6 opcija sklekova za brzi rast prsnih mišića

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Sklekovi pružaju odličan trening za cijelo tijelo, koristeći mišiće ruku, prsa i jezgre. Postoje i određene vrste sklekova koji ciljaju na određene mišićne skupine. Predstavljen set od šest opcija za sklekove pomoći će vam da brže pumpate prsne mišiće.

Za kontinuirani napredak važno je održavati intenzitet treninga, svladavati nove varijacije vježbi i odmicati se od onoga na što ste već navikli.

To ne znači da sklekove trebate zamijeniti drugom vježbom. Samo pokušajte s drugim sklekovima kako biste testirali svoje mišiće i ubrzali napredak.

Ako ste do sada uvijek radili samo klasične sklekove, Lifehacker će vam pomoći da svoje treninge podignete na višu razinu. Donji set sklekova natjerat će vaše prsne mišiće da mole za milost.

1. Klasični sklekovi (zagrijavanje)

Stanite na visoku dasku s rukama ispod ramena. Počnite spuštati tijelo, držeći leđa uspravno dok prsa ne dodirnu pod, a zatim ispravite ruke, vraćajući se u početni položaj.

Radite ovu vježbu kao zagrijavanje. Napravite 3-4 serije od 12-20 ponavljanja.

2. Sklekovi sa širokim rukama

Ovi sklekovi se izvode na isti način kao i klasični, samo što se ruke ne stavljaju ispod ramena, već nešto šire. Širenjem ruku skidate dio opterećenja s tricepsa i prenosite ga na prsne mišiće.

Ako vam je to prelako, pokušajte raširiti ruke što je moguće šire i, držeći lagani pregib u laktovima, iz tog položaja radite sklekove. Što šire stavite ruke, to će se više opterećenja prenijeti na prsne mišiće.

Napravite 3-4 serije od 8-12 ponavljanja.

3. Sklekovi s pamukom

Početni položaj – kao kod klasičnih sklekova. Glatko se spuštate, a zatim se naglo gurnete prema gore, podižući ruke s poda i plješćujući rukama ispod prsa. Nakon pljeskanja spustite se u početni položaj.

Izlazak iz skleka iznenada stavlja eksplozivno opterećenje na vaše prsne mišiće, što je najbolji način za potiskivanje zaustavljenog napretka.

Napravite 3-4 serije od 8-12 ponavljanja.

Prije vježbanja svakako gnječite i istegnite zapešća: oštro opterećenje pri slijetanju na "hladne" mišiće može dovesti do ozljeda.

4. "Dijamantni" sklekovi

Ova vježba je suprotna sklekovima širokih ruku. Ovdje stavljate ruke jedna uz drugu, tako da vam se prsti dodiruju. Tijekom sklekova, laktovi bi se trebali približiti tijelu.

Ako ne možete izvesti ovu vježbu, prvo pokušajte staviti ruke ispod ramena i raditi klasične sklekove, ali pazite da vam se laktovi približe tijelu. Kada se osjećate ugodno radeći ove sklekove, možete prijeći na „dijamant“.

Tijekom "dijamantnih" sklekova više opterećenja ide na triceps. Najbolje ih je raditi nakon sklekova širokih ruku kako bi se užurbani prsni mišići odmorili.

5. Sklekovi s rukama na podvigu

Stanite prema klupi ili drugoj podignutoj platformi. Stavite ruke na rub klupe (ne ispod ramena, već malo šire) i radite standardne sklekove, pokušavajući držati tijelo ravno.

Podizanjem gornjeg dijela tijela ova vježba više opterećuje donji prsni mišić.

Ako vam se ovi sklekovi čine prelaki, isprobajte sklekove s nagibom tijela na prstenovima. Noge na podu, ruke na prstenovima fiksiranim na udaljenosti od pola metra od tla. Tijekom ovih sklekova trudite se ne samo podići tijelo, već i održati ravnotežu na nestabilnim prstenovima. Kao rezultat toga, prsni mišići su puno više opterećeni.

Napravite 3-4 serije od 12-20 ponavljanja.

6. Sklekovi s nogama na podiju

Postavite noge na klupu ili drugu platformu, a ruke na pod. U ovom položaju radite redovite sklekove.

Kao i u prethodnoj vježbi, zbog položaja tijela, opterećenje se prebacuje, ali ovaj put - na gornji dio prsnih mišića.

Napravite 3-4 serije od 12-20 ponavljanja.

Završetak

Završne vježbe pomoći će vam povećati hipertrofiju mišića.

Odaberite najteži sklek za sebe i radite što više ponavljanja dok mišići potpuno ne otkazuju. Zatim odmorite 30 sekundi i ponovite ponovno.

I ne zaboravite na odmor: intenzivan trening trebao bi se izmjenjivati s razdobljem oporavka.