Kako napraviti Flip Lift za jake ruke i jaku jezgru

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Imate sve šanse da svladate element u jednom danu.

Što je puč lift i zašto ga raditi

Dizanje naopako je vježba na vodoravnoj traci, tijekom koje se osoba prvo povuče, a zatim podiže noge, baca ih preko šipke i ide ravno na ravne ruke.

Ovaj pokret pumpa snagu i izdržljivost mišića u gornjem dijelu tijela. Kada se povučete, vaša ramena i leđa rade. Kada podignete noge kako biste izvršili preokret, aktiviraju se vaši osnovni mišići i fleksori kuka. I u završnoj točki - kada su ruke ispružene na prečki - tricepsi su povezani.

Državni uspon svakako vrijedi isprobati za one koji žele naučiti kako se na silu izvući na vodoravnoj traci. Ova vježba će ojačati vaše mišiće i poboljšati koordinaciju. Također će vam pomoći da budete u osloncu na visokoj prečki za izvođenje negativnog izlaska na silu, pri čemu se polako spuštate u hang.

Kako se pripremiti za Flip Rise

Evo nekoliko kondicionih vježbi koje će ojačati vaše mišiće i pomoći vam u razumijevanju pokreta.

Zgibovi

Ova će vježba pomoći u izgradnji snage u mišićima leđa i ruku, pa će vam biti puno lakše završiti prvu fazu flip lifta.

Skočite na vodoravnu šipku držeći šipku ravnim hvatom malo širim od ramena. Zategnite trbušne mišiće i stražnjicu, spustite lopatice. Savijte laktove i povucite se do vodoravne šipke dok vam brada ne izađe izvan linije šipke. Glatko i pod kontrolom, spustite se u početni položaj i ponovite. Vježbu izvodite 3-4 serije što više puta.

Ako vam se još ne daju strogi zgibovi, prvo napumpajte snagu ruku i leđa koristeći nagnutu ili australsku verziju. Pronađite nisku horizontalnu šipku, uhvatite je ravnim hvatom i povucite se prema gore dok vam prsa ne dodirnu šipku. Napravite 3-4 serije od 10-12 ponavljanja, ili onoliko puta koliko možete.

Podizanje nogu na horizontalnu šipku

Ova vježba izvrsno djeluje na sve mišiće jezgre, uključujući fleksore kuka, rektus i kosne mišiće. Snažna jezgra potrebna je za podizanje nogu tijekom flip lifta i bacanje zdjelice preko šipke.

Skočite na vodoravnu šipku držeći je ravnim hvatom malo širim od ramena. Zategnite trbušnjake i gluteuse, nagnite zdjelicu unatrag – zamislite kako stidnu kost povlačite prema pupku.

Održavajući krutost tijela, podignite ravne noge prema gore sve dok prsti ne dodirnu vodoravnu šipku. Izvedite 4 serije od 8-10 ponavljanja.

Ako snaga mišića i dalje nije dovoljna, napravite jednostavniju varijaciju ovog pokreta.

Objesite se na vodoravnu šipku, savijte koljena i približite ih prsima što je više moguće. Donji dio leđa i ponovite.

Roll-up na niskoj šipki

Ako imate priliku, vrijedi početi trenirati na prečki, koja je negdje na razini prsa. Na ovaj način se ne morate povlačiti prije nego što zabacite noge, a možete dobiti dobar zamah bez zamora mišića podlaktice.

Stanite ispred vodoravne šipke, uhvatite je ravnim stiskom malo širim od ramena. Stojeći na jednoj nozi, zamahnite ostale tri naprijed-natrag kako biste dobili zamah za kretanje.

Na trećem zamahu podignite drugu nogu s poda i zabacite gore i natrag, krećući se polukružnom putanjom. Zbog inercije tijelo će vam se omotati oko vodoravne šipke, zdjelica će biti na šipki, a noge iza nje.

U početku je bolje savijati koljena prilikom zabacivanja na vodoravnu šipku. Na ovaj način trebat će vam manje truda da bacite zdjelicu na šipku.

Kada su kukovi s druge strane vodoravne šipke, ispravite koljena, dok istovremeno povlačite tijelo prema gore i izlazite na oslonac na šipki.

Skočite dolje i ponovite ponovno. Kada se osjećate samouvjereno, prijeđite na visoku šipku.

Kako pravilno izvesti flip lift

Objesite vodoravnu šipku držeći je ravnim hvatom malo širim od ramena. Zamahnite jednom nogom ili zamahnite dvije odjednom ako čarape ne dodiruju pod u vješanju.

Nakon snažnog zamaha nogama, istovremeno savijte laktove i zabacite koljena iza vodoravne šipke tako da vam zdjelica bude na šipki. Zatim podignite tijelo prema gore, dok ispravljate noge u koljenima i ruke u laktovima.

Zatim se možete odmah spustiti do visilice na vodoravnoj traci ili napraviti obrnuti okret. Da biste to učinili, nagnite tijelo prema naprijed kako biste se ponovno našli s trbuhom na šipki, napravite puni okret s glavom prema naprijed i spustite noge.

Također možete podijeliti flip lift u dvije faze: zgibovi i bacanja nogu. Ovo je malo teže, pa na ovu opciju prijeđite tek kada svladate prethodnu.

Objesite vodoravnu šipku, napravite povlačenje bez zamaha, a zatim se savijte u zglobovima kuka i podignite noge i zdjelicu prema gore, pokušavajući ih odvesti izvan ravnine vodoravne šipke.

Kada su kukovi s druge strane šipke, ispravite tijelo i ruke, izbacujući se na vodoravnu šipku. Glatko i pod kontrolom, spustite se na vješanje i ponovite ponovno.

Koliko često i koliko izvoditi pokret

Flip lift možete raditi na svakom treningu, ili samo na dan gornjeg ako trenirate u splitovima.

Napravite 3-4 serije od 6-8 ponavljanja. Ako vam se vrti u glavi, pokušajte razrijediti flip sklekovima na šipki. To ne samo da će pomoći vašem vestibularnom aparatu, već će dodatno opteretiti prsa i tricepse.

Napravite jedno naopako podizanje, zatim napravite tri skleka s vodoravne šipke i spustite se do viseće.

Učinite ovu hrpu pet puta, odmorite 2-3 minute i ponovite ponovo. Izvedite 3-4 serije.