Je li istina da ljudi koji imaju višak kilograma ne smiju trčati

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Određeni rizici postoje, ali se mogu smanjiti ako se problemu pristupi ispravno.

Ono što se smatra prekomjernom težinom

Fitnes reklame sugeriraju da bi zdrava osoba trebala imati vrlo nizak postotak tjelesne masti. Kocke i izrazita reljefnost bodybuildera zbunjuju i tjeraju ljude normalne tjelesne težine da se smatraju pretežima.

Kako biste sigurno odagnali sve sumnje, izračunajte svoj indeks tjelesne mase. Ovo nije najpouzdaniji pokazatelj, jer ne uzima u obzir postotak mišićne mase, ali će poslužiti za grubo razumijevanje opće slike.

BMI = težina (kg) / visina² (m)

Normalna težina je u rasponu od 18,5 do 24,99 kg / m². Ako je to vaš slučaj, možete zatvoriti članak i trčati.

Kod vrijednosti od 25 do 29, 99 kg / m² kaže se da je prekomjerna težina, a pri 30 kg / m² ili više dijagnosticira se pretilost. U pravilu se u ovom slučaju preporuča trčanje zamijeniti blažim kardio opterećenjima - plivanjem, vježbanjem na sobnom biciklu. I to s razlogom.

Je li istina da trčanje može naštetiti tijelu?

Postoji nekoliko razloga zašto prekomjerna tjelesna težina može učiniti trčanje opasnim:

• Visok rizik od ozljeda. Zbog povećane tjelesne težine mišići, kosti i vezivno tkivo pretilih osoba doživljavaju veći stres nego iste strukture kod trkača s normalnom tjelesnom težinom. Dakle, osoba s prekomjernom tjelesnom težinom mora poduzeti manje koraka kako bi priješla granicu iza koje prestaje prilagodba na stres i počinju ozljede.

• Sporo oporavak. Prekomjerna tjelesna težina i pretilost često su povezani s kroničnom upalom. Ovo stanje može ometati 1.

  2. tijelo se može nositi s mikrotraumom primljenom tijekom treninga, što povećava rizik od ozljeda u sljedećoj lekciji.

• Pogoršanje problema sa zglobovima. Višak kilograma može uzrokovati probleme sa zglobovima bez ikakvog trčanja, a ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom često pate od toga i prije nego što počnu vježbati. Na primjer, pretilost povećava opterećenje unutarnjeg dijela zgloba koljena, izazivajući defekte hrskavice i osteoartritis.

Istraživanja o riziku od ozljeda u trčanju potvrđuju štetne učinke prekomjerne težine. Tako je u jednom eksperimentu testirano 930 trkača početnika i utvrđeno je da BMI od 25-30 kg / m² povećava rizik od ozljeda za 2,7%, a iznad 30 kg / m² - za 10,3%. Istodobno, indeks tjelesne mase manji od 20 kg/m² ima zaštitni učinak i smanjuje mogućnost ozljeda tijekom treninga za 14%.

Druga studija, analizirajući podatke od 532 trkača početnika, također je primijetila da visoki BMI značajno povećava rizik od odustajanja od treninga zbog bolova u nogama ili leđima.

Slični podaci dobiveni su u eksperimentu u kojem je sudjelovalo 848 trkača amatera koji su bili osposobljeni za utrku na 6,7 km. U skupini sportaša početnika s BMI od 25) sudionika, ovaj je pokazatelj dosegao 25%.

Dakle, pretile osobe doista više riskiraju odlazeći na trčanje. Ali to ne znači da ne bi trebali ni razmišljati o trčanju. Samo trebate biti malo oprezniji.

Je li u redu trčati ako imate višak kilograma

Iako prekomjerna tjelesna težina povećava rizik od boli nakon treninga, svi debeli trkači nisu ozlijeđeni (a ne mogu svi zdravi trkači bez ozljeda).

Na primjer, u eksperimentu koji se pripremao za trčanje od 6,7 km, od 334 trkača s BMI iznad 25 kg/m², ozlijeđeno je samo 82 sudionika. Štoviše, svaka pritužba na bol u nogama ili leđima, zbog koje je osoba ispala iz igre na tjedan dana, smatrala se ozljedom.

Preostale 252 osobe iz skupine nisu zadobile ozljede koje bi ih natjerale da se suzdrže od trčanja. Štoviše, znanstvenici su primijetili da su obje skupine sudionika - i pretile i bez - vježbale isti broj sati tijekom eksperimenta. Odnosno, bol i ozljede nisu spriječile ljude s prekomjernom težinom da završe trening.

Štoviše, redovita tjelovježba može pozitivno utjecati na zdravlje zglobova čak i bez gubitka težine. Norveški znanstvenici provjerili su podatke 15 tisuća žena i 14,7 tisuća muškaraca tijekom 11 godina i zaključili da je veća vjerojatnost da će pretili ljudi oboljeti od osteoartritisa od sudionika s normalnom težinom. Ali ako istodobno rade energične vježbe, rizik se prepolovi.

Dakle, višak kilograma nije razlog za odustajanje od trčanja. Najvjerojatnije neće štetiti vašem zdravlju ako odaberete opterećenje prema svojim mogućnostima i ne požurujete stvari.

Pretilim osobama može trebati 3-4 godine da sigurno pređu na trčanje. Ako višak kilograma nije toliko značajan, tijelo će se moći prilagoditi za nekoliko mjeseci.

Kako znati kada možete početi trčati

Kako biste izbjegli ozljede i ne mrzili trčanje nakon prve sesije, slijedite ova pravila:

• Posavjetujte se sa svojim liječnikom. Prije početka vježbanja posjetite pedijatra i kardiologa kako biste isključili bolesti zglobova i kardiovaskularnog sustava.
• Počnite hodanjem. Ljudima bilo koje tjelesne građe savjetujemo da počnu trenirati hodanjem, a ako imate višak kilograma, to je jednostavno potrebno. S vremenom možete povećati opterećenje povećanjem brzine ili nagiba trake za trčanje.
• Dodajte opterećenje snage. Vježbe s utezima mogu vam pomoći da ojačate noge i jezgru. Snažni mišići održavat će vaše zglobove i kralježnicu u ispravnom položaju i smanjiti rizik od ozljeda tijekom trčanja.
• Vježbajte tempom razgovora. Ovo je brzina kojom možete nastaviti razgovor bez dahtanja ili zaustavljanja. Ako ne možete nastaviti razgovor čak ni dok brzo hodate, svakako je rano za trčanje.
• Alternativni intenzitet. Kako povećavate razinu svoje kondicije, možete se prebaciti na hodanje i tihe intervale trčanja u omjeru koji vam odgovara. Na primjer, možete hodati 4 minute, trčati 60 sekundi i to ponoviti 5-6 puta u jednom treningu. Postupno povećavajte vrijeme trčanja i smanjite količinu hodanja.
• Postupno povećavajte volumen. Nemojte povećavati udaljenost ili vrijeme više od 5% tjedno. Na primjer, vaš polusatni trening uključuje 6 intervala od 3 minute trčanja i 2 minute hodanja. Navikli ste na takvo opterećenje i osjećate se odlično. Nakon 1-2 tjedna možete povećati vrijeme rada u svakom intervalu za 10 sekundi. S velikom vjerojatnošću, vaše će tijelo dobro podnijeti takvo povećanje.

Ne težite rekordima, tražite ugodan tempo u kojem možete raditi bez jakog zadihanosti i boli, a trčanje će vam samo koristiti.