Kako napraviti viseće podizanje nogu za jaku jezgru

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Trebat će vam više od tjedan dana prakse, ali rezultat je vrijedan toga.

Zašto viseći podizanje nogu na vodoravnoj traci

Viseći podizanja nogu pravi su šampion u opterećenju jezgre. U ovoj vježbi rectus abdominis mišić je napet za 130% od maksimalne dobrovoljne kontrakcije (kada ga sami napnete svom snagom bez pokreta), a kosi mišići za 88%.

Također, zbog podizanja nogu dobro opterećenje primaju mišići iliopsoas i rectus femoris. A budući da visite, stežu se i mišići u ramenom pojasu i podlakticama.

Može li viseće podizanje nogu štetiti leđima?

Ova vježba se često naziva opasnom za donji dio leđa. Doista, viseći lift na vodoravnoj traci predstavlja ozbiljno opterećenje kralježnice. Ali u isto vrijeme, ne može se nazvati nedvojbeno opasnim.

Jedna studija uspoređivala je prednosti (aktivacija) i nedostatke (kompresija) različitih pokreta za pumpanje trbušnih mišića. Podizanje ravnih nogu omogućilo je značajnu kompresiju kralježnice, ali je istovremeno opterećivalo rektus i kose mišiće bolje od ostalih pokreta. A preklop, koji se obično koristi za stvaranje kockica, pružio je veću kompresiju, ali je u isto vrijeme lošije pumpao mišiće.

Viseće podizanje nogu također se nazivaju nesigurnim zbog opterećenja lumbalnih mišića. Kod ljudi koji dugo sjede, iliopsoas mišići se mogu skratiti, povećavajući otklon u donjem dijelu leđa i dovodeći kralježnicu u opasnost. Vjeruje se da dodatno pumpanje ovih mišića može pogoršati problem.

Međutim, zabijeni i snažni mišići nisu isto. Na primjer, u jednom eksperimentu je utvrđeno da pumpanje lumbalnih mišića ne povećava otklon u donjem dijelu leđa i ne šteti držanju.

S druge strane, jaki psoas povećavaju kontrolu kuka, pomažu u boljoj aktivaciji gluteusnih mišića i poboljšavaju performanse shuttlea i sprinta.

Ako puno sjedite, svoje treninge možete nadopuniti istezanjem fleksora kuka kako bi vaši mišići bili ne samo jaki, već i elastični. Viseće podizanje nogu neće pokvariti vaše držanje i, ako se izvode ispravno i sa zdravom kralježnicom, neće dovesti do bolova i ozljeda.

Ako sumnjate u zdravlje svojih leđa ili znate da postoje problemi, prvo provjerite s liječnikom možete li izvoditi takve pokrete. Ili ga odmah zamijenite sigurnijim alternativama – trbušnjacima s donjim dijelom leđa pritisnutim na pod ili šipkom.

Kako naučiti objesiti podizanje nogu na vodoravnu šipku

Viseći podizanja ravnih nogu na vodoravnoj traci zahtijevaju dovoljnu snagu fleksora kuka i trbušnih mišića, dobro istezanje i snagu hvata. Pokazat ćemo vam nekoliko pokreta koji će vam pomoći pripremiti tijelo za podizanje nogu u vješanju i izvesti ih bez opasnosti od pada sa šipke.

Podizanje nogu dok ležite na podu

Ovo kretanje ne zahtijeva dodatnu opremu, pa čak i horizontalnu šipku. Povećava snagu fleksora kuka i donjeg rectus abdominis mišića.

Za razliku od visećih podizanja nogu na vodoravnoj šipki, sličan pokret na podu stvara veću kompresiju u lumbalnoj kralježnici. Stoga ga treba izvesti malo drugačije kako bi se smanjili rizici za leđa.

Lezite na leđa, stavite ruke uz tijelo, dlanovima prema dolje. Savijte kukove i koljena pod pravim kutom, zategnite trbušne mišiće i pritisnite donji dio leđa na pod – ovo je početni položaj.

Zatim podignite noge i podignite zdjelicu od poda. Lagano se spustite u početni položaj i ponovite. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja, a zatim postupno povećavajte broj ponavljanja dok ne dođete do 25 ponavljanja po seriji.

Sjedeće podizanje nogu

Ovaj pokret pomoći će razviti snagu fleksora kuka bez preopterećenja donjeg dijela leđa.

Sjednite na pod, nagnite torzo naprijed i stavite dlanove iza koljena. Podignite ravne noge i donji dio leđa. Pokušajte ih ne baciti, već ih glatko vratite na pod. Napravite 3 serije sa što više ponavljanja u dobroj formi.

Podizanje nogu na nagnutoj klupi

Lezite na klupu, stavite ruke iza glave i uhvatite se za rub rukama. Podignite kukove u pravi kut s tijelom, savijte koljena. Naprežući trbušne mišiće, podignite noge i podignite zdjelicu s klupe. Vratite se u početni položaj i ponovite.

Napravite 3 serije od 10-12 ponavljanja. Ako nemate pristup teretani (i nagnutoj klupi), prijeđite na obješenje koljena na prsa dok visite sa šipke.

Podižući noge u kapetanskoj stolici

Ova vježba će vam pomoći da ojačate trbušne mišiće i fleksore kuka bez začepljenja podlaktica. Moći ćete u potpunosti opteretiti jezgru, bez obzira na snagu hvata. Ovaj pokret možete izvesti na posebnom simulatoru - kapetanskoj stolici ili na dvije visoke kutije, kao na slici ispod.

Stavite podlaktice na jastučiće simulatora, pritisnite leđa uz leđa i spustite ramena. Zategnite trbušne mišiće i nagnite zdjelicu unatrag, zamišljajući da stidnu kost vučete prema pupku. Savijte koljena i povucite ih do prsa što je više moguće.

Glatko i pod kontrolom spustite noge unatrag i, bez opuštanja trbušnih mišića, napravite sljedeće ponavljanje. Izvedite 3 serije po 10-15 puta.

Podizanje koljena dok visi na vodoravnoj traci

Objesite se na vodoravnu šipku, držeći šipku ravnim hvatom malo širim od ramena. Ako imate samo paralelnu horizontalnu traku, kao na fotografiji, to će također raditi.

Savijte koljena i privucite ih do prsa što bliže možete. Pokušajte nagnuti zdjelicu unatrag u gornjoj točki tako da osoba koja stoji ispred vas vidi vašu zadnjicu, a ne koljena.

Lagano spustite noge unatrag i ponovite ponovno. Pokušajte ne opuštati trbušne mišiće tijekom cijele vježbe. Izvedite 3-5 serija po 10-15 puta.

Istegnite stražnju stranu bedra

Za stroga podizanja nogu na vodoravnu šipku nije potrebna samo mišićna snaga, već i dobra fleksibilnost. Ova vježba će vam pomoći da istegnete mišiće na stražnjoj strani bedra.

Sjednite na pod i ispružite noge ravno ispred tijela. Ispravite se i sagnite se naprijed, pokušavajući prstima doći do stopala. Ne morate heklati leđa u pokušaju da dosegnete – to će dodatno opteretiti vašu kralježnicu i neće vam biti od koristi.

Ako istezanje nije dovoljno, samo zgrabite pojas ili ekspander, bacite ga preko stopala i istegnite se naprijed, držeći leđa ravnima. Trebali biste osjetiti lagano istezanje u stražnjem dijelu bedra, a ne jaku bol. Popravite položaj i držite ga 30 do 60 sekundi. Odmorite se malo i ponovite još dva puta.

Ponavljajte istezanje redovito, ujutro i navečer. Idealno, nakon osnovnog treninga ili barem malog zagrijavanja. Također možete kombinirati pregib prema naprijed s drugim istezanjem stražnjeg i bedra.

Kako napraviti viseće podizanje nogu

Uhvatite šipku ravnim hvatom u širini ramena. Zategnite trbušne mišiće i nagnite zdjelicu unatrag (povucite stidnu kost prema pupku). Ovo je početni položaj u koji ćete se vraćati nakon svakog ponavljanja.

Podignite noge dok vam stopala ne dodirnu vodoravnu šipku. Ako nemate dovoljno istezanja da podignete ravne noge, možete lagano savijati koljena.

Polako spustite noge, vratite se u početni položaj i ponovite pokret. Važno je ne spustiti stopala, već ih vratiti pod kontrolu. To ne samo da štiti vašu kralježnicu, već i stavlja veći stres na vaše mišiće.

S vremenom pokušajte sve više ispraviti noge, ali pazite da tijelo ne leži vodoravno, kao na videu s desne strane. To kvari formu i smanjuje opterećenje mišića na vrhu vježbe.

Nastavite istezati stražnji dio bedra i s vremenom ćete moći izvoditi striktno podizanje nogu na šipku bez kompenzacijskog torza.

Kako drugačije možete izvesti vježbu

Ako bez problema možete napraviti 10 strogih podizanja nogu na šipku, isprobajte druge vježbe.

Podizanje nogu uz kipping

Ovaj pokret se koristi u crossfitu i funkcionalnom svestranom treningu. Zbog inercije se u ovoj verziji dio opterećenja skida s preše i fleksora kuka, ali istovremeno više rade ruke i ramena.

Ne biste trebali raditi ovu vježbu ako imate problema s ramenima, ili ako radite na snazi mišića i nećete raditi crossfit treninge.

Uhvatite vodoravnu šipku ravnim hvatom širim od ramena. Zamahnite tijelom, povlačeći ramena prvo unatrag, a zatim naprijed, tako da vam prsa idu dalje od vodoravne šipke, a vaše tijelo postaje poput zavoja luka.

Dobivši na taj način zamah, gurnite ramena unatrag i istovremeno podignite noge, dodirujući vodoravnu šipku prstima tenisica. Ponovno spustite noge, dok istovremeno hranite prsa naprijed za sljedeće ubrzanje.

Ovaj pokret možete izvesti s ravnim ili savijenim nogama. U potonjoj verziji najprije povučete koljena na prsa, a zatim ih oštro ispravite, dodirujući vodoravnu šipku nogama.

Kippingom možete napraviti više ponavljanja bez skakanja. Ali budite oprezni: u ovoj verziji, zbog inercije, rizik od ozljeđivanja ramena i pada s šipke uvelike se povećava.

Otporno podizanje nogu

Kako biste povećali težinu pokreta, možete staviti utege na noge, kao i stisnuti medicinku, medicinsku loptu ili malu bučicu između gležnjeva.

Poštujte sve tehničke točke za klasična podizanja nogu.

Koliko često raditi viseće podizanje nogu na vodoravnoj traci

Radite ovaj pokret 1-2 puta tjedno, tri serije po 10-15 puta. Ako možete učiniti više, dodajte otpor i smanjite broj puta po setu.

Ne ostavljajte viseće podizanje nogu kao jedinu vježbu za trbuh. Budući da stvara veliku kompresiju, izmjenjujte se s redovitim kovrčama, običnim i bočnim daskama.