Može li joga zamijeniti kardio?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Joga može biti vrlo različita: spora i obnavljajuća, ili intenzivna i brza. Kada se pokreti brzo prelijevaju jedan u drugi i pokušavate ih sinkronizirati sa svojim disanjem, joga se pretvara u pravi kardio trening. Upravo o ovoj vrsti zanimanja priča Lifehacker.

Isprobajte 90-minutni trening vinyasa joge: vaše disanje i broj otkucaja srca se ubrzavaju, znoj počinje curiti niz vaše lice i ruke – nije li to kardio?

Kad ljudi govore o kardio treningu, obično misle na aerobnu tjelovježbu – kontinuiranu aktivnost koja podiže broj otkucaja srca do raspona u kojem se to već može nazvati kardio treningom. Joga se više doživljava kao trening koji kroti nemirni um, razvija um i tijelo, dajući mu fleksibilnost i snagu. Dakle, može li joga pružiti i kardio treninge?

Argumenti za"

Da bi trening potpao pod definiciju kardio treninga, mora uključivati tri komponente: intenzitet, trajanje i ponavljanje. Postavite si jednostavna pitanja: Koliko je intenzivan moj trening joge? Koliko dugo traju ova intenzivna razdoblja? Koliko često vježbam ovu vrstu treninga?

Američki koledž sportske medicine (ACSM) nudi osnovnu vrijednost koja pokazuje koliko je vremena i truda potrebno za održavanje zdravog kardiovaskularnog sustava odraslih. Konkretno, broj otkucaja srca trebao bi ostati u rasponu od 65-90% maksimalnog otkucaja srca najmanje 20 minuta uz učestalost treninga od 3-5 puta tjedno. No, najnovija istraživanja pokazuju da je ukupna količina tjelovježbe – i ravnoteža ove tri komponente – daleko važnija od dostizanja određenog praga intenziteta. To smatra dr. Carol Garber sa Sveučilišta Columbia, koautorica najnovije izjave o količini i kvaliteti tjelovježbe potrebne za održavanje zdravog načina života, koju je objavio ACSM.

Ovo se može sigurno staviti u pogon kako bi prilagodili svoje opterećenje. Ako je vaš trenutni trening niskog intenziteta, možete povećati vrijeme izvođenja ili stopu ponavljanja. Ako je intenzitet visok, jednostavno skratite vrijeme vježbanja ili ubacite kratke stanke za odmor između serija.

Glavna stvar je ne zaboraviti pratiti broj otkucaja srca, jer će vam ovaj pokazatelj pomoći odgovoriti na pitanje može li se ovaj trening joge računati kao kardio opterećenje.

Može li brza joga zamijeniti kardio?

Da biste razumjeli mogu li se vaši satovi joge računati kao kardio trener, morate odrediti kakvu vrstu joge radite. Ako je vaša glavna praksa trening sporog tempa s asanama za oporavak, u kojima morate dugo ostati u jednom položaju, malo je vjerojatno da će ovaj trening podići broj otkucaja srca na željenu razinu. Ali ako više volite snažan trening, odgovor na ovo pitanje može biti potvrdan.

Američki koledž sportske medicine preporučuje kontinuiranu, ritmičnu aerobnu aktivnost koja uključuje što više mišića. Ima dovoljno stilova joge koji odgovaraju ovom opisu. Međutim, još uvijek nema općeg mišljenja o ovom pitanju čak ni među učiteljima joge. Primjerice, Lisa Black, joga trenerica i vlasnica Shakti Vinyasa Yoga studija u Seattleu, vjeruje da njezina 90-minutna seansa može zamijeniti kardio, jer se broj otkucaja srca ubrzava do željene vrijednosti u prvih 30 minuta treninga.

Drugi smatraju da sama vinyasa joga nije dovoljna te treba dodati drugu jogu, plivanje ili barem brzo hodanje.

Znanstveni eksperiment

Kako bi se provjerila teorija da bi joga mogla zamijeniti kardio trening, proveden je eksperiment u kojem su sudjelovale tri osobe koje se jogom bave već duže vrijeme i izvrsne su tjelesne forme. Svaki od njih radi jogu šest puta tjedno po 75 minuta.

Kardiovaskularno zdravlje ispitanika procijenio je Tim Fleming iz Centra za trening izdržljivosti u Mill Valleyju u Kaliforniji. Nalazi bi trebali pomoći u određivanju je li praksa joge dovoljna za održavanje kardiovaskularnog zdravlja.

Sva tri sudionika dobila su senzore za otkucaje srca. Podaci su prikupljeni tijekom tjedan dana i potom proslijeđeni Timu na proučavanje. Nakon analize pokazatelja došao je do zaključka da su sva trojica dobila opterećenje koje se može izjednačiti s kardio treningom. Prosječna brzina otkucaja srca ispitanika bila je 57% maksimalnog. Fleming je primijetio da je to zbog duljine, učestalosti i intenziteta svakog treninga te velikog volumena vježbanja tijekom cijelog tjedna.

Nakon toga su sudionici poslani na testove na traci za trčanje i mjerenje VO₂ max. Dobiveni rezultati su 70-80%. Naravno, to nisu pokazatelji koji se mogu vidjeti kod profesionalnih trkača ili biciklista (riječ je o sportovima koji dugo vremena uključuju velike mišićne skupine u rad, što daje veliko opterećenje na kardiovaskularni sustav), ali nam omogućuju sudionike eksperimenta svrstati u sportaše.tjelesne sposobnosti iznad prosjeka. Odnosno, njihova praksa je dovoljna za održavanje zdravlja srca.

Zaključak

Ako često pohađate intenzivne satove joge (ashtanga, vinyasa, power yoga itd.), s vremenom će vam biti lakše izvoditi komplekse asana, što se u prvim seansama činilo vrlo teškim. Vaš otkucaj srca nakon šest mjeseci redovitog vježbanja joge će pasti sa 175 otkucaja u minuti na 160. To se može smatrati dobrim napretkom – vaš srčani mišić postaje sve jači i razvija se.

Da biste to učinili, uopće nije potrebno vježbati šest puta tjedno po 75 minuta, kao što su to činili sudionici eksperimenta. Fleming smatra da će redovita nastava tri puta tjedno biti dovoljna. Glavna stvar je da osjećate napredak i da ga možete lako pratiti.

Pokušajte barem mjesec dana pohađati satove snage ili druge dinamičke joge, ne zaboravite nositi mjerač otkucaja srca i pratiti promjene u otkucaju srca. Siguran sam da ćete dobiti zanimljive rezultate zbog kojih ćete na praksu joge gledati na potpuno drugačiji način.;)