Vješticajeva vježba: 5 vježbi Henryja Cavilla

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Glumac je podijelio tajne učinkovitijeg pumpanja mišića.

Cool figura Henryja Cavilla plod je napornog rada u dvorani. Britanski superman svaki dan počinje s kardio treningom na prazan želudac, a onda - kada to dopušta natrpan raspored snimanja - vježba u teretani.

Zajedno sa svojim trenerom Daveom Rienzijem pokazao je nekoliko učinkovitih vježbi snage za izgradnju mišića stražnjeg dijela tijela, ruku i ramena.

1. Rumunjski rokovnik s gumicom oko bokova

Ova vježba dobro djeluje na ekstenzore leđa, gluteusa i tetive koljena. A elastična traka oko kukova povećava opterećenje na gluteus medius i male mišiće.

Trake postoje u gotovo svakoj teretani. Obično leže u dvorani za fitness pored bodybara i malih bučica. Pitajte instruktora.

• Postavite elastiku na bokove blizu koljena i stavite stopala u širinu ramena dok rastežete ekspander.
• Sagnite se na šipku s ravnim leđima i uhvatite šipku ravnim hvatom širim od ramena. Držeći uteg u rukama, ispravite se. Ovo je početna pozicija.
• Držeći leđa uspravno, spustite uteg do sredine potkoljenice. Faza spuštanja trebala bi trajati četiri sekunde.
• Zaključajte položaj na dvije sekunde. Pazite da leđa ostanu ravna, a donji dio leđa ne zaokružuje.
• Naprežući stražnjicu, vratite se u početni položaj i ponovite.
• Napravite tri serije od 10 ponavljanja.

2. Hipertenzija na GHD

Izvrsna vježba za jačanje mišića ekstenzora leđa, gluteusa i tetive koljena. Ako imate takav simulator u teretani, svakako ga koristite.

• Prilagodite stroj svojoj visini i umetnite noge između valjaka.
• Uzmite ruke iza glave i spustite se pod pravim kutom u zdjelici.
• Podignite tijelo do pune ekstenzije u zdjelici, zategnite stražnjicu i zadržite se u tom položaju dvije sekunde.
• Napravite tri serije od 10 ponavljanja.

3. Statička retencija na kosim trbušnim mišićima

Ova vježba gradi dobar mišićni korzet: jača unutarnje i vanjske kose mišiće trbuha, koristi mišiće leđa i stražnjice. To možete učiniti na crossoveru ili s pojasom za proširenje, zakačivši ga preko stalka.

• Pričvrstite meku, zatvorenu ručku i uhvatite ručku objema rukama.
• Odmaknite se od crossovera, povlačeći kabel, i stanite bočno do stroja, pritiskajući ručku na sredinu prsa.
• Ispružite ruke naprijed i držite ručku ravno u sredini tijela.
• Pazite da su bokovi i ramena ravni, tijelo se ne uvija u stranu.
• Zadržite ovaj položaj 30 sekundi, a zatim okrenite drugu stranu prema križanju i ponovite.
• Napravite tri serije sa svake strane.

4. Postavljanje bučica u tri položaja

Vježba pumpa snopove srednjih i prednjih deltoidnih mišića u jednom pristupu.

• Uzmite bučice i spustite ruke sa strane tijela. Spustite ramena i spojite lopatice, zategnite trbušne mišiće i stražnjicu.
• Podignite bučice sa strane do razine ramena. Okrenite ruke s prstima prema dolje, lagano savijte laktove kako biste zaštitili zglob.
• Spustite ga u prvobitni položaj, a zatim ga ponovno podignite, ali ne jasno sa strane, već ga usmjerite malo naprijed. Na najvišoj točki, ruke bi trebale biti odmaknute od tijela u vodoravnoj ravnini za oko 45 °.
• Spustite ruke, a zatim ih jasno podignite naprijed ispred tijela. Zatim ponovite snop od početka.
• Napravite 15 ponavljanja, napravite tri serije.

5. Naizmjenično podizanje bučica za bicepse

Ova vježba dobro pumpa bicepse i jača mišiće podlaktica.

• Stanite uspravno s bučicama u ruci. Savijte laktove pod kutom od oko 30°, okrećući zapešća prstima prema sebi. Ovo je početna pozicija.
• Naizmjence spuštajte ruke s bučicama i vratite ih u prvobitni položaj. Na gornjoj točki lagano okrenite podlaktice prema van (malim prstima usmjerite prema stropu).
• Učinite to glatko i pod kontrolom, ne zamahujte tijelom, nemojte lomiti liniju zapešća.
• Napravite tri serije po 10 puta za svaku ruku.

Ne morate raditi sve ove vježbe u jednom treningu. Dodajte ih u svoj plan ovisno o tome kako je proces treninga izgrađen. Na primjer, ako više volite dvodnevne splitove, dodajte rumunjsko mrtvo dizanje i hiperekstenziju na dan nogu te raširite, zadržite i savijajte biceps u svoj trening za gornji dio tijela.

Ako za svaki trening trenirate cijelo tijelo, radite ove vježbe 1-2 puta tjedno, izmjenjujući se s drugim pokretima za iste mišićne skupine. Primjerice, rumunjsko mrtvo dizanje s elastičnom trakom može se izmjenjivati s klasičnim mrtvim dizanjem, sumo mrtvim dizanjem ili širokim hvatom, te statičkim držanjem - s ruskim uvijanjem medicinskom loptom ili bočnim pregibima s girom u ruci.