16 navika koje će vam olakšati jutarnje buđenje

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Znanstvenici vam govore kako prilagoditi postavke svog unutarnjeg sata kako biste se dovoljno naspavali i osjećali se osvježeno.

1. Isključite elektroničke uređaje dva sata prije spavanja

“U dva sata prije spavanja, suprahijazmatska jezgra mozga šalje signal epifizi da počne proizvoditi melatonin”, kaže Michael Terman, profesor kliničke psihologije na Sveučilištu Columbia. "Ovaj hormon pomaže u kontroli ciklusa spavanja i buđenja." A jako svjetlo sa ekrana smanjuje razinu melatonina u tijelu za oko 22%.

2. Smanjite izloženost plavom svjetlu

Ako i dalje trebate koristiti računalo navečer, instalirajte program koji će promijeniti temperaturu boje zaslona u toplije nijanse. Jedan od njih, f.lux, uzima u obzir vrijeme izlaska i zalaska sunca u vašoj vremenskoj zoni i zemljopisnoj širini. Ili jednostavno zatamnite zaslon za 50%. Znanstvenici vjeruju da ova količina plave svjetlosti neće ometati san.

Također vrijedi promijeniti žarulje u stanu za one čija je toplina prema ljestvici temperature boje u području od 2700-3000 K. Odaberite žarulje sa žarnom niti ili LED žarulje s toplom bijelom svjetlošću.

3. Noću čvrsto zatvorite zavjese

I odmah nakon buđenja otvorite ih. U idealnom slučaju, trebali biste prijeći od potpune tame do jakog svjetla. “Razine vaših hormona će porasti i brže ćete se probuditi”, kaže Christopher Winter, glavni liječnik u Centru za medicinu spavanja Martha Jefferson.

4. Ostanite na svjetlu nakon buđenja

To će uvjeriti unutarnji sat da je vrijeme da se tijelo počne budno. Izađite van na nekoliko minuta. A u hladnoj sezoni, kad je ujutro još mrak, nabavite lampu za svjetlosnu terapiju. Prema Termanu, učinak kratkog izlaganja jakom svjetlu odmah nakon buđenja poboljšava zaspavanje sljedeće noći.

5. Okupajte se prije spavanja

Prije spavanja, tjelesna temperatura se prirodno smanjuje. Ako posebno povećate temperaturnu razliku (vruće u kupaonici i hladno nakon nje), lakše ćete zaspati. Zato se namačite u vrućoj vodi najmanje 15 minuta, a zatim obucite laganu pidžamu i lezite.

6. Spavajte na hladnoj temperaturi

Kod niže tjelesne temperature san je dublji. Prema American National Sleep Foundation, optimalna temperatura zraka za spavanje je 16-19 ℃. Ako je soba jako vruća i ne želite spavati s otvorenim prozorom, kupite rashladnu posteljinu.

7. Noću nosite čarape

Tijekom spavanja tjelesna temperatura pada. Pomozite svom tijelu da ubrza ovaj proces i, sukladno tome, zaspi noseći čarape noću. Ako su noge tople, tijelo će ih pokušati ohladiti šireći žile i usmjeravajući krv na udove. Kao rezultat toga, temperatura jezgre tijela će pasti brže.

8. Zagrijte se nakon buđenja

Do jutra tjelesna temperatura raste - to nas priprema za budnost. Pomozite svom tijelu s nekoliko jednostavnih vježbi. A ako ljeti spavate s klimom, namjestite je tako da se ugasi neposredno prije alarma.

9. U isto vrijeme se bavite sportom

Tjelesna aktivnost općenito pomaže da bolje spavate. A ako redovito vježbate u isto vrijeme, vaš se unutarnji sat navikava koristiti ga kao signal koji će vam reći koliko dugo nakon što zaspite.

10. Vježbajte nekoliko sati prije spavanja

Izbjegavajte intenzivne aktivnosti neposredno prije spavanja. Lupanje srca, groznica i razina adrenalina otežat će vam da zaspite. Pokušajte zadržati nekoliko sati između treninga i spavanja.

11. Povećajte intenzitet svojih treninga

Prema istraživanju koje je provela američka Nacionalna zaklada za spavanje, ljudi bolje spavaju danima intenzivnog vježbanja. Vjeruje se da se tijekom njih u mišićima oslobađaju dvije vrste citokina koji uzrokuju pospanost.

12. Doručkujte odmah nakon buđenja

Dnevni i noćni ciklusi se mijenjaju ovisno o tome kada jedemo. Osim toga, doručak odmah nakon buđenja potaknut će vaš metabolizam.

13. Jedite svaki dan u isto vrijeme

To je isto kao i kod treninga: tijelo pamti koliko vremena mora proći između jela i spavanja. Nije važno u koje točno vrijeme jedete. Glavna stvar je da se pridržavate iste rutine svaki dan.

14. Nemojte jesti tešku večeru

Previše jesti prije spavanja će uzrokovati porast tjelesne temperature i spriječiti vas da zaspite. Možete nešto pojesti, ali nemojte se prejedati.

15. Razgovarajte sa svojim liječnikom o uzimanju melatonina

Dolazi u obliku tableta. Reguliraju razinu hormona melatonina u tijelu, ali se ne mogu uzimati stalno. Koristite ih ako vam cirkadijalni ritmovi nisu u redu, na primjer nakon promjene vremenskih zona. Ali prije nego što ga uzmete, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom.

16. Navečer grickajte hranu bogatu ugljikohidratima

Prema istraživačima, ovakav grickanje pomaže namjestiti unutarnji sat tijela. Činjenica je da ugljikohidrati izazivaju proizvodnju inzulina, što utječe na gen PER2, koji regulira san. Odnosno, nakon što jedete hranu s ugljikohidratima, osjećat ćete se pospano.

Jedite žitarice s mlijekom. Ova kombinacija sadrži i ugljikohidrate i triptofan, iz kojih se u tijelu sintetiziraju serotonin i melatonin. Ili trešnje: sadrže i ugljikohidrate i melatonin.