Kako postati kamen: Program prehrane i vježbanja Dwaynea Johnsona

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2024-01-18 01:46

Uz visinu od 196 cm, težak je 118 kg, teretanu posjećuje šest dana u tjednu, a dok dobiva na masi dnevno pojede 6000 kcal. Saznajte kako Dwayne Johnson vježba i jede kako bi ostao u formi.

Dwayne Scala Johnson je dugi niz godina igrao u ringovima World Wrestling Entertainment (WWE) i osam puta postao WWE prvak. Na njegovom računu ima oko 40 filmova, među kojima je mnogo akcijskih filmova sa spektakularnim bitkama.

Njegovo tijelo rezultat je uspješne genetike i napornog rada. Da vidimo koliko i kako trebate trenirati da biste zadržali ovu formu.

Kako trenira Dwayne Johnson

Prije zore, u četiri sata ujutro, Dwayne odlazi na tako intenzivno trčanje da nakon toga možete iscijediti odjeću. Ovaj rani kardio pomaže mu da se oraspoloži i postavi pravi način razmišljanja za ostatak dana.

Ponekad se trčanje zamijeni 30-50 minuta kardio treninga na eliptičnom trenažeru. Nakon prvog treninga, Dwayne doručkuje i odlazi u teretanu. U pravilu trenira ujutro, ali zbog zauzetosti može odgoditi posjet teretani za navečer.

Stijena teško trenira šest dana u tjednu, odvojeno pumpa noge, leđa, ramena, prsa, bicepse i tricepse, kombinira vježbe s bučicama i šipkom, u crossoveru, na simulatorima.

Njegovi treninzi variraju i prilagođavaju se specifičnim potrebama, ali većinu vremena radi 4 serije po 12 ponavljanja uz odmor od 60-90 sekundi. U pauzama ne hoda dvoranom: Dwayne je uvijek fokusiran na posao i trudi se dati sve od sebe.

Trening je moja terapija, a jeftiniji je od psihoterapeuta. Ozbiljno, ne mogu zamisliti svoj život bez treninga.

Dwayne Scala Johnson

Želite li se približiti Rockovom fizičkom obliku ili usvojiti njegovu filozofiju, pokušajte vježbati prema planu treninga poznatog hrvača i glumca.

Plan vježbanja Dwaynea Johnsona za tjedan

Dan u tjednu	Vježba	Setovi i ponavljanja
ponedjeljak (stope)	Trčanje na stazi	30-50 minuta
	Iskori s utegom	4 serije od 25 ponavljanja
	Potisak nogu na simulatoru	4 serije po 25 ponavljanja
	Produženje nogu na simulatoru	3 serije po 20 ponavljanja
	Leđni čučanj	4 serije po 12 ponavljanja
	Gackenschmidtov stroj za čučanj	4 serije po 12 ponavljanja
	Jednonožni Gackenschmidtov čučanj	4 serije po 12 ponavljanja
	Rumunjsko mrtvo dizanje	4 serije po 10 ponavljanja
	Pregib nogu na simulatoru	3 serije po 20 ponavljanja
	Uzgoj nogu na simulatoru	4 serije po 12 ponavljanja
utorak (natrag)	Trčanje na stazi	30-50 minuta
	Širokim zahvatom povucite gornji blok na prsa	4 serije po 12 ponavljanja
	Veslanje utege sa utegom	4 serije po 12 ponavljanja
	Veslanje bučica	4 serije po 12 ponavljanja
	Mrtvo dizanje	3 serije po 10 ponavljanja
	Zgibovi	3 serije do zatajenja mišića
	Bučica sliježe ramenima	4 serije po 12 ponavljanja
	Obrnuti zgibovi	3 serije do zatajenja mišića
	Hiperekstenzija	4 serije po 12 ponavljanja
srijeda (ramena)	Trčanje na stazi	30-50 minuta
	Potisak za bučice sjedeći	4 serije po 12 ponavljanja
	Vojni tisak stoji	4 serije po 12 ponavljanja
	Naizmjenično podizanje bučica ispred sebe	4 serije po 12 ponavljanja
	Podizanje bučica na strane	4 serije po 12 ponavljanja
	Obrnuti produžetak ruke na simulatoru leptira	4 serije po 15 ponavljanja
	Uzgoj sjedećih bučica	4 serije po 12 ponavljanja
četvrtak (ruke i trbušnjaci)	Trčanje na stazi	30-50 minuta
	Podizanje bučica za bicepse stojeći	4 serije po 15 ponavljanja
	Podizanje bučica za bicepse s čekić hvatom dok stoji	4 serije po 15 ponavljanja
	Spider biceps curl	4 serije do zatajenja mišića
	Ispruživanje ruku na bloku dok stoji	4 serije po 15 ponavljanja
	Viseći podizanje nogu na vodoravnoj traci	4 serije po 20 ponavljanja
	Uvijanje na gornjem bloku	4 serije po 20 ponavljanja
	Ruski trzaji	4 serije po 20 ponavljanja
petak (stope)	Ponovite trening u ponedjeljak
subota (prsa)	Trčanje na stazi	30-50 minuta
	Bench press s pravilnim hvatom	4 serije po 12 ponavljanja
	Nagnuti potisak s bučicama	4 serije po 12 ponavljanja
	Potisak s bučicama	4 serije po 12 ponavljanja
	Crossover na horizontalnoj klupi	4 serije do zatajenja mišića
	Dizanje bučica za bicepse s čekićnim hvatom na nagnutoj klupi	4 serije po 12 ponavljanja
	Padovi na neravnim šipkama	4 serije do zatajenja mišića
nedjelja	Odmor

Međutim, trening je samo pola bitke. Jednako važna u borbi za mišiće je i pravilna prehrana.

Dijeta Dwaynea Johnsona

Rockova prehrana sastoji se od pet obroka. Prehrana se planira i priprema unaprijed. Evo grubog plana obroka za dan.

Doručak

• 280 grama odreska;
• 160 grama zobenih pahuljica;
• 3 bjelanjka;
• 1 jaje;
• čašu soka od lubenice.

Večera

• 2 pileća prsa;
• 2 paprike;
• 225 grama gljiva;
• 210 grama brokule;
• proteinski koktel.

Poslijepodnevna užina

• 200 grama lososa;
• 8 stabljika šparoga;
• 2 jaja;
• 400 grama mješavine različitih vrsta riže;
• 213 grama brokule.

Večera:

• 280 grama odreska;
• 3 pečena krumpira;
• 8 stabljika šparoga;
• čašu soka od naranče.

užina:

• 20 grama kazeina;
• 10 bjelanjaka.

Zastrašujuće je zamisliti koliko kalorija stane u ovu dnevnu prehranu. Kako god bilo, možete koristiti ovaj popis namirnica, uvelike smanjivši njihov broj (naravno, osim ako niste muškarac od dva metra koji teži ispod 120 kilograma, od kojih je većina mišića).