Kost je široka: trening i prehrana za endomorfa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Life haker dijeli preporuke kako uz pomoć tjelesne aktivnosti i pravilne prehrane izgubiti višak kilograma i održati zdravlje, ako ste prirodno guste tjelesne građe.

Endomorf - čovjek krupne građe

Ljudi koji su cijeli život imali višak kilograma čuli su od svoje bake u djetinjstvu rečenicu "Nisi debela, samo imaš široku kost". Ljubavni rođaci pokušavaju uvjeriti da prekomjerna težina i velike dimenzije nisu bolest ili nedostatak, već obilježje tijela.

Čak i u školi govore o tri tjelesna tipa – ektomorfnom, mezomorfnom i endomorfnom.

Endomorfi stvarno imaju masivniji kostur i teže dobivanju mišićne i masne mase. Odlikuju se zaobljenim oblikom, visokim postotkom tjelesne masti, krupnom tjelesnom građom i sporim metabolizmom. Endomorfne žene imaju tendenciju nakupljanja masnog tkiva u bedrima. Njihov oblik tijela podsjeća na krušku.

Svatko može imati problema s težinom zbog pothranjenosti i metaboličkih poremećaja. Stoga, da biste utvrdili karakteristike vašeg tijela, vrijedi proći liječnički pregled.

Ako je s vašim endokrinim sustavom sve u redu, nastojite se pridržavati zdrave prehrane i ne zanemarujete umjerenu tjelesnu aktivnost, ali i dalje imate gustu građu, najvjerojatnije ste endomorf.

Stavite palac i kažiprst oko zapešća. Ako vam se prsti ne dodiruju, vjerojatno ste endomorfni.

Mnogi vlasnici impresivnih dimenzija počinju se ponositi njima i ne žele postati "obični" ljudi. Međutim, prekomjerna tjelesna težina dovodi do problema s kardiovaskularnim i mišićno-koštanim sustavom.

Uz pomoć posebno odabranog režima tjelesne aktivnosti i pravilne prehrane, možete naglasiti prednosti krupne tjelesne građe i učinkovito odoljeti bolestima.

Vježbati

Svaki sportaš početnik želi postići brze rezultate. Endomorfu je najlakše povećati mišiće i snagu. Zbog toga sportaš trenira s utezima blizu maksimuma, a izvodi mali broj ponavljanja: od 5 do 10. Istovremeno, može zanemariti aerobik, ali zajedno s mišićnom masom endomorf dobiva nuspojavu - masne naslage.

Posebno je vrijedno pratiti volumen struka. Istraživači iz American Cancer Society, predvođeni dr. Eric Jacobsom, otkrili su da se, bez obzira na indeks tjelesne mase, s obujmom struka iznad 110 cm u muškaraca i 95 cm u žena, rizik od smrti udvostručuje.

Gennady Khripach u knjizi “Bodybuilding. Suvremeni pristup”preporučuje endomorfima da treniraju u split sustavu: dva ili tri treninga za redom, zatim jedan dan odmora.

Tijekom treninga kombinirajte vježbe snage i aerobne izdržljivosti tim redoslijedom. Ovaj pristup će osigurati i dobivanje mišića i gubitak masti.

Intenzitet i priroda treninga ovise o tome koji rezultat se želi postići: poboljšati tjelesnu kondiciju ili postići određeni sportski učinak. Stoga je važno, osobito u početnoj fazi, konzultirati se s trenerom.

Ovdje su osnovna načela na kojima bi se trebao temeljiti program treninga endomorfa.

• Obavezno aerobno zagrijavanje prije treninga snage (10-15 minuta).
• Svaka vježba za gornji dio tijela treba sadržavati 4-6 serija od 10-15 ponavljanja.
• Opterećujte donji dio tijela za 15-25 serija.
• Pauze između serija - od 30 do 60 sekundi.
• Za promjenu možete dodati supersetove (dvije ili tri vježbe za mišiće antagoniste ili jednu mišićnu skupinu, bez odmora).
• Svaki sedmi trening je kružni trening, tijekom kojeg se izvodi po jedna vježba za svaku mišićnu skupinu.
• Uključite dodatnu aerobnu aktivnost: trčanje, plivanje, kardiovaskularnu opremu.

Prehrana

Zapišite sve što jedete tijekom dana u dnevnik kako biste pratili unos kalorija. Kontrola je vrlo važna kada svako opuštanje dovodi do povećanja mase.

• Uklonite jednostavne ugljikohidrate i zasićene masti: slastice, soda.
• Krumpir, mrkvu i kukuruz konzumirajte s oprezom, a zamijenite ih zelenim povrćem i rajčicama kad god je to moguće.
• Za ozbiljne probleme s viškom kilograma isključite ugljikohidrate u poslijepodnevnim satima.
• Kako biste osigurali unos proteina, jedite nemasno meso te piletinu, puretinu i ribu.
• Podijelite svoju prehranu u 5-6 malih obroka i jedite polako.
• Pijte puno vode, posebno u dane treninga.

Količina bjelančevina u prehrani treba povećati na 40-50%, količinu ugljikohidrata treba smanjiti na 40%, masti ne treba konzumirati više od 20%. Važno je zapamtiti da je potpuno izbacivanje masti ili ugljikohidrata iz prehrane blizu ekstremne situacije za tijelo, pa ovaj pristup nije prikladan za svakodnevnu zdravu prehranu.