlakticama. Savijte desnu nogu u koljenu i odvedite je u stranu, stavite masažni valjak ispod bedra. Zarolajte valjak od koljena do kuka. Ponovite s drugom nogom.

Masaža mišića teleta

Prekrižite noge i stavite ih na masažni valjak. Podignite zdjelicu, stavite ruke na pod i izvucite mišiće. Zbog činjenice da drugom nogom dodatno pritisnete odmotanu nogu, pritisak se povećava, što znači i učinak masaže.

Koliko dugo traje masaža valjkom

U istraživanju. utjecaj masažnog valjka na opseg pokreta pokazao je da su pozitivne promjene uočene nakon 1-2 minute kotrljanja na valjcima. Iz ovoga možemo zaključiti da je jedna minuta minimalno vrijeme za razvlačenje mišića za postizanje pozitivnog učinka.

Ako razvaljate sve mišićne skupine na valjku, bit će potrebno najmanje 20 minuta da dovršite sesiju miofascijalne relaksacije.

Nemaju svi toliko vremena za zagrijavanje ili hlađenje, tako da možete odabrati nekoliko mišića koji najviše bole i dobro ih razraditi, a ostale ostaviti za sljedeću sesiju.

Kada je bolje razvaljati na valjak

Najbolje vrijeme za valjanje na roleru je zagrijavanje prije treninga. Čak i prije nego odete na traku za trčanje ili uzmete uže, razvucite mišiće na valjku. To će povećati cirkulaciju, pripremiti vaše mišiće za vježbanje i poboljšati vašu izvedbu.

Nakon treninga poželjno je napraviti istezanje kako bi napete mišiće vratili na prijašnju dužinu i opustili ih. Ako imate dovoljno vremena, nakon treninga možete ponoviti samomasažu na roleru, pogotovo ako neki mišići ostanu napeti. Valjak će vam pomoći da ih opustite i spriječite jake bolove u mišićima sljedeći dan.