2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58
Osam vježbi s tjelesnom težinom.
Ovaj trening uključuje cijeli niz pokreta za dobar rad na bedrima, rektusima i kosim mišićima, fleksorima kuka i gluteusima. Vježbe se izvode u serijama, tako da možete odraditi cijeli trening bez jakog nedostatka zraka.
Ako imate bučice, možete ih koristiti za dodatno opterećenje tijekom iskoraka i nabora. Ako ne, uzmite boce s vodom ili to učinite lagano.
Vježbanje uključuje sljedeće vježbe:
- Podizanje nogu u plank i skakanje u čučanj – 3 serije po 8-10 puta.
- Spuštanje kukova u bočni plank - 3 serije po 10-15 puta.
- Tri čučnjeva u skoku i pet pulsacija čučnjeva - 3 serije od 3-4 snopa vježbi.
- "Sklopivi nož" na preši - 3 seta od 12-15 puta.
- Leđni iskorak - 3 serije od 10-15 puta po nozi.
- Podizanje ravnih nogu s odvajanjem zdjelice od poda - 3 serije po 15 puta.
- Zamahnite natrag na sve četiri - 3 serije po 15 puta na svakoj nozi.
- Lemon squeeze fold - 3 serije po 15 ponavljanja.
Ako želite sagorjeti više kalorija ili želite uštedjeti vrijeme, možete vježbati u kružnom formatu. Da biste to učinili, izvodite jedan niz svakog pokreta jedan za drugim, s malo ili bez odmora. Na kraju kruga odmorite 1-2 minute i ponovite još dva puta.
Preporučeni:
Vježba dana: 2 superseta i izazov za snažnu vježbu za noge
Pronađene vježbe s progresijom - supersetovi i izazovi - prikladne i za početnike i za iskusne sportaše za pumpanje nogu
Vježba dana: kućna pumpa za noge s bučicama
Ako ne možete raditi ove četiri vježbe za noge s bučicama, koristite boce s vodom ili pijeskom kao uteg
Vježba dana: Super vježba za izdržljivost i koordinaciju
Danas ćete pronaći pet varijacija sjajnih i strašnih burpeeja. Ova vježba opterećuje mišiće cijelog tijela i bez dodatnih pokreta
Ubijajuća vježba za noge
Ove raznolike i učinkovite vježbe za noge upravo su ono o čemu ste sanjali. Radite ih dvaput tjedno koristeći bučice i palačinke s utegom
Vježba dana: pomahnitale noge i jezgra sa zidnim nosačem
Malo je vjerojatno da ste ikada radili takve vježbe za noge. Za 20-30 minuta dobro ćete proraditi prednju i stražnju stranu bedra te stražnjicu, ramena i ruke