25 načina za brže trčanje

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Ako vam se trčanje počelo činiti dosadnim i želite postići nove rekorde, onda će vam ovih 25 čvrstih, jakih i brzih savjeta pomoći da unesete raznolikost u svoje treninge trčanja.

Ako ste prerasli svoj status trkača početnika, besciljno trčanje može vam biti dosadno. Ali to nije razlog da prestanete trčati! Pokušajte poboljšati vrijeme rada. Uzmite u obzir savjete koje je lako slijediti, ali ne i lako pratiti za poboljšanje brzine, odziva, koncentracije i držanja tijela tijekom trčanja.

Pažnja! Mnoge od navedenih metoda su prilično oštre, tako da nema fanatizma. Svakako slušajte vlastite osjećaje. Zapamtite da glavno načelo ostaje Hipokratovo načelo "ne naškoditi"!

Formirajte ispravan položaj tijela

Ključ za trčanje (bilo kojom brzinom) je dobivanje prave tehnike. To znači da bi vam gornji dio tijela trebao ostati ravan, ali opušten, noga bi trebala pasti na tlo sa sredinom stopala koja se odmiče od kuka, a ruke bi se trebale kretati ravnomjerno naprijed i natrag (ne s jedne na drugu stranu!), savijene u kut od 90°. stupnjeva.

Uzmite u obzir kadencu

Ostanite kratki dugim koracima: držite ritam konstantnim, bez obzira na brzinu trčanja. Najbrži i najučinkovitiji trkači čine oko 180 koraka u minuti, držeći stopala blizu tla, samo ga lagano dodirujući pri doskoku. Dok ciljate na čarobni broj 90, izbrojite koliko puta vaša desna noga dotakne tlo u minuti.

Sporije, brže

Vremenski ograničeno trčanje? Isprobajte intervalni trening! Intervalni trening – izmjenjivanje razdoblja visokog i niskog intenziteta – jedan je od najučinkovitijih načina rada na brzini i izdržljivosti. Osim toga, intervalni trening vam omogućuje da sagorite više kalorija u kraćem vremenu.

Trčite sprintove

Postoji razlog zašto pravi trkači rade kratke sprintove prije velikog trčanja. Koraci (od engleskog stride - "veliki korak") - niz udobnih sprinteva (obično od 8 do 12 utrka od 50-200 metara svaki) - poboljšavaju tehniku ubrzanja.

Trčite na traci za trčanje

Osjećate potrebu za brzinom? Zadovoljite ga na traci za trčanje! Budući da brzina trake za trčanje pomaže vašim stopalima da se kreću. Zapravo, trčanje na traci za trčanje je brže i lakše. Osim toga, tipka za povećanje brzine vam je na dohvat ruke. Savjet za tehniku: prvo postignite dobre rezultate na stazi, prije nego što odbacite digitalni akcelerometar i izađete van.

Rastegnuti

Stručnjaci još uvijek raspravljaju o tome sprječava li statičko istezanje zapravo ozljede u trčanju. No, nema sumnje da svakodnevne vježbe istezanja (ciljane na fleksore kuka) povećavaju fleksibilnost koja se koristi pri velikim koracima.

Pojačajte tempo

Igrajte se brzinom. Švedski jezik čak ima posebnu riječ fartlek, što znači igrati se brzinom. Fartlek - izmjenično kretanje u ritmu laganog trčanja, zatim u sprinterskom tempu - pomoći će povećati brzinu i izdržljivost. U ovoj igri ćete postići više rezultata uz manje umora nego tijekom redovitog intervalnog treninga.

Uže za preskakanje

Iskoristite iskustvo boksača – uhvatite se za uže. Boksači znaju da je brzina nogu = brzina ruke. A za trkače: brzina nogu = brzina nogu.

Odaberite lagane cipele

Čak i ako bosonogo trčanje nije vaš izbor, cipela postaje sve lakša i lakša kako bi bolje oponašala prirodni pokret stopala i korake. Isprobajte minimalistički par da biste osjetili: što je manja težina, više energije za veću brzinu.

Pojačajte centar

Brzina i pristajanje idu ruku pod ruku. Jači core mišići (osobito donji trbušni dio) omogućuju trkačima da iskoriste više snage i brzine na stazi. Najbolji dio je što vam je za brži završetak potrebno samo 15 minuta vježbe za trbuh nekoliko dana u tjednu.

Udahni izdahni

Samo učinite to mnogo brže! Disanje tijekom trčanja većim brzinama zahtijeva vježbu. Dišite na nos i usta kako biste maksimalno povećali isporuku kisika do mišića. Dodatno, svakako treba probati trbušno disanje, odnosno puniti trbuh zrakom, a ne prsa pri svakom dahu.

Smanjite šećer u krvi

Nezdrava hrana će vam pružiti visoku razinu šećera, što će sigurno negativno utjecati na vašu brzinu. Dobijte svoje ugljikohidrate iz cjelovitih žitarica za dugotrajnu energiju bez dramatičnog pada šećera u krvi.

Igrajte se igračkama

Tko ne voli nove igračke? Iskoristite prednosti dodatnih gadgeta i aplikacija kako biste svom trčanju dodali nova iskustva.

Postanite kralj planine

Trčanje uzbrdo (Rolling hills na traci za trčanje), čak i jednom tjedno, dokazano pomaže povećati vašu brzinu, ojačati mišiće jezgre, pa čak i povećati vaše samopouzdanje.

Dodajte težinu

Jaki, vitki mišići samo će pomoći u prevladavanju ciljne crte. Iako se trkači ne moraju baviti bodybuildingom, jedan ili dva kratka treninga snage tjedno mogu dramatično poboljšati vaše performanse trčanja.

Smršaviti

S druge strane, istraživanja pokazuju da vam smanjenje težine (masnoće, ne mišića!) može pomoći da poboljšate svoju izvedbu – u prosjeku 3 sekunde po kilometru za svaki izgubljeni kilogram. Naravno, nemaju svi što izgubiti, stoga prije odlaska na dijetu adekvatno procijenite svoju težinu!

Pedala

Za trčanje je važna ispravna rotacija kuka i održavanje stabilnog ritma. Iz tog razloga, jedan od preporučenih cross treninga za trkače je na sobnom biciklu. A ljeti je možda još bolje provozati se ulicom s prijateljima ili psom.

Gledati unaprijed

Čak i samo baciti pogled na svoje cipele ili okrenuti glavu dok trčite kako biste provjerili koliko će daleko ispred konkurencije pojesti dragocjeno vrijeme. Umjesto toga, usredotočite se na ono što je ispred vas, 10-20 metara u daljini, i uperite pogled u ciljnu crtu.

Zategnite nožne prste

Cijelo tijelo igra ulogu u brzini oblikovanja, od tjemena do vrhova nožnih prstiju! Obratite pažnju na nožne prste i pokušajte ih lagano povući (gore prema potkoljenici). U tom će slučaju manji dio stopala dodirnuti površinu tijekom spuštanja noge, pa će stoga početak novog koraka biti brži.

Držite se stabilnog, teškog tempa

Sporo i nepokolebljivo može pobijediti u utrci, ali brz i nepokolebljiv zajamčeno je pobijediti i u brzini! Onaj gladan brzine trebao bi pronaći tempo koji se može nazvati udobno teškim. Držite se ovog tempa najmanje 20 minuta.

Koristite drogu

Ne možete živjeti dan bez kave? Onda dobre vijesti za vas! Šalica kave prije utrke dat će vam dodatnu brzinu. Istovremeno, ovaj stimulans je apsolutno legalan.

Idi na šank

Prednosti bara već su više puta napisane na Lifehackeru. Ova vježba ne zahtijeva nikakvu posebnu opremu i dostupna je svakom trkaču. Radite plank 2-3 minute, 6-8 serija 2-3 puta tjedno i trčat ćete brže.

Naučite asane

Dodajte satove joge u svoj plan vježbanja. Fleksibilnost poboljšana ovim orijentiranim asanama ne samo da će povećati brzinu, već će također olakšati brži oporavak od dugotrajnog napornog trčanja.

Odmori se

Istraživanja pokazuju da sportaši koji se dobro odmaraju imaju bolje stope reakcije i vrijeme završetka. Razmislite o ovome: vrijeme dobiveno na cilju može se vratiti vašem tijelu s više vremena za spavanje.

Skinite se

Isti dan – dan utrke – skinite dodatnu odjeću. Dodatni slojevi, pojasevi, gadgeti - u ovom trenutku ih uklonite. Manje odjeće i uređaja na vašem tijelu znači veću brzinu.