Kako se riješiti bolova u mišićima bez pomoći liječnika

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2024-01-13 01:47

Jednostavne vježbe mogu pomoći u ublažavanju nelagode i opuštanju tijela.

Mišići mogu boljeti iz raznih razloga: od preopterećenja nakon treninga, istezanja ili dugog boravka u istom položaju.

Ako bol ne prolazi dulje vrijeme, prvo morate saznati je li njezin izvor upravo u mišićima. Samo liječnik može provesti visokokvalitetnu dijagnozu.

Kada ste uvjereni u uzrok nelagode, ali liječenje lijekovima koje je propisao stručnjak nije pomoglo, možete pribjeći samoliječenju. Životni haker govori o nekoliko načina kako smanjiti bol: smanjiti napetost mišića, opustiti tijelo i zagrijati se teniskim lopticama.

Vježbe istezanja

Zašto je tako udobno stajati na određenoj nozi, a kada sjede, ljudi često bacaju ruke iza glave? Tijelo uvijek pokušava odabrati položaj koji će ublažiti napetost u preopterećenim mišićima.

Promjenom položaja tijela možete se izliječiti. To radi poseban dio manualne medicine - ortobionomija. Odabirete određeni položaj u kojem su krajevi zahvaćenih mišića i ligamenata spojeni što bliže, čime se smanjuje njihova napetost i bol. Stanje se mora držati jednu i pol minutu, a zatim se polako vratiti u prvobitni položaj. Tijekom tog vremena, protok intenzivnih živčanih signala od mišića do mozga se smanjuje, a napetost se smanjuje.

Vježbe treba ponavljati tri do četiri puta dnevno dok se bol ne smiri.

Ako bole zdjelica i donji dio leđa

Lezite potrbuške na krevet tako da jedna noga i dio zdjelice vise s njega.

Ovaj položaj otvara sakroilijakalni zglob, ublažava pritisak u njemu i rasteže njegove ligamente.

Ako boli torakalna kralježnica

Većina ljudi je stalno pognuta, što uzrokuje da se torakalna kralježnica snažno savija naprijed. Da biste ga rastegnuli i opustili, morate se što više savijati ili izazvati hiperekstenziju. Postoji nekoliko načina.

Na krevetu

Jednostavna verzija s blagom hiperekstenzijom i trakcijom. Trebat će vam debeli, duguljasti jastuk. Lezite na njega tako da se nalazi uz leđa i na sredini kralježnice. Ispružite ruke i noge. U tom položaju kralježnica se ispravlja i savija, smanjujući pritisak na intervertebralne diskove.

S gimnastičkom loptom

Da biste se više istezali, potrebna vam je lopta za teretanu. Lezite na leđa i naslonite se.

Pazite da ne izgubite ravnotežu ili ne padnete dok radite ovu vježbu.

Koristeći tablicu

Odaberite visok, stabilan stol i sjednite malo od njega. Običan stol će raditi, ali tada je bolje sjesti na nisku stolicu ili kleknuti kako biste povećali razliku u visini.

Savijte laktove i stavite ih na stol. Sagnite se, spuštajući prsa prema dolje. Ostanite u ovom položaju.

Uz pomoć zida

Umjesto stola možete koristiti zid. Sjednite na koljena nasuprot njoj i oslonite ispružene ruke. Sagni se.

Ako vas bole cijela leđa

Univerzalna opcija za opuštanje čitavih leđa je poza embrija. U njemu su rastegnuti ligamenti kralježnice i dura mater zbog čije napetosti osjećamo ukočenost.

Lezite na leđa. Stavite bradu na prsa. Savijte noge, pritisnite ih na trbuh i omotajte ruke oko sebe. Zatim lagano ljuljajte naprijed-natrag jednu i pol minutu.

Izometrijske vježbe

Kada se osoba kreće, njegovi se mišići skupljaju i skraćuju. Ali možda neće doći do promjene veličine - takvo smanjenje naziva se izometrijsko. Javlja se pod stalnim statičkim opterećenjem – na primjer, kada dižemo i držimo uteg.

Izometrijska opterećenja normaliziraju mišićni tonus, pa se često koriste za opuštanje i jačanje mišića. Za ublažavanje boli napetost se drži 2-3 sekunde i vježbe se ponavljaju šest do osam puta.

Ako te boli vrat

Vrat (točnije, njegovi subokcipitalni mišići) može boljeti zbog pogrešnog položaja glave kada se izvlači naprijed i zabacuje natrag. Najčešće u ovom položaju gledamo pametni telefon. Prenaprezanje subokcipitalnih mišića uzrokuje glavobolje, smanjuje vidnu oštrinu, narušava pažnju i pamćenje, jer je poremećen protok krvi.

Da biste opustili bolno područje, nagnite glavu i spojite ruke na stražnjoj strani glave. Pritisnite stražnji dio glave unatrag, istovremeno se opirući tako da glava ostane u istom položaju. Zadržite napetost 2-3 sekunde tijekom osam serija. Nakon toga važno je ne puštati ruke naglo i ne zabacivati glavu unatrag.

Postoji nekoliko varijacija u vježbi.

Nagnuta

Nagnite glavu na lijevo rame, a desnu ruku oslonite na glavu blizu uha. Pokušajte se nagnuti prema suprotnom ramenu, opirući se rukom.

U tom slučaju, glava se ne smije pomicati. Zadržite napetost 2-3 sekunde. Zatim isto ponovite na suprotnoj strani.

U zavoju

Okrenite glavu ulijevo. Desnu ruku stavite na glavu tako da vam dlan bude ispred uha. Pokušajte okrenuti glavu udesno i oduprite se. Ponovite na suprotnoj strani.

Za duboke fleksore vrata

Za veći učinak možete stimulirati duboke fleksore vrata, koji su obično neaktivni, jer je glava već cijelo vrijeme nagnuta zbog pognutosti. Spustite glavu na prsa i stavite šaku između prsne kosti i brade. Pritisnite bradu u šaku i držite napetost 2-3 sekunde.

Ako bole torakalna leđa

Sjednite u stolicu. Orijentirajte se lijevo i desnom rukom uhvatite naslon stolice. Pokušajte se okrenuti udesno, pritom se opirući, desnom rukom povlačeći tijelo prema leđima.

Ako vas bole donji dio leđa

Donji dio leđa možete opustiti dok stojite i ležite.

Stajati

Ustanite i stavite ruku na bok. Pomaknite tijelo prema ruci i oduprite se potonjoj. Zadržite napetost 2-3 sekunde. Ponovite osam puta na jednu i drugu stranu.

Ležanje: prva opcija

Lezite postrance na krevet. Lagano savijte potkoljenicu i objesite natkoljenicu. Za vidljivije rastezanje, gornjom rukom uhvatite rub kreveta. Istegnite se nadlakticom, okrećući tijelo, i podignite natkoljenicu prema glavi. Ponovite nekoliko puta.

Ležanje: druga opcija

Lezite u isti položaj, savijte obje noge i objesite se s kreveta. Da ne bi pali, samo vam stopala, potkoljenice i mali dio bedra malo iznad koljena trebaju se protezati preko ruba. Podignite stopala i zadržite napetost oko 5 sekundi. Ponovno se opustite i pustite da vam stopala potone. Ponovite tri do četiri puta.

Da biste poboljšali učinak, možete rukama uhvatiti rub kreveta, istežući tijelo.

Gnječenje mišića

Gnječenje mišića i njihovih membrana, fascije, uz pomoć posebnih uređaja naziva se miofascijalno oslobađanje. Ovaj učinak poboljšava cirkulaciju krvi i protok limfe, a također uklanja bolne brtve - okidače.

U te se svrhe koriste aplikatori: valjci (izduženi elastični cilindri) i gumene kuglice, glatke ili s šiljcima. Sva oprema se prodaje u sportskim trgovinama.

Aplikator možete napraviti i sami od dvije teniske loptice spojene trakom.

Kako biste opustili mišiće na vratu, a posebno u subokcipitalnoj regiji, lezite na pod. Stavite hrpu kuglica ispod okcipitalno-cervikalnog spoja. Lezite u tom položaju 1-2 minute, pritišćući zatiljak na loptice i lagano se kotrljajući naprijed-natrag. Zbog ovog učinka mišići će se istegnuti i opustiti. Na isti način možete istegnuti torakalnu i lumbalnu kralježnicu.