Što jesti za intelektualca: 5 prirodnih pojačivača mozga

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2024-01-07 22:49

Ove namirnice će vam pomoći da se bolje nosite s psihičkim stresom.

Zašto želite jesti kada puno razmišljate

Mozak, kao i svaki organ našeg tijela, treba hranu. Stanice mozga - neuroni - vrlo su selektivne i proždrljive. Računa se da ukupna masa moždanih stanica iznosi 1/50 tjelesne težine, dok naše tijelo za svoju “hranu” troši 1/5 kisika i do 1/4 glukoze apsorbirane iz hrane.

Intenzivna aktivnost mozga povećava potrošnju energije. Čini se da jedete puno slatkiša i sve će biti u redu. Ali to nije tako jednostavno. Previsoke razine glukoze u krvi gotovo su jednako loše kao i niske. Nagle promjene nimalo ne pomažu u učinkovitom radu mozga, pogotovo u uvjetima visokog psihičkog stresa. Stoga nutricionisti savjetuju započeti jutro hranom bogatom sporim ugljikohidratima.

Koja će hrana pomoći vašem mozgu da radi bolje

1. Zobene pahuljice

Doručak od zobenih pahuljica je idealan. Napravljene od cjelovitih žitarica, zadržavaju korisna svojstva ove žitarice, ali se za razliku od žitarica pripremaju brzo ili jedu sirove, bez toplinske obrade.

Ugljikohidrati čine više od polovice mase zobi - 66%, ali udio "brzog" šećera čini samo 1%. Još 11% su dijetalna vlakna, a preostali postotak je škrob. Uglavnom je predstavljen dugim lancima povezanih molekula glukoze – glavnog goriva mozga.

Škrob se polako razgrađuje i hrani tijelo energijom postupno, bez naglih skokova.

Zob sadrži vrlo koristan beta-glukan, probavljiva dijetalna vlakna. Pod utjecajem crijevnih bakterija se razgrađuje, apsorbira i blagotvorno djeluje na naš organizam. Beta-glukan se preporuča za: teško trenirane sportaše - da izdrže navalu povećanih opterećenja, osobe nakon operacije - za brži oporavak, kao i bolesnike sa sindromom kroničnog umora.

Vrijedno je razmotriti takve komponente zobi kao što su cink, željezo i vitamini B. Sve cjelovite žitarice imaju slična svojstva u različitim stupnjevima: ječam, pšenica i drugi. Međutim, zob u ovoj skupini je nenadmašni lider.

Koliko

Preporuča se dnevno jesti pola šalice (oko 30 g) suhih zobenih pahuljica, primjerice u obliku kaše. Ukupni proizvodi od žitarica - oko 170 g dnevno.

2. Orasi

Jeste li primijetili da jezgre oraha čak i izvana podsjećaju na mozak? Možda nam sama priroda nagovještava zašto su.

Pozitivan učinak prehrane koja sadrži do 15% orašastih plodova zabilježen je kod miševa. U usporedbi s redovitim dijetama, ovo obogaćivanje prehrane rezultiralo je poboljšanjem pamćenja i sposobnosti učenja.

Studija je 2015. godine pokazala da jedenje oko 10,3 grama oraha dnevno poboljšava kognitivne sposobnosti.

Podaci istraživanja općenito su potvrdili da je jedenje oraha blagotvorno za mozak i živčani sustav.

Koliko

Prehrambene smjernice za Amerikance 2015. – 2020. / Ured za prevenciju bolesti i promicanje zdravlja / Američko ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga preporučuje jesti 140 grama oljuštenih orašastih plodova tjedno (oko 20 grama dnevno).

3. Bademi

Kao i orasi, bademi su prirodni izvor hranjivih tvari koje blagotvorno utječu na rad mozga. Slično djelovanje u medicini naziva se nootropnim - poboljšava pamćenje i pažnju, povećava sposobnost učenja.

U studiji na štakorima otkriveno je da jedenje badema poboljšava moždane funkcije skupine životinja u usporedbi s pojedincima na redovitoj prehrani.

Osim toga, nakon dvotjedne konzumacije badema (prosječno 56 g dnevno), uočeno je smanjenje sadržaja toksičnih tvari u krvi u bolesnika s dijabetesom tipa II.

Koliko

Preporuča se dnevno jesti 3 žličice (oko 15 g) oguljenih badema.

4. Riba

Budući da je mozak 60% C.-Y. Chang, D.-S. Ke, J.-Y. Chen. Esencijalne masne kiseline i ljudski mozak / Acta Neurologica Taiwanica iz masti, trebali biste ih uključiti u svoju prehranu. U nutritivnom smislu posebno su vrijedne omega-3-polinezasićene masne kiseline: eikozapentaenska, dokozapentaenska i dokozaheksaenska. Ljudsko tijelo ih ne može sintetizirati samo, stoga se te tvari nazivaju nezamjenjivim.

Najveći sadržaj gotovih omega-3 kiselina nalazi se u ribi: skuša, inćunima, srdelama, haringi, tuni, vahnji i pastrvi.

Godine 2009. objavljeni su rezultati velike švedske studije s mladićima u dobi od 15 godina. Podaci upitnika o hrani, uključujući učestalost konzumacije ribe, uspoređeni su nakon 3 godine s rezultatima testova intelektualnog razvoja u sustavu vojnog ocjenjivanja ročnika (kod 3 972 sudionika). Istraživači su otkrili da su mladi ljudi koji su prijavili da jedu ribu jednom tjedno ili više prošli testove s boljim rezultatima od onih koji su jeli rjeđe.

Osim gore navedenih argumenata, riba je izvor vrijednih proteina, vitamina D, fosfora i drugih tvari neophodnih za nesmetano funkcioniranje mozga.

Koliko

Ribu se preporuča jesti barem dva puta tjedno (gotove porcije oko 100-150 g). Uz svakodnevnu upotrebu, norma je oko 30 g gotove ribe ili plodova mora.

5. Tamna čokolada

Pojašnjenje "mračno" je vrlo važno. Popis korisnih svojstava posjeduje proizvod s masenim udjelom kakaa od najmanje 70%. Dugo se koristio kao univerzalni lijek za brzi oporavak snaga, primjerice, bio je uključen u jelovnik sudionika polarne ekspedicije Fridtjofa Nansena 1893.–1896.

Njegov sadržaj elemenata u tragovima je zaista impresivan.

Aktivni sastojak	Količina u 100 g tamne čokolade (obična pločica), μg	Udio od preporučenih dnevna stopa potrošnje,%
Selen	6, 9	10
Kalij	722	21
Cinkov	3, 3	22
Fosfor	311	31
Magnezij	230	58
Željezo	12	67
Mangan	2	98

Čokolada sadrži: stimulanse teobromin (810 mg) i kofein (81 mg), oko 46 g ugljikohidrata, od čega na šećer otpada 24,2 g.

Rezultati studije na zdravim mladim odraslim osobama koje su uzimale aktivni sastojak kakao (flavonoli, 150 mg) tijekom 5 dana s hranom pokazali su poboljšan protok krvi u područja mozga odgovorna za rješavanje mentalnih zadataka.

Prema podacima iz 2018., čak i jedna konzumacija 20 g tamne čokolade može poboljšati performanse pamćenja kod zdravih mladih ljudi u dobi od 18-27 godina.

Koliko

Preporuča se jesti čokoladu, uzimajući u obzir stopu potrošnje šećera: ne više od 100 g ili jednu pločicu dnevno.

Konačno

Sve ove namirnice trebale bi biti dio uravnotežene prehrane. Nemojte ih samo jesti, a u slučaju orašastih plodova, proporcionalno smanjite udio druge hrane bogate masnoćama. Ako bolujete od bilo koje bolesti, netolerancije na određenu hranu ili ste skloni alergijama – razmislite o svojim ograničenjima i karakteristikama u prehrani. U nedoumici, posavjetujte se sa svojim liječnikom.