7 namirnica za rast mišića

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Hrana bogata proteinima, koju tijelo gotovo u potpunosti apsorbira.

Kako se hrana ocjenjuje u smislu probavljivosti proteina

Proteini u prehrani su neophodni za rast mišića. Esencijalne aminokiseline iz hrane su građevni blokovi za nove mišićne stanice, pa bez dovoljno proteina nećete postići rast mišića.

No, osim količine proteina u namirnicama, vrijedi uzeti u obzir i njezinu nutritivnu vrijednost i probavljivost. Trenutačno se za procjenu probavljivosti proteina koristi ocjena aminokiselina ispravljene probavljivosti proteina (PDCAAS) ili koeficijent probavljivosti proteina.

PDCAAS pokazuje kako sastav aminokiselina proizvoda zadovoljava ljudske potrebe. Gornja granica ove ljestvice je 1, 0. Proizvodi s ovim omjerom najbolje se apsorbiraju i potpuni su izvori proteina.

PDCAAS brojke za namirnice u nastavku preuzete su iz Emering Evidence for the Dietary Protein Source on Glucoregulatory Markers and Type 2 Diabetes: Different Effects of Dairy, Meas, Fish, Egg, and Bilt Protein Foods od Kevina B. Comerforda, stručnjaka u Kalifornijskoj zakladi za istraživanje mljekarstva.

Zapamtite da dobra prehrana bez vježbanja neće dovesti do izgradnje mišića.

Najbolji proizvodi za izgradnju mišića

1. Mlijeko

Kalorije na 100 g proizvoda: 60.

Sadržaj proteina na 100 g proizvoda: 3,2 g.

PDCAAS: 1, 0.

U znanstvenom pregledu Protein timeing i njegov učinak na mišićnu hipertrofiju i snagu kod pojedinaca koji treniraju s utezima Matthew Stark sa Sveučilišta Northern Illinois navodi da tijelo gotovo u potpunosti apsorbira mlijeko, što uzrokuje sintezu proteina i popravak tkiva, te osigurava sve esencijalne aminokiseline.

Mliječna recenzija: novi sportski napitak? Pregled znanstvenih istraživanja iz 2008. pokazao je da mlijeko dramatično povećava sintezu mišićnih proteina. Konzumacija mlijeka nakon vježbanja u kombinaciji s treningom snage tijekom 12 tjedana povećava mišićnu hipertrofiju i nemasnu mišićnu masu.

Studija uzimanja mlijeka iz 2006. godine stimulira sintezu mišićnih proteina nakon vježbe otpora pokazala je da punomasno mlijeko daje 2,8 puta više treonina (esencijalne aminokiseline koja pomaže u izgradnji mišićnih proteina) od obranog mlijeka i 80% više fenilalanina (više jedne esencijalne aminokiseline koja je sastavni dio tjelesnih proteina).

2. Skuta

Kalorije na 100 g proizvoda: od 71 do 159, ovisno o sadržaju masti.

Sadržaj proteina na 100 g proizvoda: 16,7 g.

PDCAAS: 1, 0.

Svježi sir je 70% kazeina, sporoprobavljivog kompleksnog proteina. To znači da razina aminokiselina u krvi polako raste i ostaje povišena 6-8 sati. Stoga se svježi sir često savjetuje jesti prije duže pauze između obroka, primjerice navečer. To vam omogućuje održavanje anabolizma do sljedećeg obroka.

Osim toga, skuta sadrži puno kalcija, što je potrebno prema Claytonovim zdravstvenim činjenicama: Kalcij za kontrakciju mišića i igra važnu ulogu u transportu aminokiselina i kreatina.

3 jaja

Kalorije na 100 g proizvoda: 74.

Sadržaj proteina na 100 g proizvoda: 12 g.

PDCAAS: 1, 0.

Prema studiji Egg and Egg-Derived Foods: Effects on Human Health and Use as Functional Foods koju je proveo Jose M. Miranda, 15 grama proteina bjelanjka sadrži 1300 mg leucina. Nedavni eksperiment, Učinci suplementacije proteina bjelanjka na mišićnu snagu i koncentraciju slobodnih aminokiselina u serumu, pokazao je da leucin izaziva maksimalan anabolički odgovor u skeletnim mišićima kod mladih odraslih osoba, tako da proteini jaja mogu imati veliki učinak na izgradnju mišića.

Leucin je taj koji stimulira sintezu skeletnih mišića, bez obzira na druge aminokiseline. Osim toga, leucin smanjuje Višak unosa leucina pojačava anaboličku signalizaciju mišića, ali ne i neto anabolizam proteina kod mladih muškaraca i žena stopu razgradnje mišićnih proteina.

A žumanjak sadrži 3,44 miligrama cinka na 100 grama proizvoda. Cink je također koristan za rast mišića. Studija iz 2016. Uloga cinka u rastu i proliferaciji stanica pokazala je da je cink potreban za proizvodnju faktora rasta sličnog inzulinu, koji pokreće razvoj mišića.

Nutricionisti često savjetuju da ne jedete više od četiri jaja tjedno zbog visokog kolesterola (200-300 mg) u žumanjku. Međutim, unatoč brojnim studijama, još uvijek nema konsenzusa o opasnostima jaja za zdravlje srca.

Članak Joséa Mirande sugerira da je samo 30% svjetske populacije preosjetljivo na prehrambeni kolesterol, a preostalih 70% je preosjetljivo. Prvi već imaju visoku razinu kolesterola i može im naštetiti konzumacija velikih količina jaja, dok će drugi imati više koristi za zdravlje nego štete. Kako Miranda ističe, suvremene prehrambene smjernice dopuštaju samo jedno jaje dnevno.

4. Govedina

Kalorije na 100 g proizvoda: 158.

Sadržaj proteina na 100 g proizvoda: 25 g u kuhanoj govedini.

PDCAAS: 0,92.

Govedina sadrži visokokvalitetne proteine, koji sadrže sve esencijalne aminokiseline u istim omjerima kao u ljudskim mišićima.

Studija iz 2014. dokazala je da je dodatak proteinima s malo masnog mesa nakon treninga s otporom: Učinci na sastav i snagu tijela učinkovit u dobivanju mase bez masti od govedine. U istraživanju je sudjelovalo 26 zdravih mladih ljudi. Prva skupina nakon treninga jela je 135 grama govedine iz konzerve s 20 grama proteina i 1,7 grama masti na 100 grama proizvoda. Druga, kontrolna skupina trenirala je bez daljnjeg unosa hrane. Nakon osam tjedana u prvoj skupini masa bez masti porasla je za 2,3 kilograma.

Studija iz 2011. Anabolički odgovor na vježbu s otporom i obrok bogat proteinima nije smanjen s dobi potvrdila je da vježba u kombinaciji s 240 grama govedine povećava sintezu mišićnih proteina i kod mladih (29 ± 3 godine) i kod starijih osoba (67 ± 2). godine) sudionici.

Studija iz 2015. Učinci izolata goveđeg proteina i izolata proteina sirutke na nemasnu masu i snagu kod osoba koje su trenirale otpornost – dvostruko slijepa, placebom kontrolirana studija, pokazala je da je goveđi protein jednako učinkovit za izgradnju mišića kao i protein sirutke. Nakon osam tjedana treninga i unosa proteina, sudionici koji su konzumirali goveđi protein dobili su 5,7% mase bez masti, izgubili 10% masti i povećali svoj maksimum od jednog ponavljanja na bench pressu i mrtvom dizanju u usporedbi sa skupinom koja nije koristila proteinske dodatke.

5. Pileća prsa

Kalorije na 100 g proizvoda: oko 165.

Sadržaj proteina na 100 g proizvoda: 31 g u kuhanim prsima.

PDCAAS: 0,92.

Studija o učincima govedine, piletine ili proteina sirutke nakon treninga na sastav tijela i mišićnu izvedbu pokazala je da hidrolizat pilećih proteina ima isti učinak na izgradnju mišića kao goveđi protein i protein sirutke. Sudionici pokusa, konzumirajući proteine iz piletine, povećali su svoju masu bez masnoće u prosjeku za dva kilograma, a povećao im se i maksimum od jednog ponavljanja u mrtvom dizanju i bench pressu.

Pileća prsa cijenjena su među bodybuilderima zbog visoke količine kvalitetnih proteina i male količine masti - samo 1,9 grama na 100 grama proizvoda. Ako imate visok kolesterol, dajte prednost prsima od ostalih dijelova piletine. Istraživanje je pokazalo sadržaj kolesterola u mesu nekih vrsta peradi i ribe pod utjecajem žive mase i ukupnog sadržaja lipida da 100 grama pilećih prsa sadrži 53 miligrama kolesterola, a but 82,9 miligrama.

6. Riba (pastrva, losos, bakalar)

Kalorije na 100 g proizvoda: oko 100.

Sadržaj proteina na 100 g proizvoda: 18-22 g.

PDCAAS: 0,78.

Osim navedenih vrsta, oko 20 grama dobro probavljivih bjelančevina nalazi se u mesu tune, klete, ružičastog lososa, skuše i skuše. Osim toga, riba je niskokalorična i sadrži zdrave nezasićene masne kiseline.

Omega-3 nezasićene masne kiseline, među ostalim zdravstvenim dobrobitima, također ubrzavaju rast mišića. Studija o polinezasićenim masnim kiselinama omega-3 iz 2011. povećava anabolički odgovor mišićnih proteina na hiperaminoacidemiju-hiperinzulinemiju kod zdravih mladih i srednjih muškaraca i žena koju je proveo Gordon I. Smith otkrio je da uzimanje 4 grama omega-3 kiseline na recept na dan tijekom osam tjedana značajno povećao anabolički odgovor na aminokiseline i osjetljivost na inzulin. Nakon uzimanja dodatka, povećala se koncentracija mišićnih proteina i veličina mišićnih stanica.

Što je riba masnija, sadrži više korisnih masnih kiselina. Na primjer, skuša sadrži 2,6 grama omega-3 na 100 grama proizvoda, losos - 2,5 grama, a tuna i bakalar - samo 0,2 grama.

7. Slanutak

Kalorije na 100 g proizvoda: 364.

Sadržaj proteina na 100 g proizvoda: 19 g u sirovom slanutku, 8, 86 g u kuhanom.

PDCAAS: 0,78.

Slanutak, ili slanutak, popularniji je na Bliskom istoku, ali sada se može naći u gotovo svakom većem supermarketu.

Prema The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus, četiri žlice humusa od slanutka osiguravaju 14 grama biljnih proteina, 25 grama vlakana i razne vitamine i minerale.

Slanutak sadrži kompleks esencijalnih aminokiselina: leucin, izoleucin i valin, koji su neophodni za rast mišića; glicin, arginin i metionin, iz kojih se sintetizira kreatin. Također sadrži 3,43 miligrama cinka na 100 grama proizvoda.

Ova mahunarka bit će izvrsna zamjena za životinjske proteine za vegetarijance i raznolik prilog za one koji jedu meso.