Kako ispravno trčati - bez bolova u zglobovima i tetivama

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Ne idite u krajnosti i naučite slušati svoje tijelo.

Mnogi trkači, posebno početnici i oni koji se vraćaju treninzima nakon duže pauze, osjećaju bolove u koljenima, kukovima i stopalima. Najčešća nelagoda dolazi od preopterećenja, a lako se mogu izbjeći odabirom pravog volumena trčanja i intenziteta vježbanja.

U nastavku ćemo vam reći kako to učiniti kako biste dobili samo zadovoljstvo od treninga.

Pronađite svoju zonu prilagodbe i ostanite u njoj

Running Clinic, organizacija specijalizirana za ozljede u trčanju, rekla je za Mechanical Stress Quantification / The Running Clinic da je glavni uzrok ozljeda nedostatak vremena za prilagodbu.

Kada trčite, kosti, mišići, tetive i ligamenti, hrskavica i vezivno tkivo podležu stresu i prilagođavaju mu se.

Ako je opterećenje preveliko, tijekom i nakon vježbanja pojavljuje se bol, ujutro ukočenost. Ako stres nije dovoljan, tijelo se ne treba prilagođavati i postaje slabije.

Prilagodba: Tajna prevencije i liječenja ozljeda trčanjem / Matthew Boyd Physio savršeno je objasnio ovaj koncept trkaču s bolovima u koljenu. Posljednja tri tjedna (nazovimo ga Dima) bio je na odmoru i gotovo nije trčao. Koljena mu nisu bila pod stresom i postajala su sve slabija.

Kad je vikend završio, Dima se sjetio da će uskoro imati maratonsku utrku, odlučio sustići zaostatak i pretrčao 20 km. Nakon toga ga je boljelo koljeno.

Bol je nastao jer mu je trčanje od 20 km previše opteretilo čašicu koljena - više nego što je mogao podnijeti. Izdržao je par dana, a onda otišao liječniku.

Liječnik je Dimi objasnio da treba smanjiti volumen trčanja, ali ne i prestati s treningom. Budući da će potpuni odmor dovesti do daljnjeg slabljenja struktura koljena, a pravo opterećenje pomoći će vam da se prilagodite stresu i postanete jači.

Sljedećih nekoliko tjedana Dima je trčao četiri puta tjedno i naučio slušati svoje tijelo. Liječnik mu je savjetovao da prestane trčati samo ako se bol pogorša tijekom aktivnosti ili se pogorša sljedeći dan.

Tako je Dima pronašao vlastitu adaptivnu zonu - aktivnost koja je omogućila njegovom tijelu da se navikne na stres, postane jače i otpornije na mehanički stres.

Postupno se povećavao prag adaptivne zone, a Dimina patela mogla je izdržati veće opterećenje nego prije.

Nakon nekoliko tjedana Dima je već trčao 30 km i nije osjetio nikakvu nelagodu u koljenima.

Dakle, vaš glavni zadatak nije ispasti iz vaše adaptivne zone. Evo nekoliko savjeta kako to učiniti:

1. Ako niste dugo trčali, umanjite ambiciju i izmjenjujte hodanje i trčanje. Evo dobrog plana za početak.
2. Nemojte povećavati obujam treninga za više od 10% tjedno. Primjerice, ako ste ovaj tjedan trčali ukupno 15 km, sljedeći tjedan ćete moći bezbolno savladati 16,5 km.
3. Trčite redovito - 3-4 puta tjedno. Ova količina aktivnosti omogućit će vašem tijelu da se prilagodi i popravi.
4. Slušajte svoje tijelo i pazite na znakove upozorenja. Ako je bol u zglobu oštra i pulsirajuća, ne prolazi u roku od 2-3 dana te je praćena temperaturom i oteklinom, prestanite s vježbanjem i otiđite liječniku.

Također treba imati na umu da nisu svi liječnici upoznati sa sportskim ozljedama i suvremenim metodama rehabilitacije. Naravno, to ne znači da morate trčati, ignorirajući upute. Ali ako vam je kirurg u klinici zabranio bilo kakvu tjelesnu aktivnost, trebate potražiti sportskog liječnika-rehabilitatora i pitati njegovo mišljenje o tome.

Nemojte mijenjati tehniku trčanja

Članci o pravilnoj tehnici trčanja često savjetuju stavljanje stopala na prednji dio, a ne na petu. Štoviše, slijetanja na petu nazivaju se opasnim i neprirodnim. Nakon što pročitate ovo, možete požuriti promijeniti svoju tehniku. I na kraju, ne samo da nećete dobiti beneficije, već ćete zaraditi i ozljedu u trčanju.

Jedan od popularizatora spuštanja lopte bio je slavni britanski stacionar Gordon Peary, osvajač srebrne olimpijske medalje i pet svjetskih rekorda. Smatrao je G. Pearyja. Trčite brzo i bez ozljeda tako da doskok na petu raspršuje energiju i stvara snažan udarni val koji putuje do kostiju i na kraju dovodi do ozljede.

Ovo mišljenje podržavaju mnogi trkači, ali ne svi. Na primjer, poznati trener Arthur Lydyard smatrao je Gartha Gilmorea, Arthura Lydyarda. Trčanje s Lydyardom. da doskok na podlogu preopterećuje mišiće potkoljenice, te se savjetuje da se spusti na vanjsku stranu pete mekim prevrtanjem preko cijelog stopala.

Slijetanju na prednju nogu često pogoduje činjenica da bosonogi tako trče. To znači da su nam noge "naoštrene" za to. Međutim, studija Kevina G. Hatale, Heather L. Dingwall, Roshne E. Wunderlic. Varijacije u obrascima udara stopala tijekom trčanja među obično bosonogim populacijama / PLoS One, Kenijci su primijetili da kada se kreću udobnim tempom, bosonogi trkači stavljaju noge na petu u 72% slučajeva, a samo u 24% na sredinu stopala.

Godine 2020. recenziju su objavili Laura M. Anderson, Daniel R. Bonanno, Harvi F. Hart. Koje su prednosti i rizici povezani s promjenom obrasca udarca nogom tijekom trčanja? Sustavni pregled i metaanaliza ozljeda, ekonomije trčanja i biomehanike / sportske medicine ima 53 znanstvena rada na tu temu, a znanstvenici nisu vidjeli prednosti doskoka na prednje stopalo za one koji su navikli trčati s pete. To nije povećalo učinkovitost trčanja pri bilo kojoj brzini, a rizik od ozljeda se nije smanjio.

Druga meta-analiza zabilježila je Yilin Xu, Peng Yuan, Ran Wang. Učinci tehnika udarca nogom na biomehaniku trčanja: sustavni pregled i meta-analiza / Sportsko zdravlje da slijetanje na petu stvara veći stres na koljena, te na gležanj i Ahilovu tetivu.

Stoga, promjena tehnike trčanja (osobito bez smanjenja volumena trčanja) može preopteretiti mišiće, ligamente i tetive koji nisu navikli na novi način pozicioniranja stopala. A to može dovesti do preopterećenja i ozljeda.

Naučite prepoznati svoju razinu stresa

Sposobnost vašeg tijela da se prilagodi stresu ne ovisi samo o količini treninga trčanja, već i o mnogim različitim čimbenicima u svakodnevnom životu:

• količina i kvaliteta sna;
• kvaliteta hrane;
• razina psihičkog stresa;
• raspoloženje.

U idealnom svijetu uvijek ćete spavati 8 sati dnevno, jesti zdravu hranu s pravim postotkom makronutrijenata i vitamina te pobijediti stres disanjem i meditacijom.

Ali u životu se možete uzrujati i uvrijediti, spavati četiri sata noću zbog vrućine ili tjeskobe, večerati brzu hranu ili zaboraviti jesti, depresivni i mrziti svoj život.

Isti Gordon Peary spomenuo je u svojoj knjizi da sportaši i treneri moraju prilagoditi trenažni proces čimbenicima svakodnevnog života.

Ako sportaš ima težak dan na poslu ili u školi, trener mora smanjiti količinu stresa… Strogo pridržavanje planiranog programa može odbaciti pripremu za tjedan dana unatrag.

Gordon Peary Odlomak iz knjige "Trči brzo i bez ozljeda"

Treningom “na papiru” riskirate precijeniti svoju sposobnost prilagodbe i ozlijediti se. Stoga idite prema svom programu, ali nemojte se bojati prilagoditi ga na temelju toga kako se osjećate.

Ako se danas niste dovoljno naspavali, nervozni ste ili niste ništa jeli od jutra, smanjite volumen trčanja ili ga barem nemojte povećavati dok se ne oporavite.