Neuobičajena metoda za stvaranje novih navika, a ne odustajanje od njih

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Bloger Brad Buzzard podijelio je kako je razvio navike s razmaknutim ponavljanjima.

Ne znam je li to moja opsesivna priroda ili sklonost da jedem četiri čokoladice odjednom, ali u jednom trenutku odlučila sam jesti zdravu hranu. I pritom si ne dajući nikakve oproste. Tako bih si tijekom nekoliko godina postavio stroga pravila, držao ih se četiri ili šest tjedana, a onda bih se definitivno slomio. Morao sam krenuti od nule. Barem sam tada mislio da je to od nule.

Otprilike četvrti put sam osjetila da je sa svakim novim posjetom zdrava prehrana malo lakša. I nije važno koliko je vremena prošlo od prethodnog pokušaja. Morao sam se manje nagovarati i uspio sam još malo izdržati. A vjerojatnost da će vas neka sitnica natjerati da prekinete svaki put se smanjivala.

Naravno, moja je navika ojačana pokušajima iznova i iznova. Ali pitanje je li bilo kakve koristi od prethodnih neuspjelih pokušaja dovelo je do razmišljanja o razmacima ponavljanja.

Što je razmaknuto ponavljanje

To je metoda učenja koja se temelji na dva psihološka koncepta: krivulja zaboravljanja i učinak distribucije.

Prvo, kada naučimo nešto novo, svježe informacije brzo se zaborave. Već unutar prvog sata gubi se 60% primljenih podataka. Drugo, bolje pamtimo kada gradivo ne pamtimo odjednom, već u vremenskim intervalima. Taj se učinak očituje jer nam je iz dana u dan sve teže zapamtiti informacije koje smo ranije naučili. Što dublje morate kopati u pamćenje, to će se ta informacija bolje fiksirati. To možete pretvoriti u svoju korist.

Naravno, stremljenje nije slatko i pamćenje novih riječi dvije su različite stvari. Ali iz iskustva sam naučio da razmaknuto ponavljanje funkcionira. U nastavku donosimo plan kojim sam si usadio tri navike: zdravu prehranu, tjelovježbu i meditaciju.

1. Instalirajte aplikaciju za razmaknuto ponavljanje. Na primjer, Anki ili Mnemosyne. Koriste se sofisticiranim algoritmima za određivanje odgovarajućih intervala između točnih i netočnih odgovora (u našem slučaju između ustaljenih i neusklađenih navika). Više volim Anki jer tamo možete uploadati slike na kartice. Lakše je stvoriti potonje u, i ponoviti navike na pametnom telefonu.

2. Izgradite špil. Ovo je zbirka karata od kojih svaka predstavlja drugačiju naviku.

3. Kliknite "Dodaj" za stvaranje novog.

4. Ispuni. Na primjer, u polju “Pitanje” napisao sam “Nemoj jesti šećer i slatkiše”. Polje Odgovor sadrži rješenje za najteži problem koji bi vas mogao spriječiti da ojačate ovu naviku. Vjerojatnije je da ću pojesti nešto nezdravo ako sam gladan zalogaja, a zdrave hrane nema pri ruci. Stoga, "Uvijek uz sebe imajte zdravu grickalicu" i odgovarajuća slika je moj odgovor.

5. Nabavite kartice za još najmanje dvije navike. Za metodu je važno da zapamtite više od jednog.

6. Instalirajte proširenje za Anki. S njim je prikladnije kontrolirati intervale između ponavljanja.

Kako koristiti ovu metodu za izgradnju navika

Otvori Anki i klikni na špil. Prva karta će se pojaviti ispred vas. Budući da je gledate prvi put, aplikacija će vam pokazati sve nove navike bez obzira na to koliko ste se svake od njih pridržavali.

Sada razmislite o odgovoru koji ste napisali na poleđini kartice. Odražava kako odgovoriti na najtežu prepreku novoj navici. Zamislite kako se uspješno nosite s tim. Kliknite Prikaži odgovor.

Uz odgovor će se pojaviti gumbi od kojih možete odabrati koliko brzo želite ponovno vidjeti ovu karticu. Ako vam neka navika smeta ili mislite da biste mogli imati problema s njom u nadolazećim danima, odaberite “Ne sjećam se (<1 min.)” ili “Baš kako treba (<10 min.)”. A onda će se kartica ponovno pojaviti u bliskoj budućnosti.

Ako navika dobro funkcionira i ne predviđaju se poteškoće, odaberite kasniji datum revizije. Sutra će špil pokazati samo problematične karte. Gledajte ih svaki dan i zamislite da radite potrebne radnje.

Karte s ustaljenim navikama rijetko će se pojavljivati, ali ih nećete u potpunosti zaboraviti. S vremena na vrijeme aplikacija podsjeti na njih.

Zašto ova metoda djeluje

Istraživanja su pokazala da jedno preskakanje malo utječe na naviku. Ako drugi dan od tri niste izvršili traženu radnju, trećeg dana navika će i dalje biti stabilnija nego na početku. Ali slabiji nego u slučaju kada nije bilo praznina. Snaga se procjenjuje prema tome radite li sve automatski.

Glavna stvar je premostiti taj jaz između prvog i trećeg dana. Ovdje vizualizacija rezultata dobro dolazi. Prema znanstvenicima, ideja o tome kako izvodite neku radnju, u smislu njezinog učinka na mozak, slična je onome što se zapravo radi.

Ako naviku vizualizirate na dan koji preskočite, lakše ćete joj se vratiti sljedeći dan.

Osim toga, bolje ćete ga pamtiti zahvaljujući razmaku ponavljanja. Uostalom, morate zapamtiti odgovor na ono što ometa ovisnost.

Ova metoda pomaže vam pratiti mnoge navike bez naprezanja dugim, zamršenim popisom. Kada otvorite špil, nećete vidjeti sve svoje navike, već samo one na kojima danas trebate poraditi. I znat ćete da će aplikacija podsjetiti druge u pravo vrijeme.