Vježba s girjama: 20 vježbi koje nikad niste probali

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Ako ste umorni od osnovnih vježbi s utegom i bučicama, isprobajte ovu zabavnu vježbu s kettlebell. 20 vježbi za sve mišićne skupine pomoći će diverzificirati vaše treninge, razrijediti kardio opterećenja i pumpati mišiće jezgre.

Kako odabrati težinu i broj ponavljanja

U pravilu, žene biraju kettlebells težine od 8 do 16 kilograma, a muškarci - od 16 do 32.

Da biste pronašli svoju težinu, pokušajte pet ponavljanja jedne vježbe. Ako je lako, uzmite veće utege. Ako ne možete završiti vježbu, potrebna vam je manja težina.

Kada nađete svoju težinu, ne biste trebali raditi sve vježbe s njom. Neke od njih možete raditi s većom težinom, za druge će vam trebati manji utezi. Provjerite svoju težinu za svaku vježbu posebno.

Za ponavljanja se usredotočite na pet serija od 10-15 ponavljanja. Ako osjećate da možete više, učinite to.

Vježbe s girjama

1. Ruski ljuljački kettlebell

Ruske ljuljačke s girjama razlikuju se od uobičajenih po tome što se girja ne diže iznad glave, već samo malo iznad ramena. Ako vam ova vježba nije poznata, najbolje je početi s jednostavnim ruskim ljuljačkama.

Tehnika vježbanja

• Stanite ravno s nogama malo širim od ramena.
• Uhvatite kettlebell objema rukama, napravite lagani nagib naprijed i stavite kettlebell između nogu.
• Leđa trebaju ostati ravna bez zaobljenja.
• Zamahnite kettlebell, dovodeći ga do razine ramena. Pokret počinje od kukova, a ne od ruku, što daje snagu guranja.
• Spustite girje prema dolje, ponovno ga omotajte između nogu i ponovite vježbu.

2. Zamahnite kettlebell jednom rukom

Ovaj pokret je sličan prethodnom. Jedina razlika je što radite jednom rukom.

Jednoručni zamahi omogućuju vam bolje pumpanje ciljnih mišićnih skupina i prikladni su za one koji su već savladali zamahe s kettlebell s dvije ruke.

3. Veslanje s girjama

Ova vježba pomaže dobro izgraditi leđa. Bit će izvrsna zamjena za savijene veslanje bučica. Zbog pomaknutog težišta kettlebell-a, vježba će biti malo teža.

Tehnika vježbanja

• Uzmite dva girja i nagnite se naprijed s ispravljenim leđima i blago savijenim koljenima.
• Prinesite kettlebell do trbuha. U završnoj točki, ručke utega trebaju biti smještene u području trbuha.
• Za povlačenje utega koristite mišiće leđa, a ne ruke.
• Laktove držite uz tijelo, nemojte ih raširiti u stranu.
• Spustite utege u početni položaj i ponovite.

4. Osam kettlebell

Ova vježba dobro pumpa vaše mišiće jezgre, a također pruža stres na rukama i nogama. Osim toga, izgleda prilično impresivno.

Tehnika vježbanja

• Postavite stopala šire od ramena i uzmite kettlebell u desnu ruku.
• Savijte koljena, lagano se nagnite naprijed s ispravljenim leđima i stavite girje između nogu u razini tijela.
• Vratite lijevu ruku natrag i uzmite kettlebell iz desne ruke.
• Pomaknite lijevu ruku s girjama naprijed i vratite je između nogu.
• Vratite desnu ruku unatrag i zgrabite kettlebell s lijeve strane.

Tijekom ove vježbe, kao da opisujete osmicu oko nogu, prebacujete girja iz ruke u ruku. U početku može biti teško koordinirati pokrete, ali uz malo vježbe naviknut ćete se na to.

Zbog inercije, vježba je dovoljno lagana da možete uzeti u ruke težu girja. Glavna stvar je da ne pogrbite leđa, inače to može loše utjecati na donji dio leđa.

5. Duboki čučnjevi s girjama

Ova vježba će vam pomoći da opteretite noge i stražnjicu. Zbog utega u obliku kettlebell-a, dobit ćete njegovane forme puno brže od izvođenja ponavljanja bez utega.

Tehnika vježbanja

• Stanite uspravno, objema rukama držite kettlebell ispred prsa.
• Držite laktove uz tijelo.
• Držeći leđa uspravno i povlačeći zdjelicu unatrag, napravite duboki čučanj.
• U dnu čučnja, zglob kuka trebao bi biti ispod koljena.
• Vratite se u početni položaj i ponovite.

6. Skok čučnjevi

Ako želite dodatno opteretiti mišiće nogu i izgraditi eksplozivnu snagu, pokušajte čučanj nadopuniti skokovima.

Tehnika vježbanja

• Stanite uspravno, stavite noge u širinu ramena, držite girja na ispruženim rukama ispod.
• Čučnite do paralelnih kukova s podom ili nešto manje.
• Skočite iz čučnja i ponovite.
• Kako biste zakomplicirali vježbu, pod noge možete postaviti palačinke ili stepenice. To će vam pomoći produbiti čučanj, proširiti raspon pokreta i povećati opterećenje.

7. Iskori s podizanjem girja

Tijekom iskoraka razrađuju se mišići nogu i stražnjice, a podizanje girja daje opterećenje na ramenima i rukama.

Tehnika vježbanja

• Stanite uspravno, držite giriju u savijenoj ruci u razini ramena, lakat uz tijelo, ruku s dlanom okrenutom prema tijelu.
• Iskočite naprijed i istovremeno podignite ruku s girjama iznad glave.
• Vratite se u početni položaj spuštanjem ruke s girjama dok se dižete.
• Ponovite na drugoj nozi.

8. Ruski curl s kettlebellom

Vježba savršeno pumpa mišiće jezgre, ali je prilično teška za izvođenje i ima niz kontraindikacija.

Ne bi ga smjeli izvoditi oni koji imaju slabo razvijene mišiće rektus abdominis, porobljenu torakalnu kralježnicu ili imaju problema s leđima.

Tehnika vježbanja

• Sjednite na pod na ishijalne tuberkule, pritisnite uteg na tijelo i držite ga objema rukama, ne širite laktove u stranu.
• Podignite noge, savijene u koljenima, od poda.
• Pokušajte držati leđa uspravno.
• Rotirajte tijelo udesno i ulijevo bez zaokruživanja leđa ili spuštanja nogu.

9. Utežni mlin

Ova vježba zahtijeva određenu fleksibilnost i dobru pokretljivost u zglobu kuka. Istodobno rasteže vaše lats i jača vašu jezgru, ruke i ramena.

Tehnika vježbanja

• Stanite s nogama u širini ramena, u jednu ruku uzmite kettlebell i podignite ga iznad glave.
• Nagnite se u stranu koliko dopušta istezanje. U idealnom slučaju, trebate dodirnuti stopalo rukom. U isto vrijeme, girja ostaje u ispruženoj ruci na vrhu.
• Vratite se u početni položaj i ponovite.

10. Podizanje girica jednom rukom ležeći

Ova vježba će vam pomoći da izgradite svoje grudi, ruke i jezgru.

Tehnika vježbanja

• Lezite na leđa, savijte koljena i stavite stopala na pod.
• Gir držite u savijenoj ruci, rame je na podu, lakat je pritisnut uz tijelo, kut između ramena i podlaktice je 90 stupnjeva. Dlan je okrenut prema tijelu.
• Stisnite kettlebell prema gore, okrećući lakat u stranu i zapešće s dlanom okrenutim prema stopalima. Na krajnjoj točki, težina se nalazi iznad brade.
• Spustite kettlebell u prvobitni položaj i ponovite.

11. Zamahnite kettlebell oko sebe

Ovo je još jedna prilično učinkovita vježba koja savršeno pumpa mišiće jezgre i ruku.

Tehnika vježbanja

• Stanite s nogama u širini ramena, u jednu ruku uzmite kettlebell.
• Postavite kettlebell iza leđa i uhvatite ga drugom rukom iza leđa.
• Izvucite ruku naprijed i drugom rukom zgrabite kettlebell.

12. Swing kettlebell sa bočnim stepenicama

Ovo je svestrana vježba koja kombinira redovite zamahe s girjama s kretanjem po teretani. Izvrstan kardio za one koji su umorni od trake za trčanje.

Tehnika vježbanja

• Izvedite zamah ruskim girjama. Kada je kettlebell na najvišoj točki (u razini brade), povucite desnu nogu u lijevu, povezujući ih.
• Kada se girja spusti s vrha, lijevom nogom zakoračite u stranu, stopala u širini ramena.
• Kada kettlebell prođe između vaših nogu i ponovno se podigne, postavite desnu nogu uz lijevu i spojite ih zajedno.
• Ponovite ovu vježbu na jedan pa na drugi način. Da biste krenuli udesno, trebate staviti lijevu nogu tijekom zamaha, a kada se girja spusti, zakoračite desnom nogom.

13. Mrtvo dizanje s girjama

Ova vježba je izvrsna za pumpanje gluteusa i tetive koljena. Također, opterećenje je na mišićima jezgre.

Tehnika vježbanja

• Stanite uspravno, stopala u širini ramena i držite girja u obje ruke.
• Nagnite tijelo, vratite zdjelicu unatrag i spustite težinu na pod.
• Držite leđa uspravno dok se savijate.
• Vratite se u početni položaj stežući gluteuse i trbušne mišiće.
• Ponovite vježbu.

14. Podizanje girica na ramenu

Ovo je prilično teška vježba, stoga je prvo pokušajte s malom težinom i vrlo pažljivo dodajte kilograme. Kada se radi ispravno, ova vježba stavlja stres na noge, stražnjicu i leđa.

Tehnika vježbanja

• Postavite giriju između nogu, nagnite se prema njoj ispravljenih leđa i jednom rukom uhvatite giriju.
• Postavite kettlebell između nogu iza tijela, uzimajući u zamahu, a zatim ga zamahom podignite do razine ramena, okrećući ruku tako da dlan bude usmjeren prema tijelu.
• Lakat treba biti uz tijelo, zapešće nastavlja liniju ruke, bez zavoja. Kettlebell, takoreći, visi na utoru između palca i ostatka prstiju.
• Spustite uteg tako da prođe između vaših raširenih nogu i ponovno ga podignite.

15. Podizanje dva utega gore

Ova vježba savršeno će pumpati gornji dio tijela: ruke, leđa i ramena. Također uključuje mišiće jezgre.

Tehnika vježbanja

• Uzmite dva utega i bacite ih preko ramena. Laktovi su uz tijelo, dlanovi su usmjereni jedan prema drugome.
• Stisnite utege prema gore, okrećući dlanove prema naprijed tako da se u gornjoj točki utezi nalaze iza ruke.
• Spustite kettlebell u početni položaj u razini ramena i ponovite vježbu.

16. Trzaj s girjama jednom rukom

Ovo nije samo vježba snage, već i kardio vježba. Ako odaberete pravu težinu, već prvi set savršeno će vam povećati broj otkucaja srca. Osim toga, vježba pumpa mišiće ramena, prsa i core.

Tehnika vježbanja

• Postavite stopala nešto šire od ramena, stavite kettlebell na pod između nogu.
• Sagnite se do girja ispravljenih leđa, povlačeći zdjelicu unatrag, uhvatite je jednom rukom, a drugom vratite iza leđa.
• Gurnite kettlebell između nogu, čineći mali zamah unatrag, a zatim ga gurnite naprijed.
• Udarite girom, povlačeći je preko glave. Dlan gleda naprijed, težina je iza ruke.
• Spustite girje prema dolje tako da se ponovno vrati između vaših nogu, a zatim ponovite trzaj prema gore.

17. Plank na girjama s podignutim rukama

Pokušajte zakomplicirati i diverzificirati šipku opcijom kettlebell. Ova vježba prvenstveno razvija trbušne mišiće, a zbog naizmjeničnih dizanja girica opterećuje ruke i leđa.

Tehnika vježbanja

• Stanite u dasku s rukama na ručkama girja.
• Podignite jednu ruku s girjama.
• Pokušajte držati tijelo ravno dok podižete girje, nemojte rotirati kukovima. U idealnom slučaju, kukovi bi trebali biti čvrsto na mjestu.
• Povucite težinu leđima, a ne rukama.
• Spustite kettlebell na pod i podignite drugu ruku.

18. Tursko dizanje girja

Ovo je vrlo zanimljiva vježba. U njemu ima dosta kretanja, tako da morate uložiti velike napore da održite ravnotežu. Uz njegovu pomoć možete osigurati opterećenje svim mišićima tijela.

Tehnika vježbanja

• Lezite na pod s rukom ispruženom preko glave s girjama. Ako držite kettlebell u desnoj ruci, savijte desnu nogu i stavite stopalo na pod.
• Podignite tijelo, držeći kettlebell iznad glave, izađite u glutealni most. Oslonite se na desnu nogu, ispravite lijevu i ispružite se u stranu.
• Stavite lijevu nogu iza desne noge i stavite je na koljeno. Naći ćete se na dnu iskora s kettlebellom.
• Ustanite iz iskora i stavite noge u širinu ramena.
• Vratite se u početni položaj, prolazeći sve korake obrnutim redoslijedom: iskorak, glutealni most, položaj na podu sa savijenom nogom i girjama u ispruženoj ruci.
• Ponovite vježbu.

19. Umaci s kettlebell

Ova vježba radi iste mišiće kao i obični sklekovi: prsa, triceps, mišiće jezgre. Zbog činjenice da ruke nisu na podu, već na ručkama girja, vježba postaje teža.

Tehnika vježbanja

• Stanite u oslonac ležeći, stavite ruke na ručke girja.
• Napravite sklekove, držeći laktove uz tijelo.
• Pokušajte zategnuti trbušne mišiće i gluteuse kako biste držali tijelo ravno.

20. Sklekovi s podizanjem ruku

Ova vježba kombinira prethodne dvije, te je stoga još teža i učinkovitija za pumpanje ruku, leđa i prsa.

Tehnika vježbanja

• Stanite uspravno, oslanjajući se na ručke girja.
• Izvedite sklek.
• Podignite jednu ruku s girjama do struka. Držite lakat uz tijelo i pokušajte povući kettlebell mišićima leđa.
• Stavite ruku s girjama na pod i ponovite vježbu drugom rukom.