Kako pravilno pumpati prešu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Ne morate se beskonačno savijati i savijati.

Odaberite najbolje vježbe

Recite "pump trbušne mišiće" i svi odmah pomisle na pregib, odnosno trbušnjake (Sit Up). Možda zato što su to radili u školi na tjelesnom. Ova vježba stvarno pumpa rektus i kose mišiće trbuha, ali postoje i učinkovitije opcije.

Američko vijeće za vježbanje dokazalo je to u studiji koju je sponzoriralo Američko vijeće za vježbanje (ACE) koja otkriva najbolje i najgore vježbe za trbuh pomoću elektromiografije (EMG). Pomoću posebnih senzora, sudionici koji su izvodili popularne vježbe za trbušne šupljine mjerili su razinu aktivacije mišića i otkrili koji su pokreti najučinkovitiji.

Zamijenite nabor za ove vježbe i morat ćete napraviti manje ponavljanja kako biste trbušne mišiće gurnuli do maksimuma.

1. Bicikl

Lezite na pod, stavite ruke iza glave i podignite noge s poda. Povucite koljeno prema suprotnom laktu, držeći stopala na podu do kraja serije.

2. Podizanje nogu na kapetanskoj stolici

Visite u kapetansku stolicu ili kutije, spustite ramena. Približite koljena prsima i nagnite zdjelicu unatrag tako da osoba ispred vas vidi cijelu zadnjicu. Vratite se u početni položaj i ponovite. Ovaj pokret pomoći će pravilno napumpati donji tisak.

Ako vaša teretana nema potreban simulator i visoke boksove, podizanje koljena na vodoravnu šipku možete raditi dok visi.

3. Uvijanje na fitballu

Lezite leđima na lopticu, savijte koljena i stavite stopala na pod. Ruke možete držati ispred sebe, staviti ih iza glave ili ih ispraviti iznad glave.

Kako bi vježba bila zaista teška i učinkovita, prije početka gurnite zdjelicu prema gore i stisnite stražnjicu. To će eliminirati pomicanje kukova, a cjelokupno opterećenje će ići na trbušne mišiće.

4. Uvijanje s podignutim nogama

Lezite na pod na leđima, podignite noge pod pravim kutom u zglobu kuka, možete lagano savijati koljena. Ne pritiskajte rukama glavu, uvijajte se dok izdišete, ne spuštajte noge na pod do kraja vježbe.

5. Obrnuto uvijanje ležeći

Lezite leđima na pod s rukama ispod zdjelice. Otkinite ga s poda i vratite natrag. Zadržite napetost u trbušnim mišićima do kraja vježbe.

6. Vježba kotrljanja

Vjerojatno najpopularnija opcija je vježba s valjkom za trbuh. Također možete raditi na posebnim simulatorima ili koristiti uobičajenu šipku s palačinkama.

Kleknite na koljena, uhvatite ručke valjka, zakotrljajte ga naprijed i vratite se u početni položaj.

Važno je tijekom vježbe ne savijati donji dio leđa, stalno držati press u napetosti i kretati se samo u rasponu za koji su vaši mišići sposobni. Uz pravilnu tehniku, ova vježba je sigurna i iznimno učinkovita.

Neka vaša vježba bude što učinkovitija

Što su vam mišići duže napeti, to bolje. Da biste to učinili, slijedite savjete Lifehackera:

• Prije početka pokreta zategnite trbušne mišiće koliko god možete. Zamislite da ćete dobiti udarac šakom u trbuh.
• Ne žuri se. Usredotočite se na osjećaj napetosti u mišićima i ne opuštajte ih do kraja serije.
• Nemojte koristiti zamah. U bilo kojoj vježbi potpuno eliminirajte nakupljanje. Sva ponavljanja izvodite glatko i pod kontrolom uz održavanje napetosti mišića.
• Nemojte pomagati rukama. Nemojte pritiskati na vrat: neka vam prsti dodiruju samo glavu, ali ne pritiskajte je, a još više ne pomičite vrat. Kada podižete noge dok ležite, nemojte hvatati pod rukama. Trebaju slobodno ležati uz tijelo ili sa strane.

Vježbajte svaki dan

Pravi i kosi mišići trbuha vrlo su izdržljivi i brzo se oporavljaju. Trbušnjake možete raditi svaki dan i od toga imati koristi - lijepe kocke i jaka jezgra koja je neophodna za dobar balans i impresivne rezultate u svakoj teškoj vježbi.

Odaberite jednu ili dvije vježbe s popisa i radite ih svakodnevno za tri serije maksimalne napetosti. Izmjenjujte različite vrste kako biste opteretili svoje mišiće na nove načine i potaknuli ih na rast.

I ne zaboravite dodati pokrete ekstenzora leđa poput hiperekstenzije ili "Supermana" na podu. Jaki trbušnjaci u kombinaciji sa slabim ekstenzorima leđa mogu pokvariti vaše držanje.