Pumpanje: savršeno punjenje na horizontalnim šipkama

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Sada znate kako završiti jutarnje trčanje.

Ako ujutro trčite ili vozite bicikl, uzmite upute do najbliže platforme s horizontalnim trakama. Sastavili smo kratki trening koji je savršen za jutarnji trening: pumpat će sve glavne mišićne skupine, pomoći vam da sagorite više kalorija i neće vas umoriti prije dana.

Kako odraditi trening

Kompleks se sastoji od sljedećih vježbi:

1. Nagnuti zgibovi - 12 puta.
2. Sklekovi s poda s promjenom položaja ruku - 15 puta.
3. Čučnjevi "pištolji" - 10 puta po nozi.
4. Podizanje koljena na prsa na neravnim šipkama - 12 puta.

Svaka vježba se može pojednostaviti. U videu ispod pokazat ću vam različite razine težine pokreta, tako da se možete nositi s kompleksom bez obzira na vašu fizičku spremnost.

Radite sve vježbe zaredom bez odmora, zatim odmorite 60-90 sekundi i počnite ispočetka. Završite tri kruga i možete ići kući.

Kako vježbati

Nagnuti zgibovi

Pronađite nisku horizontalnu šipku, uhvatite je ravnim hvatom i ispružite tijelo i noge u jednu liniju. Povucite prema gore dok vam prsa ne dodirnu šipku i spustite se prema dolje.

Prilagodite težinu vježbe visinom vodoravne šipke: što je vaše tijelo bliže vodoravnom položaju, teže je izvesti pokret.

Sklekovi s poda s promjenom položaja ruku

Stanite uspravno i stavite dlanove tako blizu da vam se kažiprsti i palci spoje.

Izvedite sklek, a zatim iskoračite desnom rukom u stranu tako da između dlanova ostane razmak jednak širini ramena. Podignite se u tom položaju i ponovno stavite desnu ruku uz lijevu.

Nastavite mijenjati širinu ruku, odmičući se desnom ili lijevom rukom u stranu.

Ako još ne znate raditi sklekove s poda, vježbu odradite na niskoj vodoravnoj šipki ili klupi.

Što je veći oslonac, lakše se kreće.

Čučnjevi "pištolji"

Pokušajte čučnuti tako da peta vaše slobodne noge ne dodiruje pod, a koljeno potporne noge ne okreće se prema unutra tijekom uspona.

Ako još ne znate raditi ove čučnjeve, isprobajte lakšu verziju – pištolje za pola dometa na podupiraču.

Možete napraviti i "pištolje" s osloncem iza pulta ili na rubu klupe.

Podizanje koljena do prsa na neravnim šipkama

Skočite na neravne šipke, spustite ramena i lopatice. Povucite koljena do prsa koliko god možete i spustite se prema dolje. Izvedite pokret bez trzaja, spustite noge glatko i pod kontrolom.

Ako na vašem mjestu nema traka, ovu vježbu možete izvesti na vodoravnoj traci.