Zašto utege u teretani ne treba samo dizati, već i nositi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Life hacker objašnjava kako će nošenje utega poboljšati vašu kondiciju i pokazuje sedam dobrih vježbi.

Možete podići uteg tešku 250 kilograma, ali kada se zamoli da pomaknete ormarić, to se čini kao neočekivano težak zadatak. Dizanje utega i njihovo nošenje dvije su različite vrste aktivnosti, vrijedi ih kombinirati u svojim treninzima.

Zašto je lakše dizati utege nego ih nositi

Prilikom dizanja i nošenja utega koriste se različiti obrasci kretanja i različiti mišići. Kada dižete utege, pokret je što jednostavniji – gore-dolje. Hodanje s utezima prisiljava vas da napnete više mišića kako biste održali ravnotežu i držali predmet, pogotovo ako je nešto nezgodno za nošenje.

Prilikom nošenja teških tereta tijelo je dulje pod opterećenjem. Da biste jednom podigli tešku uteg, morate napraviti jednostavan pokret. Da, bit će teško, ali tu je kraj. Kada nosite tešku vreću s pijeskom 45 metara, vaše tijelo provodi mnogo više vremena pod teretom.

Međutim, jedna vrsta treninga ne isključuje drugu. Da biste nosili utege, prvo morate naučiti kako ih podizati.

Zašto biste trebali nositi teške stvari

1. Razvoj funkcionalne snage. Ona će vam biti korisna u svakodnevnom životu. Na primjer, nosit ćete svoju djecu kada se umore ili zaspu, putovati do kuće s teškim kupovinama, nositi teške torbe tijekom renoviranja ili rada na selu. Ako želite sve ovo učiniti jednostavno, uključite nošenje težine u svoju rutinu vježbanja.
2. Vježbanje različitih mišićnih skupina. Nošenje utega razvija snagu jezgre, povećava stabilnost kuka i trenira snagu hvata - često podcijenjen parametar koji izravno utječe na svaki pokret s težinom.
3. Povećanje sposobnosti sportaša. Osoba koja nosi utege povećava svoju izdržljivost, može trenirati duže i intenzivnije.
4. Razvoj stabilnosti. Pod vanjskim utjecajima možete ostati nepomični. Na primjer, nemojte se savijati pod teretom kada nosite dva utega.
5. Prilagodba kože i mekih tkiva na djelovanje teških opterećenja. Ako trenirate s šipkom i vodoravnom šipkom, na učinke se navikava samo koža dlanova, a kada nosite teško kamenje i vrećice prilagođavaju se i koža i meka tkiva ramena i prsa.

Kako nositi utege

Možete raditi vježbe s utezima i bučicama, ali udoban oblik opreme neće vas pripremiti za ono s čime ćete se morati suočiti u životu. Da biste razvili funkcionalnu snagu, diverzificirajte svoje treninge noseći druge predmete, ne samo teške, već i neugodne: torbe, veliko kamenje ili čak ljude.

Koliku težinu koristiti

Sve ovisi o vašim ciljevima. Što je predmet lakši, to ga dalje možete nositi i više razvijate izdržljivost. Što je veća težina, kraća je udaljenost i bolje se pumpa.

Eksperimentirajte s različitim težinama i predmetima kako biste pronašli svoju idealnu težinu. Obavezno slijedite ispravnu tehniku: nosite predmete s ravnim leđima i rasporedite težinu manje-više ravnomjerno na obje strane tijela.

Koliko često vježbati

Dogovorite trening za nošenje utega jednom tjedno, radeći jednu ili više vježbi na kraju svoje rutine vježbanja. Ako radite trening snage, svaki tjedan povećavajte težinu i/ili udaljenost. Ako želite povećati svoju izdržljivost, kombinirajte različite vježbe i zabilježite koliko možete napraviti prije nego što se umorite.

Vježbe

1. "Farmer's Walk"

Uzmite bučice ili utege u obje ruke i hodajte s njima što je više moguće u 30 sekundi. Na sljedećem treningu hodajte 45 sekundi, a zatim hodajte jednu minutu.

2. "Prošetaj seljaka" s utegom u jednoj ruci

Vježba je slična prethodnoj, ali težinu nosite samo u jednoj ruci. To komplicira zadatak jer vaše tijelo mora koristiti sve vaše mišiće jezgre kako bi održalo ravnotežu.

Uteg nosite u jednoj ruci, zatim ga promijenite i učinite isto. Počnite s 30 sekundi po vježbi za svaku ruku i postupno radite do jedne minute.

Vježbu možete kombinirati s farmerskom šetnjom: jednu girja ili bučicu nosite u spuštenoj ruci, a drugu u podignutoj iznad glave.

3. Nošenje granata iznad glave

Podignite bučice iznad glave i nosite ih 30 sekundi. Povećajte vrijeme za 15 sekundi dok ne dođete do minute.

4. "Konobar"

Učinite isto kao u prethodnoj vježbi, samo držite težinu u jednoj ruci. Napravite 30 sekundi za svaku ruku i postupno povećavajte vrijeme na jednu minutu.

5. Prijenos vreće s pijeskom

Vreće s pijeskom možete pronaći u teretani, ali nisu posvuda. Ako vježbate kod kuće ili u garaži, kupite torbu ili je napravite sami.

Označite 20-25 metara i idite što brže s torbom. Torbicu možete nositi na ramenu, u zagrljaju ili u kombinaciji to dvoje. Ponovite trčanje 5-10 puta na kraju treninga.

6. "Vatrogasac"

Ovaj vam pokret može pomoći u hitnim slučajevima kada je ozlijeđenu osobu potrebno premjestiti. Da biste ovaj pokret izveli na poznat i lak način, trebate trenirati s osobom na ramenima, a ne s teškom torbom ili nečim drugim.

7. Ruksak

Samo navučeš težak ruksak i kreneš s njim. Vježba ne uključuje ruke, ali daje opterećenje na ramenima, jezgri i nogama. Ovo je dobar kardio i ne opterećuje koljena poput trčanja ili skakanja.

Kombinirajte vježbe jedne s drugima

Odaberite tri vježbe s popisa i radite ih na kraju svoje rutine vježbanja. Na primjer, počnite s 30 sekundi farmerske šetnje, a zatim prijeđite na nošenje vreće s pijeskom i završite s bučicama ili girjama iznad glave – to je odličan trening za izgradnju izdržljivosti i funkcionalne snage.