5 pogrešaka u treningu snage za koje niste znali da postoje

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Izbjegavajte ih dok radite veslanje i potisak - i zaboravit ćete na ozljede i bolove u ramenima.

Ove uobičajene pogreške opisao je dr. Joel Seedman, stručnjak za neuromišićnu komunikaciju i mehaniku treninga snage, u 5 grešaka u obliku za koje ne znate da ih činite na T-Nationu.

Prema Seedmanu, takvi tehnički nedostaci uobičajeni su među početnicima, kao i iskusnim sportašima i trenerima. Oni ometaju potpunu aktivaciju ciljanih mišića i dovode u opasnost zglobove ramena.

1. Otmica laktova tijekom povlačenja bloka

Često se kaže da tijekom ove vježbe trebate spustiti ručku što je niže moguće – prije nego što dotaknete prsa. Kako bi ispunili recept, mnogi se naginju unatrag i ispruže laktove izvan linije tijela.

U potrazi za širokim rasponom pokreta, sportaši zaboravljaju da je glavni cilj maksimalno opteretiti latissimus dorsi. A za to morate održavati ispravan položaj ramena, lopatica i tijela.

Evo što učiniti:

• Sagnite se u torakalnoj kralježnici. Ekstenzija za gornji dio leđa automatski će vas prisiliti da ispravite ramena i spustite ih lopaticama. Ovo je najstabilniji i najsigurniji položaj za zglobove ramena.
• Povucite ručicu prema prsnoj kosti, a ne prema ključnoj kosti. Kada povučete ručku prema vrhu prsa, ona vas sprječava da pravilno ispravite ramena i spustite lopatice. Kao rezultat toga, trapez i biceps preuzimaju većinu opterećenja. Usmjeravanjem ručke prema prsnoj kosti možete u potpunosti aktivirati latissimus dorsi, uključujući njihov donji dio.
• Držite podlaktice uspravno. Bez obzira na hvat ili širinu ruku, laktovi trebaju biti usmjereni prema dolje, a ne prema natrag. Nemojte ih stavljati sa strane, inače će vam se ramena uviti prema unutra, što će povećati opterećenje zglobova.

Ako se pridržavate svih ovih pravila, ručka blok trenažera zaustavit će se nekoliko centimetara od vaših prsa, ali će u isto vrijeme latissimus dorsi dobiti maksimalno opterećenje.

2. Smanjenje laktova bez pažnje na ramena i lopatice

Tijekom mrtvog dizanja i pritiska, mnogi sportaši pokušavaju držati laktove bliže tijelu. To ima smisla, budući da "krila" raširena na strane mogu zapravo naštetiti zglobovima ramena.

Ali ako namjerno spojite laktove i pritom ne slijedite ispravan stav, tada riskirate izvođenje vježbi u stegnutom položaju – kao da radite u skučenoj kutiji. Zbog toga će se ramena rotirati prema unutra i kretati naprijed, što će pokvariti tehniku kretanja i povećati opterećenje zglobova.

Ako ste u ispravnom položaju, laktovi će doista biti blizu tijela. Ali to će se dogoditi prirodno, ne zato što ih pokušavate stisnuti.

Stoga prije svega ispravite i spustite ramena. Kako su ruke ispružene u zglobovima ramena, lopatice će se sve više okretati prema unutra, a laktovi će zauzeti idealan položaj bez vaše pažnje.

Nije važno pritisnete li uteg ili bučice, radite sklekove s poda, na neravnim šipkama, povlačenje na prsa ili zgibove - položaj laktova treba odrediti prema tome kako su vam ramena i lopatice kretati, a ne obrnuto.

3. Povećajte raspon pokreta dok povlačite prema trbuhu

Mnogi sportaši i bodybuilderi tijekom ove vježbe pokušavaju povući ručku što bliže trbuhu i snažno povući laktove unatrag.

Vjeruje se da na taj način možete povećati opterećenje mišića i pumpati pokretljivost ramena. U stvarnosti, prevelik domet samo smanjuje učinkovitost pokreta, kvari mehaniku i može uzrokovati upalu tkiva oko zglobova.

U krajnjoj točki vodoravnog povlačenja ili sličnog pokreta savijanja, laktovi i tricepsi ne smiju stršiti daleko izvan linije jezgre.

Preveliki domet stvara nepotrebnu napetost u vratu i također tjera ramena na rotaciju prema unutra, što smanjuje njihovu stabilnost i povećava rizik od ozljeda. Istovremeno, ovaj pokret ne opterećuje pravilno latissimus dorsi – ciljnu skupinu u ovim vježbama.

Za pokus pokušajte povući trbuh, dovodeći ramena samo do linije trupa i svom snagom naprezati lat. A zatim ponovite isto, povlačeći laktove što je više moguće. Odmah ćete izgubiti osjećaj donjeg dijela latsa – oni će izaći iz igre.

Isto vrijedi i za drugu fazu pokreta u kojoj se ispruženih ruku vraćate u početni položaj.

Gurnete li ramena naprijed i zaokružite leđa, mišići leđa se više ne aktiviraju niti se istežu. Umjesto toga, opterećuju se tetive, ligamenti i vezivna tkiva oko ramena i lopatice, što je krajnje nepoželjno i traumatično.

Stoga, u bilo kojoj fazi pokreta povlačenja, držite prsa i ramena ispravljena i pokušajte zadržati neutralan gornji položaj leđa.

4. Zaokruživanje gornjeg dijela leđa tijekom pritiska na prsa

Kako bi tijekom pritiska s prsa ramena bila u najpovoljnijem i najsigurnijem položaju, važno je dobro se savijati u torakalnoj kralježnici.

Neutralan ili zaobljeni gornji dio leđa će uzrokovati njihovo rotiranje prema unutra. To dovodi zglobove u opasnost i može uzrokovati bolove u vratu, rukama, pa čak i donjem dijelu leđa.

U ovom slučaju, važno je savijati se ne u donjem dijelu leđa, već u torakalnoj kralježnici. Da biste uklonili luk u donjem dijelu leđa, zategnite trbušne mišiće i gluteuse dok se krećete. To će vam osigurati krutu i stabilnu šasiju.

Ako želite provjeriti imate li dovoljno otklona prsnog koša, isprobajte potisak s kettlebell s klupe s girjama okrenutim naopako i držeći luk. Zbog nestabilnosti projektila, pokret ćete moći izvesti samo ako ima dovoljno otklona. Inače će težina izgubiti ravnotežu i pasti.

5. Promjena položaja ramena ovisno o hvatu

Nije važno koliko su vam široke ruke ili gdje su vam ruke okrenute – ramena trebaju biti ravna i okrenuta prema van, lopatice spuštene, a laktovi uz tijelo.

Često iskusni sportaši namjerno mijenjaju hvat kako bi izveli vježbu duž druge putanje i pružili mišićima neobično opterećenje. Međutim, ovakav pristup će natjerati vaše zglobove da rade u uvjetima nedovoljne stabilnosti, što povećava rizik od upale, ozljeda i boli.

Umjesto da namjerno mijenjate tehniku, pokušajte prvo umoriti ciljane mišiće. To će vam pomoći da ih maksimalno opteretite bez opasnosti od ozljeda.