Kako pravilno izvesti horizontalnu vuču bloka

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Jedan od najboljih lats i trapez pokreta.

Što je horizontalni blok potisak

Horizontalno blok mrtvo dizanje je vježba snage za razvoj mišića leđa koja se izvodi na blok trenažeru. Također se naziva pulldown pull i jednostavno trbušno povlačenje.

Za njegovu provedbu, ručka u obliku slova V ili široka ručka prianja na donji blok, osoba sjedi na klupi, stavlja noge na posebne graničnike i, savijajući laktove, povlači ručku na trbuh.

Što je dobro u vezi vuče horizontalnog bloka

Ova vježba čak bolje opterećuje latissimus dorsi, srednji trapezij i ekstenzore kralježnice nego povlačenje gornjeg bloka na prsa – vježba koja se često koristi za pumpanje leđa i pripremu za zgibove.

Redovi do trbuha također pružaju opterećenje bicepsima ramena, savijanju lakta i pumpaju ekstenzore kralježnice - mišiće o čijoj snazi ovisi zdravlje leđa i sposobnost uzimanja velikih utega u vježbama. kao što su mrtvo dizanje i čučnjevi.

Osim toga, ovaj pokret je što jednostavniji i udobniji, ne zahtijeva dugu krivulju učenja i prikladan je čak i za apsolutne početnike.

S kojom ručkom povući horizontalni blok

Najčešće se vuča vodoravnog bloka izvodi ručkom u obliku slova V. Zbog uskog hvata na krajnjoj točki vježbe, laktovi su smješteni blizu tijela, što vam omogućuje da dobro osjetite najšire mišiće leđa.

Mnogo rjeđe se koristi vodoravna ručka s kojom možete izvoditi pokret s rukama u širini ramena. Zapravo, ova izvedba je slična veslanju utege u nagibu, koja nešto bolje pumpa srednji i donji dio trapeza od rada na bloku.

Kanadski bodybuilder i powerlifter Jeff Nippard sugerirao je da otmica ramena pod strmim kutom tijekom mrtvog dizanja povećava adheziju skapule, a time i opterećenje na srednjem trapezu i stražnjim deltima.

Na vama je hoćete li koristiti ovu opciju ili ne. U svakom slučaju, prva stvar koju trebate učiniti je ovladati pokretom V-grip kako biste stekli dobar osjećaj za rad vaših leđnih mišića.

Kako pravilno povući horizontalni blok

Zakačite V-ručku na donji blok, sjednite na klupu i pritisnite stopala na platforme za stopala.

Uhvatite ručku, ispravite i spustite ramena, ispravite leđa.

Dok izdišete, savijte laktove, spojite lopatice i povucite ručku prema trbuhu. Zaključajte na jednu sekundu. Uz udah, glatko i pod kontrolom, vratite ruke u prvobitni položaj.

Koje greške treba izbjegavati

Unatoč lakoći kretanja, postoji nekoliko pogrešaka koje mogu umanjiti prednosti vježbe:

• Pognuta ili savijena leđa … Pokušajte ga držati na razini, bez zaokruživanja ili pretjeranog savijanja u donjem dijelu leđa.
• Zamah tijela … Održavajte stabilnost tijela i povucite ručku koristeći snagu mišića, a ne zamah.
• Nagli povratak drške … Ekscentrična faza pokreta – kada vratite ručku u prvobitni položaj – također opterećuje mišiće. Opuštanjem u ovoj fazi skidate opterećenje s leđa i ruku.
• Podignuta ramena. Ako podignete ramena do ušiju i držite lopatice ispravljene, vaši lats i trapezius će raditi puno manje od vaših bicepsa. Kao rezultat toga, vježba neće dati željeni učinak. Pazite na položaj lopatica i koncentrirajte se na rad leđnih mišića.

Kako drugačije možete povući horizontalni blok?

Ako je blok stroj zauzet ili vježbate kod kuće, ovaj pokret možete izvesti na drugačiji način.

U crossoveru

Zakačite ručku na donji blok crossovera, sjednite na pod, stavite noge na stalke i povucite na trbuh, promatrajući sve tehničke točke.

Također možete sjesti na klupu i namjestiti traku za trčanje tako da kabel bude u razini struka.

S ekspanderom

Sjednite na pod, bacite ekspander preko nogu i povucite krajeve prema trbuhu. Gumicu također možete zakačiti na stabilan oslonac u razini trbuha i izvoditi pokret sjedeći na stolici.

Kako dodati vodoravno blok mrtvo dizanje u svoje treninge

Ako radite split, izvodite horizontalni blok red na dan treninga za leđa, kombinirajući ga s drugim lat i trapezoidnim pokretima: gornjim povlačenjem, zgibovima i savijenim redovima.

Ako u jednom treningu pumpate cijelo tijelo, jednom tjedno radite red donjeg bloka, a ostalim danima koristite druge vježbe za leđa. Ovaj pristup će skladno pumpati sve mišiće leđa i pružiti im razne poticaje za rast.

Vježbu radite 3-5 serija po 10-12 puta sa 70-75% maksimuma od jednog ponavljanja – utegom s kojim se možete kretati samo jednom.

Kako ne biste izračunavali postotke, možete se kretati po senzacijama: odaberite težinu tako da možete izvršiti 10 ponavljanja, ali zadnja 2-3 puta u setu su bila jako teška. Ako završite 10 puta, a i dalje se osjećate dobro, dodajte još nekoliko ponavljanja. Ako to ne pomogne, povećajte težinu.