2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58
Da biste sami sastavili jelovnik, morate uzeti u obzir mnoge parametre proizvoda. Danas govorimo o tome što je glikemijski indeks, kako on utječe na nakupljanje masti i jesu li sve namirnice s visokim glikemijskim indeksom toliko loše.
Dobri i loši ugljikohidrati
Većina dijeta je na ovaj ili onaj način usmjerena na eliminaciju nečega iz prehrane. Ovo obično djeluje neko vrijeme. Ali ako se dugo držite dijete, možete prilično naštetiti probavnom sustavu i tijelu u cjelini. Izbjegavanje jednog od nutrijenata, bilo da se radi o mastima ili ugljikohidratima, nije dobra ideja. Bolje je shvatiti koja će hrana imati više koristi s istim kalorijama.
Ugljikohidrati su glavni izvor energije za ljude. Jednom u tijelu, ugljikohidrati se pretvaraju u glukozu, koju stanice koriste za energiju. Isporuka se odvija uz pomoć transportnog hormona – inzulina. Ako nema dovoljno inzulina, razina šećera u krvi raste. Kao odgovor na to, zdravo tijelo proizvodi više inzulina dok se šećer ne vrati u normalu.
Ali ovdje postoji problem: kada su razine inzulina visoke, isporuka hranjivih tvari premašuje potrebe stanica. To znači da se sve što je suvišno ostavlja po strani.
Postoji još jedan negativan aspekt skokova razine šećera u krvi. Jeste li primijetili kako vam se raspoloženje popravlja nakon konzumiranja slatkiša? Ali učinak ne traje dugo: rijetko više od pola sata. Odmah nakon otpuštanja inzulina raspoloženje pada, a vi posežete za još jednom porcijom slatkiša. Ova ljuljačka se može ljuljati cijeli dan, stvarajući ovisnost o šećeru.
Stoga je općenito poželjno da inzulin raste glatko. Tu dolazimo do pojma glikemijskog indeksa.
Glikemijski indeks namirnica
Glikemijski indeks (GI) je karakteristika proizvoda koja mjeri koliko će povećati razinu glukoze u krvi u usporedbi s čistom glukozom. Smatra se da je visok glikemijski indeks veći od 70, a nizak - manji od 35.
| Visok GI | Prosječni GI | Nizak GI |
| glukoza, tost od bijelog kruha (100) | ananas, banana, dinja, crni kruh, krumpir (65) | suhe marelice, sirova mrkva, kruške (35) |
| lepinja, pečeni krumpir (95) | kuhana riža, kukuruz iz konzerve (60) | breskva, jabuka, mlijeko (30) |
| kukuruzne pahuljice, kokice, bijeli kruh, dinstana mrkva (85) | zobene pahuljice, mliječne zobene pahuljice, špageti, heljda, kivi (50) | tamna čokolada, biserni ječam, trešnja, šljiva (22) |
| krekeri, čips (80) | sok od ananasa, kruh od mekinja (45) | kikiriki, marelice (20) |
| lubenica, srž, bundeva (75) | kuhani grah, grožđe, sokovi od jabuke i naranče (40) | orasi (15) |
| šećer, mliječna čokolada, kola (70) | patlidžan, biber, kupus (10) |
Čini se da je sve jednostavno: morate isključiti hranu s visokim glikemijskim indeksom (GI> 70) iz jelovnika. Čini se da je s kiflicama i čipsom sve tako jasno. Ali u isto vrijeme, hrana poput pečenog krumpira, pirjane mrkve, lubenice, bundeve i tikvice također ima visok GI. I isti šećer ima GI 70.
Ispada da je zdravije jesti šećer nego varivo od povrća?
Naravno da ne. Da biste sastavili jelovnik uzimajući u obzir glikemijski indeks, morate imati na umu da je postotak ugljikohidrata u hrani različit:
| Proizvod | Glikemijski indeks (GI) | Postotak ugljikohidrata |
| pečeni krumpir | 95 | 11, 5 |
| pirjana mrkva | 85 | 29 |
| lubenica | 75 | 8, 8 |
| bundeva | 75 | 4, 4 |
| tikvica | 75 | 4, 9 |
Ali šećer je 100% ugljikohidrat!
Jednostavno množenje ovih vrijednosti daje glikemijsko opterećenje (GL) proizvoda:
| Proizvod | Glikemijski indeks (GI) | Glikemijsko opterećenje (GL) |
| pečeni krumpir | 95 | 11 |
| pirjana mrkva | 85 | 25 |
| lubenica | 75 | 7 |
| bundeva | 75 | 3 |
| tikvica | 75 | 4 |
| šećer | 70 | 70 (!) |
Ovaj koncept već bolje karakterizira proizvode.
| Glikemijsko opterećenje (GL) | Proizvodi |
| > 70 | med, šećer |
| 60–70 | kukuruzne pahuljice, tost od bijelog kruha, džem, kokice, lepinja |
| 30–60 | riža, krekeri, keksići, kus-kus, proso, grožđice, bijeli kruh, zobene pahuljice, čips, mliječna čokolada, špageti, krafne |
| 10–30 | kola, croissant, crni kruh, dinstana mrkva, krumpir, suhe marelice, knedle, heljda, banana, pire krumpir, tamna čokolada (70% kakao), pečeni krumpir, sladoled |
| < 10 | kuhani grah, voćni sokovi, ananas, lubenica, mliječna zobena kaša, mango, grožđe, dinja, cikla, biserni ječam, smokve, tikvice, bundeva, kruška, naranča, breskva, orasi, sirova mrkva, trešnje, jabuke, šljive, kivi, jagode, kikiriki, kajsija, mlijeko, grejp, grčki jogurt, patlidžan, paprika, brokula, paradajz, gljive, zelena salata |
Može se vidjeti da uobičajena zdrava hrana općenito ima nisko glikemijsko opterećenje. Nema smisla isključiti ih iz jelovnika: mrkva i kaša i dalje su korisni kao u prošlom stoljeću. A o kolačićima-bufnama, mislim da sve razumiješ bez nutritivnih pojmova…
Ništa novo: čarobni proizvodi ne postoje. Da biste smršavili, morate potrošiti više kalorija nego što ih unosite. Znanost ne miruje, ali mrkva je ipak zdravija od slatkiša.
Međutim, glikemijski indeks nije beskorisan koncept.
Kako koristiti glikemijski indeks
- Hrana s niskim GI osigurava dugotrajnu sitost, ali može biti teško osjetiti sitost za večerom. Stoga se hrana s niskim GI u klasičnom jelovniku nadopunjuje hranom s visokim GI, na primjer: meso s pire krumpirom ili orašasti plodovi s medom.
- Hrana s visokim GI nije štetna. Ali oni su prikladni kada intenzivno trošite energiju. Na primjer, tijekom dugog rada ili neposredno nakon čišćenja. Ali kriška ili dvije torte dok gledate film navečer definitivno neće biti od koristi.
- Treba imati na umu da način kuhanja utječe na vrijednost GI: što su komadići manji i što je toplinska obrada dulja, to je veći GI. Na primjer:
| sirova mrkva (35) | vs | pirjana mrkva (85) |
| krumpiriće (65) | vs | pire krumpir (90) |
Koristite tablicu namirnica razvrstanih prema vrijednosti glikemijskog indeksa i glikemijskom opterećenju kako biste odabrali pravu situaciju s ugljikohidratima za vašu situaciju.
Preporučeni:
Kako savladati zentangle i zašto vam je potreban
Zentangle je vrsta umjetničke terapije. Life hacker je prikupio sve što vam je potrebno za početak: popis materijala, majstorskih tečajeva i korisnih resursa
Zašto vam je potreban GPC ugovor i kako ga ispravno sastaviti
Važno je ne zamijeniti GPC ugovor s ugovorom o radu i pažljivo zapisati sve uvjete. Life hacker govori o svim nijansama
Zašto vam je potreban jutarnji ritual i kako ga započeti
Jutarnji ritual pomoći će vam u kontroli vaših odluka i načelno smanjiti njihov broj. Govorimo o suptilnostima njegove organizacije
Zašto vam je potreban plan čitanja i kako ga napisati
Life hacker govori kako i zašto napraviti plan čitanja: organizirajte svoje knjige i od njih ćete imati više koristi i zadovoljstva
Kako ući u Recovery Mode na Androidu i zašto vam je potreban
Način oporavka može vam pomoći u raznim situacijama, posebno kada vaš pametni telefon ne sluša. Čemu služi Recovery Mode - softver koji se može koristiti za vraćanje telefona na tvorničke postavke, sigurnosno kopiranje podataka ili preuzimanje ažuriranja.